Princípios do Exercício Aeróbico

1. Princípios do Exercício Aeróbico Prof. Kemil Rocha Sousa

2. Preparo Físico • Termo geral usado para descrever a habilidade para realizar trabalho físico. • A execução de trabalho físico requer: • - funcionamento cardiorrespiratório • - força muscular • - resistência muscular à fadiga • - resistência física • Para se tornar fisicamente preparado, precisa-se participar regularmente de alguma forma de atividade física que utilize grandes grupos musculares e desafie o sistema cardiorrespiratório. • Pessoas de qualquer idade podem melhorar seu preparo: • Caminhada, corrida, pedalar, nadar, subir e descer escadas, esqui, cross country e/ ou treino com pesos.

3. Preparo físico • Os níveis de preparo podem ser descritos em um continuum que vai de ruim a superior com base no gasto energético durante 1 hora de trabalho físico. • Essas estimativas são em geral baseadas na medida direta ou indireta do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) do corpo. • Influenciado por: • Sexo • Idade • Hereditariedade • Inatividade • Doença

4. Consumo máximo de O2 • VO2 máx é a medida da capacidade do corpo de usar O2 • Geralmente medido durante a realização deum exercício que utilize muitos grupos musculares grandes (natação, caminhada, corrida). • Trata-se da maior quantidade de O2 consumida/ minuto quando realiza-se esforço máximo. • Expressa em relação ao peso corporal, em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal: mL/ Kg/ minuto • Dependente: • capacidade de transporte de O2 pelo sangue • função cardíaca • capacidade de extração de O2 • potencial oxidativo do músculo

5. Resistência física • Habilidade de realizar trabalho por períodos prolongados e resistir à fadiga. • Inclui resistência cardiovascular e muscular • Resistência muscular- grupo muscular isolado realizar repetidas contrações por um longo período. • Resistência cardiovascular- habilidade de realizar exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares por longos períodos.

6. Treinamento aeróbico (condicionamento) • Aumento da utilização de energia do músculo por meio de um programa de exercícios. • A melhora da habilidade muscular para usar energia é decorrente da existência de níveis elevados de enzimas oxidativas nos músculos, aumentando a densidade e o tamanho das mitocôndrias, bem como elevando o suprimento de fibras capilares musculares. • Depende de intensidade, duração e frequência. • Produz adaptação cardiovascular e/ou muscular e é reflexo da resistência física pessoal. • Para um esporte ou evento em particular depende do princípio da especificidade.

7. Adaptação • O sistema cardiovascular e os músculos utilizados adaptam-se ao estímulo do treinamento ao longo do tempo. • Mudanças significativas- 10 a 12 semanas. • Melhora da eficiência do sistema cardiovascular e músculos: • neurológica • físicas • bioquímicas • A adaptação depende da habilidade do organismo de mudar e do limiar de estímulo ao treinamento. • Pessoas despreparadas tem maior potencial para melhora que pessoas com alto preparo.

8. Consumo de O2 pelo miocárdio • mVO2 é a medida do O2 consumida pelo músculo miocárdio. • A demanda ou necessidade por O2 é determinada: • FC • PAS • Contratilidade do miocárdio • Pós-carga (tensão na parede do VE e P aórtica, é a força ventricular necessária para abrir a válvula aórtica no início da sístole, essa tensão é determinada pelo tamanho do ventrículo e espessura da parede) • A habilidade de suprir o miocárdio com O2: • conteúdo de O2 no sangue • dissociação de O2 da hemoglobina • fluxo sanguíneo coronário

9. Descondicionamento • Ocorre com o repouso prolongado no leito: • Massa muscular • Força • Função cardiovascular • Volume sanguíneo total • Volume plasmático • Volume cardíaco • Tolerância ortostática • Tolerância ao exercício • Densidade mineral óssea

10. Sistemas energéticos • Sistemas metabólicos envolvendo uma série de reações bioquímicas que resultam na formação de ATP, CO2 e H2O. ATP ADP + P

