遠離肥胖 ～ 談體重控制

1. 遠離肥胖 ～ 談體重控制 主講者：高雄市立聯合醫院 營養室 謝藍琪主任

2. 認識肥胖 • 肥胖(Obesity) ＝ 發福 • 當體重超過標準20% • 或BMI>27或腰圍/臀圍>0.8(女 ),0.95(男) • 體重過重(Overweight)： • 體重超過標準10% BMI=25~27 • 或標準脂肪比率>5%

4. 肥胖的原因 • 遺傳因素： • 父母體重 子女肥胖機率 • 二者皆正常 9 ~10% • 一個肥胖 37 ~50% • 二個都胖 44 ~80% • 環境因素：從小家中養成的飲食習慣 • 心理因素：可能因寂寞抑鬱焦慮悲傷食物廣告而改變飲食習慣 • 生理因素：因BMR下降或內分泌異常引起 • ex:DM,AP,lactation,Hypothyroid

6. 體型簡易分類 • 圓而軟型：體重易迅速上昇 • 中等身材：骨骼與肌肉較結實 • 扁而硬型：此類較少有體重過重或肥胖

7. 脂肪的分佈 • 脂肪主要由脂肪細胞組成，肥胖主要原因： • 脂肪細胞變大 或（及）脂肪數目增多 • 男性：多餘脂肪主要聚集在身體中上部位使體型變成壺型 • 或蘋果型 • 女性：多餘脂肪主要聚集在身體下半部位（ex:大腿、臀部） • 使體型變成梨型 • 女性蘋果型身材者體內男性荷爾蒙較活躍，容易使腹部的脂肪跑到血液，易產生DM,HTN,CVA

8. 肥胖的形成 • 動性肥胖症：活動量大吃的也多體內脂肪組織及肌肉組織 • 都多。ex:三鐵、舉重、相撲選手 • 靜性肥胖症：活動量小進食量正常（多）造成供應量>消 • 耗量一般多屬此種肥胖。 • ex:35yrs 以後BMR,exercise都下降

9. 飲食與肥胖關係 • 夜食症候群 • 能量相同時吃甜食及油炸物易胖 • 飲食正常卻發胖，應注意： • 是否常吃甜食 • 有無把果汁當飲料喝 • 全家進食量都大 • 對飲食過量沒有正確觀念 • 有無食量特大的時期

10. 瞭解自己是否肥胖 • 理想體重 (IBW)計算法： 體重/（身高) （身高) ＝22 男性：(身高-80) ×0.7＝IBW＋－10% 標準脂肪率：15~20% 女性： (身高-70) ×0.6＝IBW＋－10% 標準脂肪率：20~25%

11. 肥胖併發症 • 台灣十大死亡原因ex:CA,DM,CVA….. • 外科手術危險增加 • 孕婦易有妊娠毒血症且生產困難 • 壽命較短 • 關節負荷大，行動不便，易產生意外 • 腰部腿部易受傷

12. 減重失敗原因 • 沒有恆心毅力～無法克制吃的慾望 • 單純飲食減重～未配合運動及行為修正 • 缺乏營養方面常識 • 選擇節食方法不對～悠悠症候群 （yo-yo syndrome）

14. 減重大觀園～diet control 方法 特點 side effect 減肥茶（糖） 食慾下降，飲食量減少 營養不良、虛弱體重易回復 吃肉減肥法 不易飢餓可增加BMR， 造成酮酸中毒、高尿酸血症、 (High protein diet)因產生酮體使食慾下降 高血脂症、營養不良 液體飲食 成分均勻易控制 不能持久，口味沒變化 飢餓療法 快速減重 容易使體內水及電解質大量 流失，高尿酸血症 均衡飲食 各種營養素均衡攝取 需恆心毅力 (請教專業營養師)

15. 減重大觀園～Medicine 方法 特點 side effect 安非他命 抑制下視丘攝食中樞，↓食慾 易上癮失眠產生視幻覺、聽 幻覺、有自殺傾向，停藥有 抑鬱產生 利尿劑 脫水使體重暫時下降 體脂不變，但易有暈眩、嘔 吐、BP↓、嚴重時傷腎 瀉藥 腹瀉，胃酸分泌↓→使食慾↓ 經常服用→貧血及腸胃病 膨脹劑 使胃有飽脹感 易造成營養素攝取不均 甲狀腺素 ↑BMR　 可能引發心臟循環系統疾病 讓你酷 ↓飲食脂肪30%吸收 價貴

