ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

1. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Jordi Saura ANEF 2011

2. Equilibrio Alimentario Salvo determinadassituacionesfisiológicasespeciales (embarazo, infancia, adolescencia, vejez) el cuerpotrata de buscar el equilibrio - homeóstasi Esto significa que en un entorno adecuado, un individuo saludable mantiene su peso y composición corporal relativamente estable a lo largo de la etapa adulta El campo de la nutricióntrata de satisfacer les necesidades de nutrientes del cuerporespetando el equilibrio corporal.

3. Equilibrio Alimentario Mediante la ingesta de alimentos el cuerpo obtiene nutrientes que aportan:

4. Conceptos Básicos: Necesidades Energéticas Necesidades Energéticas = TMB + GA +TA Componentes del gasto energético para una actividad moderada

5. Conceptos Básicos: Necesidades Energéticas Existen diferentes fórmulas per calcular las necesidades energéticas del individuo: Con esta tabla se obtiene la TasaMetabolica Basa (TMB). Si al TMB leañadimos el Gasto por ActividadFisica + la Termogénesis Alimentaria (energia que consume el cuerpo para realizardigestion y metabolismo) , obtenemos las NecesidadesEnergéticas del Individuo Fuente: OMS-2001

6. Conceptos Básicos: Necesidades Energéticas

7. Conceptos Básicos: Definición y Conceptos Alimentación Equilibrada: Aquella formada por los alimentos que aportan todos los nutrientes en les cantidades adecuadas para el mantenimento de la salud. Nutrientes: Elementos constituyentes de los alimentos imprescindibles para el organismo: · Agua · Proteínas · Vitaminas · Glúcidos · Sales Minerales ·Lípidos

8. Conceptos Básicos: Clasificación

9. Conceptos Básicos: Necesidades Energéticas El cuerpo humano para poder moverse y sobrevivir consume energía que obtiene a través de la alimentación. Les necesidades energéticas del individuo dependen de diversos factores: · Sexo · Composición corporal · Edad · Actividad física i mental · Estatura · Estado fisiológico (embarazo...) Los nutrientes que aportan Energía al individuo son los Macronutrientes: Medimos esa energía en Kilocalorias (1 Kcal = 4,18Kj)

10. Conceptos Básicos: Macronutrientes Los Macronutrientes son aquellos elementos que el individuo precisa ingerir en grandes cantidades ya que le aportan material y energía metabólica indispensable para la vida. Carbohidratos aportan 4 kcal/gr Proteínas aportan 4 kcal/gr Grasas aportan 9 kcal/gr Mediante la digestión, los nutrientes que se encuentran en los alimentos, son absorbidos a través de tubo digestivo y transportados a través de la sangre y la linfa al hígado y a la circulación general, distribuyéndose, entre otros, al músculo, o al tejido adiposo

11. Conceptos Básicos: Macronutrientes El Alcohol no es esencial para el organismo, y por tanto no se considera un nutriente. Pero también es capaz de proporcionar energía al organismo: Alcohol – aporta 7 kcal/gr El Alcohol crea efectos depresores sobre el SNC. · El consumo moderado de alcohol posee efectos cardioprotectores– 1 o 2 copas de vino · El consumo elevado de alcohol está relacionado con una elevada incidencia de patologías hepáticas, cáncer tubo digestivo, etc. Etanol

12. Macronutrientes: Glúcidos Los Glúcidos o Hidratos de Carbono son nutrientes con una función claramente energética. El organismo dispone de 2 depósitos para almacenar glúcidos, en forma de GLUCÓGENO: · Hígado (aprox. 100gr) · Músculos (aprox. 500-600gr) Reserva de 2.500Kcal En función de la demanda energética, el organismo es capaz de utilizar diferentes tipos de combustible energético: · Glucógeno - Glucosa · Lípidos - Ácidos Grasos · Piruvato, Lactato, Alanina, Glicerol… Utilizadosprimordialmente

13. Macronutrientes: Glúcidos Máxima Demanda Mínima Duración Alta Demanda Baja Duración Demanda Media Media Duración Mínima Demanda Máxima Duración Características del Esfuerzo

