SPORTISTU UZTURS 1. daļa

1. SPORTISTU UZTURS1. daļa Prof. I.M.Rubana Rīga,2006

2. SPORTISTU UZTURA UZDEVUMI: • Apgādāt sportista organismu ar enerģijas avotiem • Apgādāt organismu ar uzbūves materiālu • Apgādāt ar vielmaiņu regulējošām vielām • Veicināt darbaspēju pieaugumu • Aizkavēt noguruma iestāšanos • Paātrināt darbaspēju atjaunošanos

4. GALVENIE UZTURVIELU AVOTI Olbaltumvielu avoti Dzīvnieku valsts produkti: gaļa, zivis, olas, piens, skābpiena produkti, biezpiens, sieri Augu valsts produkti: maize, putraimi, pākšaugi, rieksti, sēnes, sojas izstrādājumi

5. Ogļhidrātu avoti Vienkāršie ogļhidrāti: cukurs, glikoze, ievārījums, medus, sīrupi, karameles, marmelāde u.c. saldumi Saliktie ogļhidrāti: maize, makaroni, putraimi, sausās brokastis u.c. graudu izstrādājumi, kartupeļi

6. Tauku avoti1 : 1,2 : 0,8 Piesātinātie tauki: dzīvnieku tauki - piens, sviests, krējums, trekna gaļa, speķis, šokolāde Mono nepiesātinātie tauki: olīveļļa, rapšu eļļa, margarīns (Rama, Delma) Polinepiesātinātie tauki: saulespuķu eļļa, linu eļļa, jūras zivis, mencu aknas

7. SPORTISTU UZTURA PAMATPRINCIPI • Dažādība (daudzveidība uzturlīdzekļu asortimentā) • Sabalansētība (uzturvielas savstarpēji sabalansētā daudzumā) • Mērenība (uzņemtās enerģijas atbilstība patērētajai) • Sinerģisms (uzturvielu mijdarbība) • Drošība (minimāls risks, ka uzturs izraisīs slimības)

8. OBLIGĀTIE UZTURA KOMPONENTI Makroelementi Kalcijs Magnijs Fosfors Kālijs Nātrijs Hlors Mikroelementi Dzelzs Jods Mangāns Cinks Vanādijs Hroms Kobalts Niķelis Molibdēns Selēns Fluors Varš Silīcijs

9. Vitamīni Taukos šķīstošie: A E D K Ūdenī šķīstošie: B1 B2 B5 B6 B9 B12 PP C P Folijskābe Paraminobenzoskābe

10. Neaizstājamās aminoskābes Izoleicīns Leicīns Lizīns Metionīns Fenilalanīns Treonīns Triptofāns Valīns Arginīns Neaizstājamās taukskābes Linolskābe Linolēnskābe

11. DAŽĀDĪBAIzšķir 5 produktu grupas, kurās apvienoti produkti ar līdzīgu izcelsmi vai ķīmisko sastāvu: • Graudu produkti (maize, putraimi,makaroni, graudu pārslas) • Dārzeņi, augļi • Piena produkti (piens, skābpiena produkti, biezpiens, siers, jogurts) • Gaļa, zivis, olas, rieksti, kaltēti pākšaugi • Tauki, cukurs, saldumi, alkohols

12. VESELĪGA UZTURA PIRAMĪDA

13. Pilnvērtīgs uzturs veidojas, kombinējot produktus no visām piecām grupām: Graudu produkti Olbaltumvielas,ogļhidrāti, balastvielas, B1, B2, B6, folijskābe, dzelzs, cinks, magnijs + Dārzeņi un augļi Ogļhidrāti, balastvielas, B1, folijskābe, C, A, E, kalcijs, cinks, magnijs + Piena produkti Olbaltumvielas, tauki, B1, B2, B12, A, D, kalcijs + Gaļas produkti ... Olbaltumvielas, tauki, B1, B6,B12, PP, dzelzs, cinks, varš