16. 減重大觀園～Surgery 方法 特點 side effect 局部切除 使用手術方法局部切 易復胖，也易有淤青、 (抽出)皮下脂肪 除、 (抽出)皮下脂肪 血腫、脂肪栓塞 小腸迴路法 可↓營養素吸收，BW↓ 可能出現腸,尿道結石,貧血, 酸中毒,高血脂... 胃切除法 切胃容積15~30%, 無法回復原來胃容積 以↓食物攝取量 消化道吸收正常

17. 減重大觀園～Other • 方法 特點 side effect • 三溫暖,鹽浴,繃帶, 脫水,暫時BW↓ 花錢, 喝水→BW回復 • 低週波電子蒸氣浴 • 針炙 ↓食慾 無法持久若不知選擇食 • 指壓耳朵饑餓點 物技巧及運動→BW↑

18. 體重控制成功的秘訣 • LEARN • L: life stile 生活方式 • E: exercise 運動 • A: attitudes 心態 • R: relationship 人際觀係 • N: nutrition 營養 • 不要操之過急，循序漸進 • 了解錯失如何應付,預防之到---避免誘惑

19. 減重者的熱量需求 • 注意: 絕不<1000佧 • 男性：1400 - 1800佧 • 女性：1200 - 1500佧

20. 什麼是熱量 • 吃到身體內的任何食物會產生營養素,進而變成身體的組成或能量 • 1公斤體重=7200~7700佧 • 脂肪 1g = 9佧 • 蛋白質1g = 4佧 • 醣類1g = 4佧

21. 什麼是空熱量食物 • 熱量很高、營養素含量低 空有熱量 • ex:汽水,可樂,奶茶,蛋糕,甜點,巧克力 …. • 日常生活應少吃空熱量食物

22. 學習食物分類 • 五穀根莖類 • 奶類 • 魚肉豆蛋類 • 蔬菜類 • 水果類 • 油脂類

23. 五穀根莖類人類最自然且適合的主食類 • 吃吃看：人體最沒負擔，也是最經濟的熱量來源 • 有營養：豐富的醣類 及一些植物性蛋白質，未精緻的全穀類更是itB • 良好來源 • 就是我：飯、麵、麥片、玉米蕃薯芋頭等根莖類其製品如：麵包類、 • 土司、饅頭 • 缺乏：沒體力、易疲倦或因沒吃飽而攝取過多肉類，吃下過多 • 脂肪與蛋白質。

24. 奶類適量攝取才是聰明之道 • 吃吃看：保持骨頭、牙齒健康堅固，儲存骨本，有效防止骨本 • 及骨質疏鬆症 • 有營養：豐富鈣質及vitB2、D • 就是我：鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司、冰淇淋 • 缺乏：骨本不足、骨質疏鬆症、骨折(老人骨折會↓活動 • 量，使體力急速↓邁向纏綿病榻之路)

25. 蔬菜類不妨多吃，隨時做好體內環保 • 吃吃看：預防便祕，↓痔瘡、大腸癌的產生，延緩老化青春永駐 • 有營養：豐富為fiber、vitamine、minrals及多種抗氧化劑 • 就是我：各種深綠色蔬菜、白色蔬菜、黃色紫色蔬菜如：蕃茄 • 茄子、瓜類、筍子 • 缺乏：易便秘、腸道病變、癌症、抵抗力差、貧血、胎兒腦神 • 經缺陷

26. 魚肉豆蛋類要注意ㄡ！別大口一塊接一塊 • 吃吃看：建構身體組織，維持正常新陳代謝，↑免疫力 • 有營養：優質蛋白質，維生素B群，礦物質 • 就是我：海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品 • 過多：飽和脂肪酸、膽固醇過多；肥胖、腎臟、心血 • 管過多負擔

27. 水果類青春活力水噹噹 • 吃吃看：維持細胞健康代謝正常↑免疫力 • 有營養：豐富fiber、vitamine 、 mineral 、抗氧化物 • 就是我：芭樂、西瓜、柳丁、芒果、柚子…... • 缺乏：皮膚乾燥、身體傷口不易癒合、抵抗力差、腸道疾病!

28. 油、糖、鹽隨時提醒自己小心攝食過量 • 油：含沙拉油、橄欖油、沙拉醬、瓜子、花生、開心果等等， • 提供必須脂肪酸協助脂溶性vitamine吸收維持正常生理代謝 • 糖：糖果、含糖飲料、甜點、和調味添加糖的食物，可提供 • 即時的熱量 • 鹽：維持體內水份平衡 • 太多：肥胖、高血壓、蛀牙、增加DM 、 CVA 、 CA等疾 • 病機率

29. 世界上沒有比身體健康更重要的事….. 為了自己健康美麗(英俊)也為了愛我的 家人，我決定…… 遠離肥胖！

30. 謝謝聆聽！