14. Macronutrientes: Glúcidos Los Glúcidos o Hidratos de Carbono se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal: · Arroz y maíz · Patatas y tubérculos · Cereales · Frutas · Pasta · Leche y Helados · Legumbre · Productos Azucarados · Pan · Pastelería y derivados Podemos clasificar también según su: Índice Glucémico: el aumento de la glucemia que produce su ingesta alimentaria. Clásicamente se han clasificado: Glúcidos Simples Azúcar y derivados, Leche, Helados, Frutas Glúcidos Complejos Patatas y tubérculos, Cereales, Arroz, Pasta, Legumbre, Pan Glucosa-Fructosa-Galactosa Almidón

15. Macronutrientes: Glúcidos Los alimentos muy procesados y refinados como el pan blanco, cereales de desayuno comerciales, arroz blanco, etc. a los que se les extrae en gran proporción la fibra que contenían, poseen un IG muy elevado, porque son absorbidos con facilidad por el organismo, y eleven rápidamente la glucemia.

16. Macronutrientes: Glúcidos La elevación brusca de la glucemia provoca una respuesta insulínica por parte del páncreas que puede conducir a una hipoglucemia reactiva La hipoglucemia reactiva activa la sensación de hambre, y retroalimenta el proceso para que se inicie de nuevo una ingesta de HC de IG elevado. “El dulce llama al dulce”

17. Macronutrientes: Lípidos Los Lípidos o Grasa son nutrientes con función básicamente energética y de almacenaje. El organismo dispone de un gran almacén de lípidos: El Tejido Adiposo Un individuo de 70kg i 20% de Grasa Corporal: 14kg de Tejido Adiposo 1kg de Tejido Adiposo proporciona + de 7000Kcal Por tanto: Reserva de +100.000Kcal

18. Macronutrientes: Lípidos Los Lípidos o Grasas los encontramos en: · Aceites · Quesos · Mantequilla y Nata · Carnes Grasas · Frutos Secos · Huevos Dentro de las grasas encontramos el colesterol , que es indispensable para el correcto funcionamiento del organismo: · Formación de membranas celulares · Formación de ácidos biliares · Síntesis de hormonas esteroideas · Síntesis de Vitamina D3

19. Necesidades Energéticas: Macronutrientes-Proteínas Las Proteínas son nutrientes con una función bàsicamente estructural, aunque pueden proporcionar energía al organismo en caso de necesidad. La reserva de proteínas del organismo es: La Masa Magra ·Masa Muscular ·Masa Visceral La Masa Magra está formada principalmente por músculos, huesos y vísceras La Masa Magra es un tejido activo que consume mucha energía para el cumplimiento de sus funciones: Más Masa Magra Mayor Demanda Energía

20. Necesidades Energéticas: Macronutrientes-Proteínas · Las Proteínas son moléculas nitrogenadas que están formadas a través de la unión y combinación de 20 aminoácidos diferentes en cadenas de tamaño variable Aa = Aminoácido 2Aa = Aa + Aa = Dipéptido 3Aa = Aa+Aa+Aa= Tripéptido 4Aa a 10Aa = Oligopéptido + de 10Aa = Polipéptido · 8 de los 20 aminoácidos no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, y por tanto han de ingerirse a través de la dieta: son los Aminoácidos Esenciales

21. Necesidades Energéticas: Micronutrientes Los Micronutrientes son nutrientes que se ingieren en pequeñas cantidades. Sin valor energético NO APORTAN KCAL Su función es primordialmente reguladora del metabolismo. Son moléculas que el organismo no es capaz de sintetizar por si mismo, o no puede hacerlo en cantidad suficiente (ej: vit.K) y precisa consumirlas para poder mantener sus funciones y gozar de una buena salud. Vitaminas Micronutrientes Minerales

22. Micronutrientes: Vitaminas Las Vitaminas son sustancias de origen orgánico, sin valor energético, aunque intervienen directamente en el correcto funcionamiento del metabolismo. Se clasifican en: · Hidrosolubles (Vit C y todas las del grupo B) · Liposolubles (A, D, E i K) · El cuerpo no dispone de un almacén para las vitaminas hidrosolubles, y por tanto, se han de ingerir con frecuencia alimentos que las contengan · Su carácter hidrosoluble, conlleva que se disuelvan en la orina y se excreten con facilidad Las vitaminas liposolubles se almacenan con facilidad en el cuerpo y su consumo excesivo puede conllevar problemas de salud.