14. SABALANSĒTĪBA Uzturam jānodrošina noteikta uzturvielu savstarpējāattiecība: OBV: Tauki : Ogļhidrāti masas vienībās1: 1: 4 Enerģijas vienībās(% no kopējā enerģijasdaudzuma) 14 % : 30 % : 56 % Atrumspēka veidos 15-18 % : 28 %: 54 % Spēka sporta veidos 18 % : 22 % : 60 % Izturības sporta veidos 14 % : 25-28 % : 60 % Sporta spēlēs 14 % : 30 % : 56 %

15. Uzturlīdzekļu daudzuma attiecībasportista vienas dienas uzturā

16. Mērenība

17. ENERĢIJAS PATĒRIŅŠ DAŽĀDĀS SPORTA VEIDU GRUPĀS

18. Dažādos sporta veidos patērētā enerģija, kcal/min • Aerobika 4,5 - 5,5 • Basketbols 7 • Riteņbraukšana 15 km/h 4,5 • Futbols 7 • Hokejs 4 • Džudo 9,5 • Skriešana 8 - 13,0 • Slēpošana 8 • Peldēšana 8 • Volejbols 2,5

19. Sviests Desa “Tējas” šokolāde Putnu gaļa Kartupeļi Rudzu maize gurķi 400 360 550 107 80 228 15 Dažu produktu enerģētiskā vērtība, kcal/100g

20. Dažādas uzturvielas, tām noārdoties, atbrīvo atšķirīgus enerģijas daudzumus: sašķeļoties 1g vielas, iegūtās enerģijas daudzums: • Ogļhidrāti 4,75 kcal 17 kJ • Tauki 9,0 kcal 37 kJ • Olbaltumvielas 4,0 kcal 17 kJ • Alkohols 7,0 kcal 29 kJ • Šķiedrvielas 2,0 kcal 9 kJ

21. Dažu ēdienu enerģētiskā vērtība salīdzinājumā ar enerģijas patēriņu sporta nodarbībās

22. Tase buljona -30 Konfekte-karamele -20 Kraukšķošā maize - 40 Tase kafijas vai tējas ar cukuru - 45 Vid.lieluma ābols - 65 Vārīta ola - 85 Rupjmaizes šķēle - 100 Glāze vīnogu sulas -110 Maize ar sieru - 150 Sviestmaize ar šķiņķi -205 Pastaiga - 20 Vingrošana - 15 Lēns skrējiens - 8 Badmintona spēlēšana- 20 Peldēšana - 12 Futbola spēlēšana - 9 Galda tenisa spēlēšana- 40 Vingrošana - 24 Tenisa spēlēšana - 25 Pastaiga - 80 Ēdiens, kcal Laiks nodarbībām, min

23. SABALANSĒTA UZTURA PIEMĒRI

24. Kā aprēķināt pamatmaiņu? Herisa - Benedikta formula Sievietēm: 655 + 9,56 x ķermeņa masa (kg) +1,85 x auguma garums (cm) - 4,68 x vecums (gadi) Vīriešiem: 665 + 13,8 x ķermeņa masa (kg) + 5 x auguma garums (cm) - 6,76 x vecums (gadi)

25. Kā aprēķināt pamatmaiņu Sievietēm - 16 - 18 g. : (12,2 x ķermeņa masa) +746 Vīriešiem - 16 - 18 g. : (17,5 X masa) +651 Vīriešiem -18 - 30 g. : (14,7 x masa) +469

26. KĀ APRĒĶINĀT DIENĀ PATĒRĒTO KCAL DAUDZUMU? Cilvēkiem ar mērenu fizisko aktivitāti pie pamatmaiņas jāpieskaita 50% Sportistiem pie pamatmaiņas jāpieskaita 80 % - 90 % vai pamatmaiņa jāpareizina ar koeficientu 2,5

