Toidupüramiid

1. Toidupüramiid http://www.toitumine.ee/toidupuramiidi-pohimotted/

2. Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa.  http://www.toitumine.ee/toidupuramiid-2/

4. Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv grupp. Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana, veerand kartulina ning veerand teiste teraviljatoodetena, nagu teraviljapuder, riis, makaronid, tatar.

5. Rukkileib on meie peamine igapäevatoit. Leiba tuleb süüa iga päev vähemalt 4–5 viilu. Kõige parem on rukki-täisterajahust leib, mis sisaldab terakesta ja idude osasid ning milles on rohkesti B-rühma vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Leiba võivad asendada sepik või täisterasai. Peenleib ja sai on nn pühapäevatoidud ja nende päevane portsjonite arv ei tohiks olla üle 1 viilu. http://www.readystudygo-project.net/EE/BAKERY/path1/page2.htm

6. Kartul on oluline süsivesikute (tärklise) allikas. Lisaks sellele sisaldab kartul B-rühma vitamiine ja olenevalt kartuli valmistusviisist ka teatud koguses C-vitamiini ning mõningaid mineraalaineid, näiteks kaaliumi. Vältida tuleb rasvas või õlis praetud kartulit ja kartulikrõpse.

7. Teraviljatooted on kasulikud, sest need on rikkad kiudainete ja taimsete valkude sisalduse poolest. Hommikuputru võib valmistada kõikidest teraviljadest (kaera-, riisi-, odra-, hirsi-, tatra- või neljaviljapuder jne). Eineks sobivad samuti ka müsli ja hommikuhelbed. Tatar, riis, makaronid ja teised pastatooted sobivad hästi lisanditena pearoa kõrvale.

8. Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. Ühe portsjonina päevas läheb arvesse ka klaas mahla.

9. Puu- ja köögiviljad on kasulikud, sest neis leidub peaaegu kõiki vajalikke mineraalaineid. Näiteks on südamele kasulikku kaaliumi palju rosinates, banaanides ja õunas. Kaltsiumi leidub päris palju hiina kapsas, lehtkapsas ja spargelkapsas. Magneesiumirikkad on rohelised lehtköögiviljad ja maitsetaimed, nagu lehtsalat ja petersell ning kuivatatud puuviljad, näiteks ploomid ja aprikoosid. Vaserikkad on kukeseened ja kaunviljad.

10. Puu- ja köögiviljad on kõige rikkamad C-vitamiini poolest. Samuti leidub neis E-vitamiini ning teisi B-grupivitamiine. D-vitamiini ja B12-vitamiini puu- ja köögiviljades ei leidu. • Päevase vajaliku C-vitamiini koguse saame kätte, kui sööme: • paar lõiku paprikat või • 2 suurt tomatit või • 100 g kaalikat või • 1 ½ dl hapukapsasalatit või • 100 g kapsast või • ühe väikese apelsini või • ½ kiivit või • 1/2 dl musti sõstraid või • joome väikese klaasi apelsinimahla

11. Kõige enam kiudaineid leidub küll teraviljatoodetes, kuid palju on neid ka puu- ja köögiviljades, eriti kaunviljades ja kuivatatud puuviljades. Kiudained on vajalikud, sest need aitavad tekitada täiskõhutunnet, parandavad ainevahetust ja vähendavad vere kolesteroolitaset. http://www.kirss.net/index.php?option=com_content&view=article&id=2461:5-maitsvat-ja-kiudaineterikast-toodet&catid=34:ilujatervis&Itemid=54

12. Väga suur puu- ja köögiviljade tarbimine ei ole samuti kasulik, sest siis ei suudeta süüa teisi vajalikke toiduaineid (piim, liha, kala, leib). Süües palju magusaid puuvilju, näiteks banaani või viinamarju, saadakse liiga palju süsivesikuid. Kui toiduga saadavat energiat ära ei kulutata, siis ülearused süsivesikud muutuvad organismis rasvaks ja nii võib tekkida ülekaalulisus.

13. Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna Piimatoodetest võiks eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid. Päevas võiks tarbida umbes 2 klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima ning kodujuustu, harvem hapukoort ja vahukoort. Piimasaaduste valikut rikastavad keefir, hapupiim ja pett.

14. Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kana-kala-muna Toidugrupist liha-kana-kala-muna võiks eelistada kala, taist liha ja väherasvaseid lihatooteid. Vorsti, viinerite ja singi tarbimisega tuleks olla mõõdukas.

15. Piim ja piimasaadused on kasulikud, sest need sisaldavad valke, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ning B-rühma vitamiine. Rasvlahustuvatest vitamiinidest sisaldab piim eriti just kasvavale organismile vajalikku D-vitamiini, mis parandab kaltsiumi omastamist. Kohupiim sisaldab lisaks väärtuslikele valkudele ka rohkesti mineraalaineid, kuid vitamiinide hulk on kohupiimas töötluse käigus vähenenud. Juust on suhteliselt rasvarikas, seetõttu ei ole kasulik seda iga päev suures koguses süüa. Eelistada tuleks madalama rasvasusega juustusid.

16. Lihatooted on kasulikud, sest lihas on piisavalt asendamatuid aminohappeid. Lihasaadustes on rikkalikult rauda, A-vitamiini ja B-rühma vitamiine. Lihast võivad loobuda täiskasvanud, mitte kunagi aga lapsed. Maksa soovitatakse süüa vaid mõni kord kuus, sest see sisaldab palju kolesterooli. Ettevaatlik tuleb olla vorsti, singi, viinerite, kotlettide ja pasteetide söömisega, sest nendes sisalduv varjatud rasv võib oluliselt suurendada organismile mittevajamineva rasva kogust. Rasvasisaldust saab teada pakendi märgistust lugedes. Valida tuleks sellist liha, kus ei ole silmaga nähtavat rasva.

