1 / 62

Nutrisi Sukan

BAM L1

wick88
Download Presentation

Nutrisi Sukan

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. Pemakanan - Pengenalan & Kepentingannya DR. ONG KONG SWEE Ketua Jabatan PJK, IPG KAMPUS RAJANG ongkongswee@gmail.com 0168626509

  2. Kandungan: 1. Pengenalan Kepada Pemakanan Sukan. 2. Kepentingan Pemakanan Kepada Atlit & Prestasi.

  3. Prinsip-prinsip asas pemakanan harian. • Menekmati pelbagai jenis makanan • Mengurangkan makanan yang berlemak • Meningkatkan pengambilan karbohidrat • Menjaga pengambilan elektrolit. • Menggantikan air yang hilang seharian.

  4. Pemakanan? • Pemakanan Seimbang • Kepentingannya kepada atlit • Pemakanan Sukan • Hidrasi

  5. Pemakanan Seimbang Piramid Makanan Rajah Piramid Makanan Makronutrien Mikronutrien

  6. PIRAMID MAKANAN Lemak, Minyak & Gula Makan sedikit Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang 2-3 hidangan/hari Susu & Produk susu 2-3 hidangan sehari Sayur-sayuran 3-5 hidangan sehari Buah-buahan 3-5 hidangan/hari Bijirin, & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari

  7. KEPENTINGAN PEMAKANAN SUKAN Memastikan kesihatan yang baik Tenaga dan nutrien yang mencukupi bagi menampung keperluan asas harian Keperluan semasa latihan / pertandingan keperluan tertentu (eg. tumbesaran, pemulihan kecederaan)

  8. Mengapakah perlu kita mengisi semula (refuel)? • simpanan glikogen yang rendah membawa kesan berikut: • a. keletihan wujud lebih awal • b. intensiti latihan berkurang • c. feadah latihan berkurang • d. prestasi rendah • e. menambahkan kemungkinan berlakunya kecederaan • f. pulihan lambat • g. lebih latihan atau 'burnout'.

  9. Mencegah masalah pemakanan (cth: defisiensi, ‘eating disorder’) Berkait rapat dengan aspek sains sukan yang lain.

  10. MATLAMAT PEMAKANAN SUKAN • Membantu atlit menyediakan diri SEPENUHNYA untuk latihan & juga pertandingan.

  11. Menyediakan simpanan tenaga SEBELUM sesi latihan (& pertandingan). • Membekalkan tenaga mencukupi SEMASA latihan yang lama @ berterusan. • Untuk penyimpanan semula glikogen terutamanya SELEPAS latihan (recovery).

  12. MAKRONUTRIEN KARBOHIDRAT PROTEIN LEMAK

  13. PIRAMID MAKANAN Bijirin, & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari

  14. 1. KARBOHIDRAT (CHO) merupakan sumber tenaga utama. penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental. seharusnya menyumbang 60% daripada jumlah pengambilan tenaga harian.

  15. CHO kompleks adalah lebih baik untuk tujuan penyimpanan glikogen. Contoh makanan tinggi CHO kompleks: nasi mee roti “wholemeal” bijirin & produk bijirin sayuran akar.

  16. CHO ringkas sesuai sebagai sumber tenaga segera. • Contoh makanan tinggi dengan CHO ringkas: • gula, • madu, • aiskrim, • susu pekat • minuman bergas.

  17. SAYUR & BUAH Fungsi: Fiber,vitamin & mineral, serta tenaga. Kepentingan fiber: Pelawas, membantu sistem penghadaman & elak sembelit. Saranan pengambilan: Makan lebih sayur & buah. Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari.

  18. BUAHSatu hidangan bersamaan... 1 biji saiz kecil ke sederhana limau, pear atau epal. 1 biji sederhana pisang 1 potong betik, nenas, tembikai

  19. SAYURSatu hidangan bersamaan... ½ cawan sayur berdaun hijau dengan batang (masak) ½ cawan sayur berbuah / berakar

  20. Tip kesihatan Pengambilan ulam-ulaman dan sayuran segar & mentah digalakkan kerana zat tidak dimusnahkan oleh haba semasa memasak. Namun pastikan ia dicuci bersih!

  21. PIRAMID MAKANAN Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang - 2-3 hidangan sehari Susu & Produk susu - 2-3 hidangan sehari

  22. 2. PROTEIN • Fungsi utama untuk membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak. • Terlibat sebagai bahan utama penghasilan antibodi dan sesetengah hormon tubuh.

  23. 1 gram = 4 kkal • Pengambilan yg disarankan ialah 15-20% dari jumlah pengambilan tenaga harian • Contoh makanan yang kaya dengan protein ialah daging, ayam, telur, ikan, susu & produk tenusu, dan bijirin.

  24. PIRAMID MAKANAN Lemak, Minyak & Gula - Makan dengan sedikit

  25. 3. LEMAK Lemak: lemak tepu (sumber haiwan) lemak tak tepu (sumber tumbuhan) • Lemak menyumbang kepada • sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik) • medium bagi vitamin larut lemak • menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon

  26. 1 gram = 9 kkal • Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga harian. Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah makanan bergoreng, bersantan, hasil tenusu yang penuh berkrim.