28. Kā noteikt ķermeņa uzbūves tipu?R=auguma garums(cm)/delnas locītavas apkārtmērs (cm)

29. UZTURS DAŽĀDOS SPORTA VEIDOS

30. FAKTORI, KURI NOSAKA ATŠĶIRĪBAS UZTURĀ DAŽĀDOS SPORTA VEIDOS • Enerģijas patēriņš laika vienībā un diennaktī • Dominējošie enerģijas veidi • Makroergisko savienojumu resintēzes ceļi • Izmaiņas organisma iekšējā vidē

31. BIOĶĪMISKĀS IZMAIŅAS SPORTISTA ORGANISMĀ FIZISKAS SLODZES LAIKĀ • Izmaiņas fermentu un iekšējas sekrēcijas dziedzeru darbībā • Atgriezeniskās reakcijas notiek pārsvarā vienā virzienā • Organismā uzkrājas metabolīti • Izmainās organisma iekšējā vide (audu šķidruma un asiņu ph līmenis, jonu koncentrācija, osmotiskais spiediens, temperatūra)

32. Uzturvielu noārdīšanās enerģijas ieguvei

33. BIOĶĪMISKIE FAKTORI, KAS NOSAKA VISPĀRĒJO IZTURĪBU: • Glikogēna rezerves organismā • Skābekļa piegāde strādājošiem muskuļiem • Skābekļa izmantošana oksidācijas procesiem • Enerģijas avotu izmantošana OGĻHIDRĀTU IZMANTOŠANU IETEKMĒJOŠIE FAKTORI • Darba intensitāte un ilgums • Uzturs • Trenētība • Vides t0 • Dzimums • Vecums

34. Enerģētiskais nodrošinājums dažādu distanču veikšanā

35. Modificēta glikogena uzkrāšana

36. Pirmssacensību diētas piemērs Brokastis: Auzu biezputra + piens + banāni 2.Brokastis Grauzdētas maizītes ar ievārījumu. Saldināta sula. Pusdienas: Dārzeņu salāti, makaroni + tomātu biezenis, maizes pudiņš sportistu dzēriens. Uzkoda: Marmelāde Launags: Pankūkas (vafeles) + sīrups vai ievārījums Vakariņas: Salāti, maize, jogurts, dzēriens

37. UZTURS SLODZES LAIKĀ • Šķidrums • Ogļhidrāti 5-7% • Elektrolīti (Na+, Cl-, K+)

38. Šķidruma zudumi, % 0,5 - 1 2 4 8 10 11 Sekas Slāpes, diskomforts Stipras slāpes Grūtības veikt darbu Cianoze, nesakarīga runa Muskuļu krampji, delīrijs Asinsapgādes un nieru darbības traucējumi, nāve DEHIDRATĀCIJAS SEKAS

39. SPORTISTU DZĒRIENU PIEMĒRI

40. DARBASPĒJU ATJAUNOŠANA PĒC SLODZES

41. DARBASPĒJU UZTURĒŠANA VAIRĀKDIENU SACENSĪBĀS

42. Glikēmiskais indekss (GI) =glikoze asinīs pēc analizējamā produkta uzņemšanas :glikoze asinīs pēc standartprodukta uzņemšanas

43. PRODUKTI AR AUGSTU GLIKĒMISKO INDEKSU

44. Alimentārie līdzekļi darbaspēju paaugstināšanaiPierādīts efekts • Speciāli ogļhidrātiem bagāti produkti (sportistu dzērieni, geli) • Antioksidanti • Minerālvielas (elektrolīti) • Karnitīns

45. KARNITĪNA IETEKME UZ DARBASPĒJĀM

46. Iespējams efekts • Kreatīna monohidrāts • Kofeīns • Hondroitīns • Olbaltumvielas, zaroto ķēžu aminoskābes • Vidēji garo ķēžu taukskābes • Glutamīns