23. Micronutrientes: Minerales Los Minerales son sustancies inorgánicas sin poder calórico, pero que intervienen directamente en el buen funcionamiento del metabolismo corporal. Se clasifican en: · Elementos principales – Se ingieren en cantidades relativamente grandes (1 gr aprox.) · Elementos traza – Se ingieren en cantidades mínimas P, S, Ca, Mg, Na, K, Cl Zn, Cu, Cr, F, Fe, Mn, Se, Y Las fuentes alimentarias de minerales son diversas. Tanto los alimentos de origen vegetal como animal aportan minerales a la dieta. De hecho, el agua también aporta minerales.

24. Necesidades Nutricionales: Fibra Alimentaria La Fibra Alimentaria está formada por todos aquellos elementos de la dieta que el sistema digestivo no es capaz de absorber y que es excretado del cuerpo. CH No Digeribles La flora intestinal del intestino grueso es capaz de fermentar parcialmente la fibra alimentaria, y obtener así nutrientes para su buen funcionamiento La fibra se halla en todas las plantas y alimentos de origen vegetal poco procesados (no refinados) Fibra Insoluble – alimentos integrales, cereales y frutas Fibra Soluble – avena, papaya, zanahoria, legumbres Fibra Soluble es atacada por flora intestinal La fibra posee una serie de efectos sobre el cuerpo, y su consumo mejora la expectativa o reduce la prevalencia de diversas patologías (obesidad, cáncer de colon, diverticulosis, hipercolesterolemia, Diabetes Mellitus…)

25. Necesidades Nutricionales: Agua El agua és un componente esencial para la vida. El cuerpo es capaz de producir cierta cantidad de agua mediante determinadas reacciones del metabolismo energético, aunque en cantidades insuficientse. Por tanto, hay que aportar agua a la dieta para cubrir las necesidades hídricas. Se considera un nutriente Interviene en todas las reacciones metabólicas y es el principal medio por el que se transportan el resto de nutrientes y sustancias de desecho.

26. Equilibrio Alimentario Es preciso incorporar los nutrientes en la dieta en unas cantidades y proporciones concretas, para el buen mantenimiento de las funciones corporales y la buena salud. Los Glúcidos o Hidratos de Carbono deben formar aproximadamente el 40-60% del total energético de la dieta. Los Lípidos o Grasas deben formar aproximadamente el 25-35% del total energético de la dieta. Las Proteínas deben formar aproximadamente el 15-30% del total energético de la dieta.

27. Equilibrio Alimentario La cantidad de energía y nutrientes que debe aportar la dieta para asegurar el mantenimiento de la salud de todas las persones saludables, que realizan actividad física moderada, queda reflejado a través de las tablas de Ingesta Recomendada (IR) o DietaryReferenceIntake(DRI). No existen tablas de Ingesta Recomendada para deportistas de nivel medio o alto. Probablemente posean necesidades nutricionales mayores al resto de la población

28. Equilibrio Alimentario

29. Equilibrio Alimentario La dieta diaria de un individuo debe aportar aproximadamente: · 1-3 Ingestas de Alimentos Ricos en Carbohidratos Complejos Preferentemente de IG Bajo · 1-2 Ingestas de Carne Blanca o Roja o Huevos o Pescado Blanco o Azul o Legumbre · 1-2 Ingestas de Alimentos Ricos en Grasa tales como nueces, aguacate, aceite de oliva · 1-3 Ingestas de Frutas · 1-2 Ingestas de Verduras (cocidas o crudas – ensalada) · 1-2 Ingestas de Lácteos, preferentemente bajos en grasa y fermentados (yogur, queso…) · Varias veces al día agua mineral Ocasionalmente (1 vez/semana o cada 10 días) la dieta podrá aportar: · Carne Roja Procesada (embutidos) · Alimentos ricos en carbohidratos simples (pastelería, dulces y bollería) · Alcohol · Alimentos preparados industrialmente y/o con cocciones complejas (fritos, rebozado, etc.)

30. Perdida de Peso/Definición ----- Mantenimiento ----- Aumento de Peso/Hipertrofia