La course à pied après 50 ans …..

1. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCE Déc.2010 La course à pied après 50 ans …..

2. introduction Un des nombreux avantages de la course à pied  pratique à tout âge !!!! • à 20 --30--40 --50 ans et plus : court-on et progresse-t-on de la même façon ???  prendre de l’âge,change quoi à la course à pied ?

3. Eviter à tout prix cette situation !!!!

5. Population actuelle CMCF : 135 - 140 nombre âge

6. Détail des catégories vétérans

7. Facteurs influençant la capacité à courir Physiologiques Psychologiques Sociologiques

8. Grandes mutations au fil des âges • Fréquence cardiaque maximale • Adaptation musculaire • Capacité à courir • Rythme de vie

9. Grandes mutations au fil des âges (1) FC max décroît après 20 ans ex : 182 à 50 ans 170 60 162 70 Constat statistique lors des entraînements ( pas de diminution de vitesse )

10. Grandes mutations au fil des âges (2) Adaptation musculaire - souplesse / puissance après 40 ans - fibres musculaires + résistantes à la fatigue + adaptées à gestuelle course

11. Grandes mutations au fil des âges (3) Diminution capacité à courir  perte vitesse VO2 ( capacité consommation 02 selon l’intensité de l’effort ) habitudes d’entraînement +++

12. Grandes mutations au fil des âges (4) Rythme de vie change - emploi du temps dense - vies professionnelle / familiale assez riches - maternité

13. Grandes mutations au fil des âges (5) Points positifs • + grande expérience • meilleure gestion effort • rythme de vie + régulier

14. à 20 ans … …..Tout feu tout flammes • Potentiel physiologique énorme • Muscles moins résistants qu’à 30 / 40 ans • Récupération + difficile 10 kms +++ ( 1 à 2 semi / an )

15. à 30 ans … …. Age d’or du coureur • Condition physique au top Marathon +++ ( oui aux distances inf. )

16. à 40 ans … …. Age de raison • Grande expérience / gestion +++ Courses longues

17. à 50 ans …âge de l’expérience Points positifs Parfaite connaissance des sensations  bon tempo Meilleure gestion des passages à vide Courir épreuves proches du seuil ( 85 % FCm ) Foulée & style + économes Dépense énergétique moindre Résistance accrue à la fatigue Stabilité vies familiale & professionnelle Emploi du temps plus souple

18. à 50 ans …âge de l’expérience Points négatifs capacité à soutenir des efforts intenses Disparition séances VMA et plus Seuil d’acide lactique atteint + vite Muscles + fragiles, moins souples  Risque de blessures

19. Comment gérer le déclin ? Apprendre à gérer le temps qui passe Garder un vrai dynamisme Courir un marathon en 3 h 30 à 35 ans, c’est bien, mais …. courir un marathon en 3 h 55 à 55 ans, c’est beaucoup mieux !!!!

20. RAPPEL !!!!!!

21. 1.Oublier les performances passées Tirer un trait sur le passé Le meilleur ( performances ) est derrière !! Ne pas sombrer dans la déprime Entamer chaque saison comme s’il s’agissait de la première

22. Tirer un trait sur le passé

23. Les performances sont derrières

24. NE PAS SOMBRER DANS LA DEPRIME Ne pas sombrer dans la déprime

25. ULTIME STADE DE DEPRIME !!!!!

26. 2.Se fixer des objectifsraisonnables Athlètes tard sur le sport : progression après 50 D’autres stagnent, perdent contact avec le chrono Quels conseils donner ??? • Déclin jamais brutal : épreuves courtes +++ marathon +/- • Vitesse de base / Tonicité musculaire Rythme card. déclinent plus que l’endurance

27. 3.Dominer ses angoisses Athlète vétéran ( expérience +++ ) Peur de mal faire / de ne plus savoir faire Pression sociale +++ Courir, geste simple & naturel  difficile !!! Rester zen Remettre en place ceux qui s’étonnent de vos performances déclinantes Rester honnête dans votre effort

28. PEUR DE MAL FAIRE, …. DE PRENDRE LE DEPART

29. COURIR DEVIENT DIFFICILE

30. REMETTRE EN PLACE …..

31. ATTENTION AUX PERFORMANCES DECLINANTES

32. 3bis.Dominer ses angoisses État psychologique +++ forme physique Moments de relaxation / Détente - Mvts respiration • Abolir émissions télé sans intérêt • Étirements / tous les jours +++++

33. GARDER LE MORAL POUR QUE LE PHYSIQUE CARBURE

34. 4.Etre davantage à l’écoute de son corps Après 45 ans : « le corps n’est plus sousgarantie » 10, 15, 20 ans de chocs répétés sur le squelette Course à pied : bénéfique sur CVC / blessures sur les Membres Inf. Ecouter son corps pour gérer l’après 50 ans

36. Priorités Kilomètres d’entraînement sans intérêt ( nager, marcher, pédaler ) 3 sorties vécues avec plaisir sont préférables à 5 subies dans le stress 2. Récupération ++ partie intégrante de l’entraînement 4bis.Etre davantage à ……

37. RELATION DE CONFIANCE AVEC UN KINE

38. LEGERE BLESSURE ????

39. GRAVE BLESSURE ????

40. 5.Respecter des périodes de repos complet Vieillissement du corps  plages de repos strict Ne rien faire  endurance +++/ force de caractère ( absence totale de chocs et travail cardio actif ) Yoga, golf, méditation, voyages …..

41. 6.Privilégier la qualité à la quantité Planifier un programme • Proximité d’une compétition • Contraintes professionnelles • État de fatigue • Conditions météos • Fêtes familiales, vacances ….. Coureur sur le déclin 2 joggings légers / 1 h / endurance 2 séances qualitatives ( fartlek en nature)

42. 7.Adopter la ‘’ carpe diem  attitude ‘’  Nous vieillissons tous ( les coureurs moins vite que les autres ) Rester soit-même ( courage, gnac, incertitudes, coups de pompe ) « Ne pas tourner le dos à votre sport favori. Courez. Ignorer le reste. Vous êtes belles, vous êtes beaux … »

43. DANGER DE L’EUPHORIE : EN FAIRE TOUJOURS PLUS

45. Après 50 ans : séances les plus profitables Footing en endurance 75 % FCm

46. Après 50 ans:séances les plus profitables • Séances au seuil • Incluses dans sortie longue • Mémorisation allure marathon • 5’ fois 3 avec 3’ récupération • 85 % FCm

47. Après 50 ans : séances les plus profitables • Séances au seuil plus 90 % FCm 5 à 8’ : maintien potentiel aérobie

48. Homme / Femme Différ. Performance : puissance musc. / VO2 Problèmes maternité / Vie familiale ( parenthèse sociologique ) 30 ans : 30% différ. capacités physiol. 80 ans : aucune différ. Ménopause : fragilité osseuse Bienfaits de l’endurance sur la densité osseuse