Alimenti e alimentazione II° parte

1. Alimenti e alimentazione II° parte

2. GLI ALIMENTI: CHE COSA SONO? • Sono sostanze che l’organismo può utilizzare per l’accrescimento, il mantenimento ed il funzionamento delle strutture corporee. • Ciascun alimento fornisce una miscela di sostanze chiamate NUTRIENTI. • In base al nutriente presente in maggior quantità, gli alimenti vengono suddivisi in Gruppi Alimentari.

3. Alimentazione e nutrizione

4. NUTRIENTI PROTEINE Sono i mattoni che messi insieme formano la struttura del corpo umano (funzione plastica) DOVE SONO CONTENUTE? In quasi tutti gli alimenti, ma soprattutto…

5. Fabbisogno proteico 1 g di PROTIDI = 4 kcal In una dieta equilibrata di un adulto i protidi devono fornire circa il 10% delle calorie totali giornaliere; in particolare deve corrispondere a circa 1 g/kg di peso corporeo. -attenzione al consumo di proteine ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, latte e formaggi) -attenzione all’abbinamento di cibi proteici complementari (cereali, legumi)

6. NUTRIENTI GRASSI Servono a fornire energia di riserva (depositi di adipe) e a trasportare le vitamine liposolubili SI DIVIDONO IN

7. Fabbisogno lipidico 1 g di LIPIDI = 9 kcal In una dieta equilibrata di un adulto i lipidi non devono nai superare il 30% delle calorie totali giornaliere; si consiglia la quota pari al 20-25% delle calorie totali. - gli acidi grassi saturi non devono apportare del 10% dell’energia totale - gli acidi grassi essenziali (AGE o EFA) cioè acido linoleico (serie omega-6) ed alfa-linolenico (serie omega-3) siano raccomandati nella quantità dell’1-2% e dello 0,2-0,5% delle calorie totali - 2/3 devono provenire da alimenti di origine vegetale - 1/3 deve provenire da alimenti di origine animale La quota massima accettabile di colesterolo alimentare è 300 mg al giorno

8. NUTRIENTI ZUCCHERI Sono il carburante dell’organismo, forniscono energia (4 kcal/g) Gli zuccheri in eccesso vengono trasformati in grassi e si accumulano nel tessuto adiposo

9. Fabbisogno glucidico 1 g di GLUCIDI = 4 kcal In una dieta equilibrata di un adulto i glucidi devono fornire circa il 55-65% delle calorie totali giornaliere. -glucidi semplici fino ad un massimo del 10-12% delle calorie totali -amido la quota restante, pari a circa il 44-55% delle calorie totali La quota glucidica non deve essere inferiore al 50% delle calorie totali

10. NUTRIENTI FIBRE Passano dallo stomaco all’intestino ma non sono digerite né trasformate • Regolano le funzioni intestinali • Danno senso di sazietà • Diminuiscono l’assorbimento di zuccheri, grassi, Sali minerali e previene l’accumulo di sostanze tossiche

11. FIBRA ALIMENTARE Frazione solubile in acqua - cellulosa - emicellulosa - lignina Frazione solubile in acqua- pectine - gomme - mucillagini - polisaccaridi da alghe I nutrizionisti suggeriscono almeno 30 g al giorno di fibra

12. NUTRIENTI VITAMINE Aiutano le proteine, i grassi e gli zuccheri a compiere la loro funzione (costruire e dare energia), proteggono dalle malattie • VITAMINA A: nella frutta e nella verdura di colore giallo-arancione e verde scuro (es.asparagi, bieta, broccoli, lattuga, cicoria, rapa, carote, peperoni, radicchio, rucola, spinaci, tarassaco, zucca, albicocche, pesche), nell'olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati. • VITAMINA C : negli agrumi, ribes nero, mango, fragole, kiwi, patate, peperoni gialli, prezzemolo, cavolfiori.

15. NUTRIENTI MINERALI • Sono regolatori come le vitamine, • Intervengono nella formazione delle ossa e dei denti • Controllano la contrazione muscolare e sono utili anche per il sistema nervoso.

