Un Peso Saludable

Peso Excesivo — El Problema • Afecta a más del 50% de todos los estadounidenses • Cada año causa más de 300,000 muertes prematuras (la primera causa es el fumar) • Aumenta la presión arterial y los niveles de grasa y de azúcar en la sangre • Aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, ataque apopléjico y varios tipos de cáncer • Disminuye la longevidad y la calidad de la vida © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

1 Adopte un Estilo de Vida Saludable • El seguir una dieta no es una solución a largo plazo. • Usted necesita un plan con el que pueda vivir por el resto de su vida: • Hábitos saludables de alimentación • Actividad física regular • Buena perspectiva mental y poder de adaptación © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

2 Fíjese una Meta Alcanzable • ¿Qué es un peso saludable ? • El peso en el cual usted se siente mejor y se ve mejor • El peso con el índice más bajo de mortalidad • Si usted pesa demasiado, una pérdida moderada de 10 a 15 libras mejora: • La presión arterial • Las grasas en la sangre (triglicéridos y HDL más bajos) • Resistencia a la insulina (un nivel más bajo de azúcar en la sangre) © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Normas de Peso Saludable Altura IMC 20 IMC 25* IMC 30 58pulgadas 96 libras 119 libras 143 libras 60 102 128 153 62 109 136 164 64 116 145 174 68 131 164 197 70 139 174 209 72 147 184 221 74 155 194 233 76 164 205 246 * La gente con un índice IMC menos de 25 vive más tiempo. © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Meta Realista de Pérdida de Peso • Fíjese una meta a corto plazo – una meta de 10 a 15 libras • Es ideal perder de mediaa una libra por semana • Generalmente, la pérdida rápida de peso incluye más pérdida de agua y proteína que pérdida de grasa • Después de alcanzar la meta, mantenga por algunos meses la pérdida antes de intentar perder peso adicional. © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

3 Use con Moderación las Grasas Visibles • La grasa contiene muchas calorías • Cada gramo de grasa tiene más de dos veces las calorías de un gramo de proteína o de carbohidratos • Limite el consumo de grasas “visibles” • Aderezos, margarina, manteca, salsas cremosas • Elija los productos lácteos sin grasa o con poca grasa • Leche, yogur, queso, crema agria, etc. • Limite el consumo de alimentos fritos • Consuma más alimentos bajos en calorías • Frutas frescas, vegetales, legumbres, ensaladas © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Limite el Consumo de Carnes con Alto Nivel de Grasa 4 • La mayoría de las carnes son altas en grasa y calorías. Limite el consumo de carnes grasosas tales como : • bistec (filete de res) • Salchichón o salchicha • Salchicha de Frankfurt (perro caliente) • Hamburguesa • Tacos fritos de res • Pollo frito • El pescado y las aves de corral sin piel son más bajos en grasa y calorías © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Sustitutos de Carne Bajos en Grasa • Los sustitutos de carne bajos en grasa que son igualmente buenas fuentes de proteína, incluyen: • Legumbres (guisantes o chícharos, lentejas, garbanzos, guiso de frijol y chile ) • “Tofu”(a base de frijol soya) • Artículos preparados sin carne tales como • “Gardenburgers®”, productos de soya o gluten • Platillos vegetarianos hechos de granos integrales, de legumbres, nueces y sustitutos de huevo © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Platillos de carne y productos lácteoscal pro/g Bistec, 4 onzas 320 31 Carne molida, sin grasa, 4 onzas 299 32 Salchicha, 2 onzas 228 9 Pollo frito, 2.5 onzas 238 19 Huevos fritos, 2 184 12 Queso Chedar, 1 onza 114 7 Leche, 1 taza 150 8 Requesón, ½ taza 108 13 Taco de carne de res 183 10 Totales 1,824 141 Promedio 203 15 Platillos sin carne cal pro/g “Chili”, veg. 1 taza 220 15 “Gardenburger”, 1 130 8 “Tofu” revuelto, ½ taza 94 10 “Fry Chik®”, 2 trozos 80 10 “Sustituto de huevo”, 2 porciones 60 12 Queso descremado1 onza 45 6 Leche decremada, 1 taza 86 8 Queso, 2% grasa, ½ taza 82 14 Taco de frijoles 140 10 Totales 947 93 Promedio 105 10 Reducción de Calorías en Alimentos de Proteína © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

5 Limite el Consumo de Dulces y Postres • La mayoría de los caramelos y los postres son altos en grasa, azúcar, calorías y son bajos en nutrición. • Para reducir las calorías: • Solamente tome los postres en ocasiones especiales • Elija sustitutos bajos en calorías: • Yogur, helado sin grasa, sorbete, ensalada de frutas, bayas, melones • Limite el consumo de bebidas gaseosas • Si Ud. desea bebidas gaseosas, elija las bebidas sin azúcar o, aún mejor, tome agua • Una bebida gaseosa por día es equivalente a 15 libras de grasa al año © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Alimento cucharaditas de azúcar Gelatina, ½ taza 4 Dona, (rosca) 1 4-5 Galleta dulce, 2 pequeñas 6 Barra de chocolate, pequeña 4-9 Bebida gaseosa 10 Pastel de manzana, 1 rebanada 12 Helado, ½ taza 6 con 2cucharadas de aderezo de chocolate 12 Pastel de chocolate, 1 rebanada 15 Helado con plátano, nueces, almíbar 25 Aprenda a disfrutar de los dulces naturales: FresasMelocotones frescosUvas Melones Tome agua en vez de bebidas gaseosas con azúcar. Tabla de Azúcar Añadido a los Alimentos © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