  27. 4. Vitamin & Mineral: Kecukupan penting untuk: Memastikan kesihatan yg baik Mengelakkan penyakit akibat kekurangan. • Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang.

  28. Vitamin Larut Lemak Kegunaan - penglihatan ketika malam - kesihatan mata & gigi -pertumbuhan -mencegah & mengubati riket & osteomalasia - mengawal sel darah merah daripada hemolisis - pembekuan darah yang normal Vitamin Vit. A Vit. D Vit. E Vit. K Sumber Organ dalaman, susu, kuning telur Susu, hati, ikan Gandum, sayur, susu, telur Hati, minyak kacang, sayur

  29. Vitamin larut air • Vit. B1 - mencegah beri-beri - sumber: organ dalaman, kekacang , gandum, kentang • Vit. B2 - untuk pertumbuhan - sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang • Vit B6 - mencegah anemia - sumber: daging, oat, kekacang • Vit. C - penyembuhan luka, mencegah skurvi - sumber: tomato,buah-buahan sitrus

  30. 5. Hidrasi (Air) • Bahan yg tidak berwarna & tidak mempunyai bau. • 70% drpd jisim otot • 60% drpd berat jisim tubuh

  31. Fungsi: 1.Komponen utama darah – menyediakan medium untuk nutrien & oksigen. 2. Mengawal atur suhu tubuh 3. Elektrolit – terlibat dlm pelbagai fungsi fisiologikal terutamanya proses tindakbalas otot & keseimbangan cecair tubuh

  32. Dehidrasi: • Kehilangan air drpd tubuh Jumlah kehilangan air tubuh dlm sehari untuk wanita dewasa sedentari (60kg): 1. Urin 1100 ml 2. Air dlm najis 100 ml 3. Peparu (Pernafasan) 200 ml 4. Kulit (Perpeluhan) 600 ml JUMLAH 2000 ml

  33. Jumlah perpeluhan atlit boleh mencapai sehingga… 2-3 liter/jam!!!

  34. Dehidrasi melebihi 2% drpd berat badan boleh menyebabkan penurunan dlm prestasi % Prestasi Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu (selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh)

  35. Cukupkah air yg anda minum? 1. Warna urin 2. Timbang berat sebelum & selepas latihan (1kg = 1L) 3. Kira jumlah air yg diminum & dikeluarkan melalui urin dlm sehari

  36. Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi: • Sakit kepala • Pening • Loya • Letih • Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir kering

  37. Seseorang individu boleh bertahan beberapa MINGGU tanpa makanan tetapi hanya beberapa HARI tanpa air!!!!

  38. Bila saya patut minum???? • Jangan tunggu sehingga dahaga. • Minum air bila-bila sahaja anda mahu. • Minum air sebelum, semasa & selepas latihan/pertandingan untuk menggantikan air yg telah hilang.

  39. Minuman berkarbohidrat: • Minuman yg mengandungi karbohidrat (ringkas) • Cth: Gula (sirap dll), madu, milo, horlicks, susu, jus buah dll…. • Membekalkan tenaga • Sesuai sebagai minuman semasa & selepas pertandingan

  40. Minuman berelektrolit: • Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium (Potasium). • Cth: Kebanyakkan Sport Drink(Replace,Gatorade, 100 Plus dll) & minuman yg ditambah dgn garam.

  41. Membantu menggantikan garam @ elektrolit yg hilang dari tubuh semasa pertandingan/latihan & mengelakkan kekejangan otot.

  42. Diet & hidrasi semasa pertandingan?? • Pengambilan makanan & minuman sepanjang tempoh pertandingan. • Tempoh pertandingan terbahagi kepada 3: 1. Sebelum 2. Semasa 3. Selepas

  43. “A proper diet can’t make an average athlete elite, but a poor diet can make an elite athlete average.” Costill, 1983

  44. 1. Karbohidrat (CHO) • Terbahagi kepada 2 jenis iaitu CHO kompleks & CHO ringkas • Perlu menyumbang sekurang-kurangnya 55-60% drpd jumlah pengambilan tenaga harian • 1g = 4 kkal • Pilihan utama sebagai sumber tenaga

  45. Pilihan utama sebagai sumber tenaga Kenapa bukan lemak @ protein? • Glikogen (CHO simpanan) di dalam otot boleh digunakan terus semasa latihan/pertandingan. • Glikogen boleh digunakan untuk menghasilkan tenaga lebih cepat berbanding lemak/protein.

  46. Penggunaan oksigen yg sama banyak dapat menghasilkan jumlah tenaga 10% > banyak berbanding lemak.

  47. Contoh Karbohidrat CHO Kompleks Nasi Roti Mee Bijirin & produknya Sayuran akar: ubi, kentang CHO Ringkas Gula Madu Buah Biskut Kek Minuman bergas

  48. Susunan kepentingan penggantian: • Air • CHO • Elektrolit

More Related