11. Sistema fosfagênio ou ATP- PC • Trifosfato de adenosina – fosfocreatina • Fosfocreatina e ATP armazenadas na célula muscular • Fosfocreatina é a fonte química de combustível • Anaeróbio • Reposto no descanso do músculo • Capacidade energética pequena • Potência máxima do sistema grande • Provê energia para atividades explosivas curtas e rápidas • Principal fonte de energia durante 30’’ de exercício intenso

12. Sistema glicolítico anaeróbio • Glicose é a fonte de energia (glicólise) • Anaeróbia • ATP ressintetizado na célula muscular • Ácido lático • Capacidade máxima do sistema intermediária • Potência máxima do sistema intermediária • Fornece energia para atividades de intensidade moderada e de curta duração • Principal fonte energética entre 30 e 90’’ de exercício

13. Sistema aeróbico • Glicogênio, gorduras e proteínas • É necessário O2 • ATP sofre nova síntese na mitocôndria da célula muscular (número e concentração de mitocôndrias) • Capacidade máxima grande • Potência máxima pequena • O sistema predomina sobre os outros após 2 min.

14. Unidades motoras • Tipo I ( contração lenta)- resposta contrátil lenta, ricas em mioglobinas e mitocôndrias, alta capacidade oxidativa e baixa capacidade anaeróbica, recrutadas para atividades de resistência. • Tipo IIB (contração rápida)- resposta contrátil rápida, baixo conteúdo de mioglobinas e poucas mitocôndrias, alta capacidade glicolítica e são recrutadas para potência. • Tipo IIA- características das fibras do tipo I e IIB

15. Implicações funcionais • Atividade explosiva intensa (segundos) desenvolve força muscular e fortalece tendões e ligamentos (ATP suprida pelo fosfagênio) • Atividade intensa (1 a 2 min) repetida após 4 minutos de descanso ou de exercícios leves favorece a potência anaeróbica (ATP suprida pelo fosfagênio e sistema glicolítico anaeróbico) • A atividade com músculos grandes e uma intensidade menor que a máxima durante 3 a 5 minutos, repetida após um descanso ou exercício leve de duração similar, pode desenvolver potência aeróbica e capacidade de resistência física (ATP suprida pelo fosfagênio, glicolítico anaeróbico e aeróbico) • Atividade de intensidade submáxima durante 20 a 30 minutos ou mais utiliza alta porcentagem do sistema aeróbico e desenvolve resistência física.

16. Gasto energético • Geralmente expresso em Kcal • Leves, moderadas e intensas • Kcal é uma medida que expressa o valor energético da comida. É a quantidade de calor necessária para aquecer 1 Kg de H2O em 1ºC. • 5Kcal= 1LO2 • MET é definida como O2 consumido/ Kg de peso corporal/min. Equivale aproximadamente a 3,5 mL/Kg/ min

17. Classificação das atividades • Leves, moderadas ou intensas • Homem mediano (65 Kg) • A pessoa mediana engajada em atividades diárias normais gasta de 1.800 a 3.000 kcal/ dia • Atletas em atividade intensa 10.000 kcal/ dia • Steady-state: período do exercício aeróbio em que o consumo de O2 está em equilíbrio com O2 ofertado (3 a 4 min)

18. Respostas cardiovasculares ao exercício aeróbico • Pressórica- Vasoconstrição periférica generalizada nos músculos que não estão exercitando, aumento da contratilidade do miocárdio, aumento da FC e da PAS • Cardíaca- Aumento da despolarização do nodo sinoatrial e da FC, aumento de força na contração das fibras cardíacas (resposta inotrópica) • Efeitos periféricos- vasoconstrição generalizada nos músculos não trabalhados, rins, fígadoe intestino. • Aumento do débito cardíaco- contratilidade, FC, fluxo de sangue nos mm exercitados, constrição venosa.