No se Salte las Comidas Regulares 6 • Es contraproducente • Cuando bajan los niveles de azúcar en la sangre, la persona: • Se siente cansada y sin estímulo • Es más probable que consuma bocadillos de altas calorías • Se siente deprimida • Deseará comer más durante la comida siguiente • Es mejor comer regularmente y con moderación, especialmente en la cena (evite las comidas muy noche) © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Limite el Consumo de Alcohol 7 • El alcohol es alto en calorías • una cerveza tiene 160 calorías • 160 calorías al día equivalen a 15 libras de grasa por año • El alcohol reduce las inhibiciones • Estorba su resolución de controlar el peso • Aumenta su probabilidad de comer demasiado © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

8 Practique Regularmente la Actividad Física • La actividad física es esencial para un éxito a largo plazo en el control del peso. • Eleva los niveles del metabolismo (5 a 10 más del normal en reposo) • Quema el exceso de calorías • Controla el apetito • Le ayuda a relajarse y a mantener bajo el nivel de estrés • Se recomiendan a lo menos 30-60 minutos diarios de ejercicio • Caminar, trabajar en el huerto, segar el césped, participar en deportes activos, andar en bicicleta o nadar • Invite a un acompañante. ¡Diviértase! © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Las personas con sobrepeso que tienen buena aptitud física por hacer ejercicio físico regularmente, tienen muy poco o ningún riesgo adicional de salud que las personas de peso normal. -Dr. Steven Blair, Aerobic Research Center MET es la medida de intensidad usada en investigación. Es la abrevación del término metabolismo: Es la cantidad de energía que se gasta al estar en reposo Una actividad “4 MET” quema 4 veces más calorìas que las que la persona quemaría al reposar. Aptitud Fìsica y Riesgos de Salud © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Niveles MET de Varias Actividades Actividad METs* Ver televisión 1 Golf, caminando 4 Bailar, 4-5 Correr, 10 min. por milla 10 Caminar rápidamente 5 Esquiar 5 Nadar 4-8 Tenis de mesa 4 Jardinería 4 *Múltiplos de metabolismo al reposar © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

9 Buenos Métodos de Encarar la Vida y una Actitud Mental Positiva • Se come demasiado cuando nos sentimos • desanimados, abrumados, frustrados, llenos de tensión • Mantenga su vida equilibrada para prevenir el estrés • Aparte tiempo para relajarse y divertirse • Mantenga el nivel de estrés dentro de límites apropiados • Diga “no” si tiene demasiado qué hacer • Trátese bien • Evite el desánimo • Sea optimista © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Lleve un Registro 10 • Es más probable tener éxito si usted se fija metas y mantiene un registro • Registro semanal del peso • Registro diario del ejercicio • Metas de alimentación • Póngase metas realistas y alcanzables • Recompénsese por el progreso alcanzado © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Registro Diario de Actividad Física DíaActividad min Plan de Alimentaciòn Dom caminar 30 1400 cal Lun caminar 40 1450 cal Mar caminar 30 1350 cal Miér bicicleta 60 1600 cal Jue caminar 30 1200 cal Vie caminar 30 1350 cal Sab caminar 45 1400 cal Total 4.5 horas Metas 4 horas por semana 1400 cal por día - Pérdida de peso esta semana -1libra Anote su actividad diaria Cada día, anote su progreso al mantener metas específicas de alimentación. Pésese una vez por semana Compare los resultados con sus metas Ejemplo de Registro de Ejercicio Físico y Peso © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Sumario de Balance de Energía • Aumente el nivel de actividad física • Aspire a quemar a lo menos 200 a 300 calorías por día • Acumule 30-60 minutos de ejercicio por día • Reduzca entre 300 y 600 la cantidad de calorías diarias • Planifique perder solamente 10 a 15 libras durante 6 meses y mantener el peso nuevo – no más de media libra a una libra de pérdida por semana. © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Sumario de Buena Nutrición • Consuma principalmente alimentos de origen vegetal (más bajos en calorías) • Consuma alimentos integrales, no refinados. • Lea las etiquetas, busque el contenido de grasa y calorías • Aprenda a gustar de alimentos de bajas calorías. • Desarolle maneras nuevas de cocinar, limite los ingredientes con muchas calorías (por ejemplo, grasas, aceites y azúcar) • Evite o limite elconsumo de alimentos altos en calorías (especialmente los postres) • Limite el uso de sal (menos de 2.4 gramos por día) • Evite el alcohol • Tome bastante agua (5-8+ vasos por día) © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Sumario de Terapia de la Conducta • Autocontrol de los hábitos de alimentación y actividad física • Control del nivel de estrés • Control de los “motivadores” para comer demasiado • Desarollo de habilidades para resolver problemas en relación a la alimentaciòn y el ejercicio físico • Recompensa del progreso logrado • Cambio de actitud contraproducente • Desarrollo de un sistema sólido de apoyo social © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Finalmente Una dieta baja en calorías, en combinación con un aumento de actividad física, terapia de la conducta y el apoyo de un grupo, proveen la mejor oportunidad para el control permanente del peso. Funte: NHLBI, Obesity Education Initiative © 1998 - 2002 LifeLong Health TM

Un Peso Saludable