17. Kala on kasulik süüa tema rasvas sisalduvate omega-3 rasvhapete tõttu. Kalas on ka rohkesti organismile vajalikke A-, D- ja E-vitamiine. • Rasvasisalduse järgi jagunevad kalad nelja rühma: • suhteliselt lahjad kalad (rasvasus alla 2%) – • tursk, luts, koha, haug; • keskmise rasvasusega kalad (kuni 5%) – • lest, räim, latikas, karpkala, tint; • rasvased kalad (üle 5%) – • rääbis, siig, kilu; • väga rasvased kalad (üle 15%) – • angerjas, lõhe, forell, heeringas, sardiin, viidikas. • Kolesteroolirikkad on kalamari ja krevetid.

18. Muna soovitatav päevane kogus on pool kuni üks muna. Munad on kasulikud, sest need sisaldavad valke, vitamiine ja mineraalaineid. Organism omastab poolkõva muna paremini kui kõvaks keedetud muna. Tervetel inimestel ei teki muna söömisega probleeme. Südame-veresoonkonnahaigusi põdevad inimesed võiksid piirduda kahe munaga nädalas, sest munakollane on kolesteroolirikas. Munavalge söömisel ei ole piirangut.

19. Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned See korrus näitab, et rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas. Lisatavatest toidurasvadest võiks suurendada õli kasutamist, vältida aga margariinide, määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist. Päevas on soovitatav süüa 3–4 teelusikatäit kuni pool klaasi pähkleid või seemneid.

20. Pähklid on suurepärane vahepala vaimse töö tegijaile, sest sisaldavad ajule vajalikke mineraalaineid: magneesiumi, kaaliumi, samuti kaltsiumi ja E-vitamiini. Ka kustutavad pähklid oma suure valgusisalduse tõttu väga hästi nälga. Kasulik on riputada purustatud pähkleid toorsalatitele, müslisse või jogurtitesse.

21. Kõrvitsaseemned sisaldavad tublisti õli ja on valgu-, raua-, fosfori-, magneesiumi-, mangaani- ja tsingirikkad. Kõrvitsaseemned on ka suurepärane sooleparasiitide vastane vahend ehk ussirohi. Kõrvitsaseemnetes leiduvad fütosteroolid alandavad vere kolesteroolisisaldust ning ennetavad vähkkasvajaid.

22. Päevalilleseemnetes leidub rohkelt B-grupi vitamiine, neis sisalduv E- vitamiin võitleb vananemise vastu, noorendab immuunsüsteemi ja ennetab südame-veresoonkonna haigusi. Mineraalainetest on päevalille-seemned rikkad kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni poolest. Päevalilleseemned sisaldavad umbes 40% õli.

23. Seesamiseemned on heaks valkude allikaks. Seesamiseemned sisaldavad palju kiudaineid, B-grupi vitamiine, rauda, magneesiumi, tsinki ja kaltsiumi ning oleiinhapet, millel on põletikuvastased omadused. Neis on eriti palju aminohappeid, mis aitavad meie organismis toota õnnehormooni .

25. Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid. Püramiidi tipp näitab, et maiustustest ei pea loobuma, kuid päevas võiks piirduda 2–3 portsjoniga. 1 portsjon on umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett, moosi, 1 küpsis, paar kommi, ½ väikesest jäätisest või pool klaasi karastus- või mahlajooki. Magusaisu puhul võiks eelistada tumedat šokolaadi, mett või moosi. Uuringud on näidanud, et tumeda šokolaadi tarvitamine mõistlikus koguses on kasulik südamele, mesi sisaldab rohkem vitamiine kui suhkur ning moos sisaldab kontsentreeritud puuvilju ja marju.

26. Mee kasulikud omadused: magustaja – suhkrut saab asendada meega paljudes toitudes ja jookides. Mesi sisaldab umbes 69% ulatuses glükoosi ja fruktoosi. energia allikas – mett kasutatakse ka energia allikana. Kui tunned ennast hommikul väsinuna, pane mett kas röstsaiale või tee sisse. Kui lastel on koolis raske hakkama saada, tasub ka neile teha päevaks kaasa mõned saiad meega.

27. kaalu alandaja – kuigi mees on rohkem kaloreid kui suhkrus, aitab sooja veega segatud mesi lagundada kehas talletunud rasvu. Samuti aitab kaalu vähendada mee- sidruni ja mee- kardemoni vesi. kehaliste võimete arendaja – mesi aitab hoida keha veresuhkru taset ja taastada lihaste energiat peale trenni. Enne trenni soovitatakse süüa üks lusikatäis mett, et jaksaksid natukene rohkem trenni teha. vitamiinide ja mineraalide allikas – mesi sisaldab endas erinevaid vitamiine ja mineraale. Nende koostis sõltub õitest, kust mesi on korjatud. antioksüdant – mee söömise tulemusena paraneb meie keha immuunsüsteem.

28. Ülesanded: Värvi toidupüramiid! Kirjuta iga toiduainetegrupi juurde, mida nad sisaldavad. Koosta vähemalt viis erinevat tikusuupiste retsepti lähtudes toidupüramiidist. Kirjuta oma retsept aadressil: http://kodundus.wikispaces.com/ Praktiline ülesanne: Valmista oma retsepti järgi tikusuupisteid ja serveeri need õuna sisse torgatuna.