19. Resposta respiratória • Aumento das trocas gasosas • Ventilação-minuto aumenta • FR aumenta • VC aumenta • Ventilação alveolar aumenta 10 a 20 vezes

20. Testes • Pessoas saudáveis: • Cooper- tempo gasto para percorrer 2.400 m ou distância percorrida em 12 minutos. Correlação com Vo2max. • Múltiplos estágios- analisa amostras de ar expirado. 4 a 6 estágios de 3 a 6 minutos (ECG). Captação máxima de O2 atinge platô mesmo com o aumento da carga.

21. Testes • Pessoas convalescentes e de risco: • Observar durante e após o teste. ECG. • Mudar a carga de trabalho aumentando V e/ou inclinação esteira ou carga da bicicleta • Iniciar com carga baixa em relação ao limiar aeróbico previsto • Manter carga por 1 ou mais minutos • Interromper teste no surgimento de sintomas ou anormalidade no ECG • Teste de caminhada 6’ • Teste do banquinho • Teste levantar-sentar

22. Propósito do teste • Ajudar a estabelecer diagnóstico de doença cardíaca manifesta ou latente • Avaliar a capacidade funcional cardiovascular para liberação para trabalho ou programa de exercícios extenuantes • Determinar a capacidade de trabalho físico • Avaliar a resposta ao treinamento com exercícios e/ou programas preventivos • Seleção e avaliação de modos apropriados de tratamento para doenças cardíacas • Usado clinicamente para avaliar indivíduos com sensibilidade torácica ou história de dor no peito

23. Precauções para o teste de esforço e o programa de exercícios • Monitorar pulso para avaliar aumentos anormais de FC • PA aumenta 7 a 10 mmHg por MET de atividade física • PAS não deve exceder 220 a 240 mmHg • PAD não deve exceder 120 mmHg • FR e profundidade respiratória aumentam • a pessoa não deve respirar com dificuldade • a pessoa não deve ter a sensação de falta de ar • Bochechas, nariz e lóbulos das orelhas tornam-se rosados, úmidos e quentes ao toque

24. Interrupção • Angina progressiva • Queda na PAS com incremento da carga • Vertigem, confusão, palidez, cianose, náusea ou ICP • Resposta anormal no ECG (infradesnivelamento de ST maior que 4 mm) • Aumento excessivo de PA • Deseja da pessoa de parar

25. FC máx • Teste de múltiplos estágios • Teste de Bruce (esteira): • mudança na inclinação e na V a cada 3 min • 2,7 km/h até 8 km/h • inclinação de 10 a 18% • FC obtida no teste submáximo • 220 - Idade

26. FC de exercício • % da FC máx • Fórmula de Karvonen • FC exercício= Fc repouso + 60- 70% (Fcmáx- FC repouso)

27. Programa de exercícios aeróbicos • Aquecimento • Exercícios calistênicos, caminhadas • gradual e suficiente para aumentar a T muscular e central sem fadigar • 10 minutos • FC a 20 batimentos da FC alvo • Exercício aeróbico • Contínuo • Intervalos • Circuito de treinamento • Circuito de treinamentos com intervalo • Período de desaquecimento ou resfriamento ou volta a calma • Alongamento estático • Exercícios calistênicos

28. Diretrizes Gerais para Programa de Ex. Aeróbicos • FC alvo e FC máx • Aquecimento gradual por 5 a 10 min • Aumentar a cadência de modo que a FC possa ser mantida por 20 a 30 min • Desaquecimento por 5 a 10 minutos • Realizado 3 a 5 vezes/ semana • Equipamentos apropriados: calçado correto, evitar superfícies duras como asfalto ou concreto (lesão por sobrecarga) • Aquecer e alongar mm apropriadamente (LER) • Aumentar repetições ou tempo em não mais que 10% por semana • Cuidado com dor durante o exercício ou que surge após 4 horas • Treino individualizado