1 / 21

Liikunta ja ravinto

Liikunta ja ravinto. Tuomas Sallinen. Perusajatus. Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy levon aikana Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu

avidan
Download Presentation

Liikunta ja ravinto

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Liikunta ja ravinto Tuomas Sallinen

  2. Perusajatus • Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy levon aikana • Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu • Väärä unirytmi haittaa kehitystä ja palautumista

  3. Mitä harjoitus kuluttaa? • energiavarastoja • hiilihydraatit • rasvat • kudosrakenteita • proteiinit • entsyymejä ja koentsyymejä • proteiinit, vitamiinit, mineraalit . • hormoneja • proteiinit, rasvat

  4. Neste • Kaikki elimistön toiminnot perustuvat nesteen väkevyyteen ( Na, Cl, K, Mg, Ca, . ) • n.60% kehon painosta on vettä • Jo 2% nestehukka heikentää suoritusta • hapenkuljetus • lämmönsäätely • energianmuodostus • nopea 2% painon lasku 70 kiloisella = n.1kg • Jano on elimistön hätähuuto ja tulee vasta kun nestehukka on jo n. 4-5% • Nauti riittävästi vettä tai laimeaa juomaa päivän aikana • normaali tarve n.2 - 3l/vrk

  5. Nestetasapainon palauttaminen • Haasteellisinta, jos palautuminen täytyy tapahtua saman päivän aikana -> erillinen juomisohjelma • Jos palautumisaika on noin vuorokausi, normaali juominen yleensä riittää • Nestehukassa glykogeenin muodostuminen ja proteiinisynteesi on todennäköisesti heikompaa

  6. Nestetasapainon palauttaminen • Suolattomat juomat (vesi, mehut ja virvoitusjuomat) imeytyvät 35-60%:sti ja suurin osa erittyy virtsana. • Raskaassa treenissä hyötyä yleensä natriumpitoisista juomista, sillä natrium vähentää virtsan eritystä ja lisää janontunnetta. • Tehokkain natriumin määrä on jopa 3-5 g/l, mutta haittana paha maku • Yleinen natriumpitoisuus urheilujuomissa on 0,5-1,5 g/l • Natriumia saadaan myös perusruoan mukana, joten juomat vain yksi lähde

  7. Nestetasapainon palauttaminen • Sopiva juomistahti on 1l/h, jotta • imeytyminen olisi tehokkainta • Yleissääntönä on juoda • kaksinkertainen määrä • punnituksessa havaittuun vajeeseen • nähden • Monilla aktiivikuntoilijoilla maito ja • perus ruoka riittää

  8. Ravintoaineiden saanti • Monipuolinen ravinto • viljatuotteet • kasvikset • marjat • vihannekset • hedelmät • vähärasvainen liha / kala • kananmuna • vähärasvaiset maitotuotteet • mineraalipitoiset juomat

  9. Ateriarytmitys • Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena • Tärkeimmät: • sokeritaso • hedelmät, kasvikset, vihannekset, riisi, pasta, leipä . • proteiinit • kala, kana, liha • mineraalit ja vitamiinit • hedelmät, kasvikset, vihannekset, mineraalivedet • vesi

  10. Ateriarytmitys • Syö riittävän usein!! • 5 - 8 ateriaa päivässä • kaksi lämmintä + välipaloja • hiilihydraatteja jokaisella aterialla • valitse hyviä hiilareita!! • kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita tai marjoja • proteiineja joka aterialla • kana, kala, raejuusto . • mineraaleja / vitamiineja • juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja päivässä • vesi • joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa

  11. Palautuminen oikeilla eväillä • Onnistuu yleensä peruskuntoilijoilla • Heti treenin jälkeen esim. juotavaa jogurttia tai kaakaota ja esim. banaani • Kotona vähärasvainen helposti sulava ruoka esim. - 400 g liha-makaronilaatikkoa (hh 36 g ja prot 32 g) - 2 viipaletta täysjyväistä leipää (hh 28 g ja prot 10 g) - 3 dl rasvatonta maitoa (hh 15 g ja prot 9 g) - 3 dl marjarahkaa (20 g ja prot 16 g) • Yhteensä näistä hiilihydraattia 99 g ja proteiinia 67 g eli riittää hyvin noin 80 kiloiselle hölkkäävälle miehelle.

  12. Harjoitus ja ravinto • Harjoitusta edeltävä ruokailu: • iso ateria 2-4 tuntia ennen • 2-3 lasillista laimeaa mehua tai vettä • Harjoitustankkaus • 20-40 min ennen harjoitusta • vähän hiilihydraattia + proteiinia • nestettä • Harjoituksen jälkeen • ensiapu heti harjoituksen jälkeen • vähän hiilihydraattia + proteiinia • nestettä • Iso ateria 1,5-3 tuntia treenin jälkeen • imeytyminen silloin tehokasta

  13. Ravintolisät • Tarpeen mukaisia • hiilihydraatteja • aminohappoja • mineraaleja / vitamiineja • Imeytyvät nopeasti • valmiiksi pilkottuja • mukana imeytymisen edistäjät • Helppoja nauttia harjoituksen yhteydessä / jälkeen • Energiapitoisuuden kontrolli • Psyykkinen vaikutus

  14. Ravintolisät • Hyviä ja huonoja markkinoilla • Kalliita ? • Vaikutus epäselvä • tutkimukset usein epätieteellisiä • Ei luonnollisia ? • munuaisvaurioita ? • maksavaurioita ? • syöpä ? • Sisältö joskus epäselvä • doping-käryt • Vaikutusta nuoriin ei tiedetä • Riippuvuus ? • Mainoksen uhreja?

  15. Ravintolisät • RAVINTOLISIEN JÄRKEVÄ KÄYTTÖ SUOSITELTAVAA VAIN KOVILLA HARJOITUSJAKSOILLA / ERITYISEN PITKIEN URHEILUSUORITUKSIEN AIKANA • EDELLYTTÄÄ HYVÄÄ PERUSRAVINTOA!! • JOKAINEN PÄÄTTÄKÖÖN ITSE, MUTTA PITÄÄ ENSIN KYSYÄ ASIANTUNTIJOILTA!!

More Related