18. NUTRIENTI ACQUA • L'acqua è presente in ogni cellula del nostro corpo • Partecipa a tutte le reazioni che in esso si svolgono • Gli adulti sono composti per il 60% del peso di acqua • Essa svolge funzioni di trasporto e regolazione • Viene eliminata sotto forma di sudore, lacrime, urina • E' ingerita non solo come tale ma anche attraverso le bevande e gli alimenti (frutta, verdura, carne ecc.) L'ACQUA NON HA CALORIE!

19. BILANCIO IDRICO Esempio di bilancio idrico giornaliero Fabbisogno in un adulto è 1 g per ogni kcal assunta Fabbisogno in un bambino è 1,5 g per ogni kcal assunta

20. GRUPPI ALIMENTARI

21. 1° GRUPPOCARNE, PESCE, UOVA. Prevalenza di PROTEINE di alto valore biologico, ma anche ferro, vitamine, lipidi.

22. 1° GRUPPOCARNE, PESCE, UOVA. Prevalenza di PROTEINE di alto valore biologico, ma anche ferro, vitamine, lipidi. In base alle sue origini le carni si suddividono in: • Di animali da macello (maiale, cavallo, manzo); • Di animali da cortile (galline, anatre, tacchini, conigli); • Di selvaggina da pelo (cinghiale, lepre, cervo); • Di selvaggina da piuma (fagiano, quaglia);

23. In base alle sue origini le carni si suddividono in: 1° GRUPPOCARNE, PESCE, UOVA. Prevalenza di PROTEINE di alto valore biologico, ma anche ferro, vitamine, lipidi. La CARNE • Contiene sali minerali : potassio, sodio, ferro, magnesio e fosforo • Vitamine del gruppo B, A e D. I PRODOTTI ITTICI • I più nutrienti sono: pesci, molluschi e crostacei. • I pesci sono un’ottima fonte di proteine, contengono acidi grassi insaturi della serie omega 3 e omega 6. Le UOVA • Sono alimenti completi, infatti possiedono tutti i componenti necessari per dar vita di un nuovo essere.

24. 2° GRUPPOLATTE E DERIVATIPrevalenza di PROTEINE di alto valore biologico, ma anche calcio, fosforo, ferro, vitamina B.

25. 2° GRUPPOLATTE E DERIVATIPrevalenza di PROTEINE di alto valore biologico, ma anche calcio, fosforo, ferro, vitamina B. • Prevalenza di PROTEINE di alto valore biologico, ma anche calcio, fosforo, ferro, vitamina B. • La composizione media del latte è: • Acqua 87-90% • Glicidi 4,7-4,9% • Lipidi 3,3- 6,1% • Protidi 3,1- 3,5% • Sali minerali 0,75% • Vitamine ( A, B, D)

26. 2° GRUPPOLATTE E DERIVATIPrevalenza di PROTEINE di alto valore biologico, ma anche calcio, fosforo, ferro, vitamina B. • Il LATTE viene sottoposto a trattamenti di conservazione: PASTORIZZAZIONE e UHTPASTORIZZAZIONE • Lo YOGURT si ottiene dalla fermentazione acida del latte ad opera di due batteri: Streptococcus termophilus e Lactobacillus bulgaricus. • Il FORMAGGIO si ottiene dalla coagulazione enzimatica del latte, ottenuta a sua volta con l’aggiunta di caglio, una sostanza addensante che si trova nello stomaco di alcuni animali o in alternativa in alcune piante.

27. 3° GRUPPOCEREALI E DERIVATI, TUBERIPrevalenza di  CARBOIDRATI, ma anche proteine di basso valore biologico, vitamine del gruppo B

28. 3° GRUPPOCEREALI E DERIVATI, TUBERIPrevalenza di  CARBOIDRATI, ma anche proteine di basso valore biologico, vitamine del gruppo B • I “cereali” sono diverse piante appartenenti alla famiglia delle graminacee. • I cereali di più largo consumo sono: ORZO, MAIS, RISO, FRUMENTO, SEGALE, AVENA, FARRO. • Le spighe sono formate da cariossidi. • Le cariossidi sono ricche di due proteine: globuline e albumine. Spesso la lavorazione dei cereali li impoverisce di sostanze. • I cereali hanno sempre avuto un’importanza alimentari rilevante per vari motivi: • La facilità di coltivazione. • Il basso costo. • La facile e lunga conservabilità. • L’elevata quantità di glucidi.

29. 4° GRUPPOLEGUMIPrevalenza di PROTEINE  di medio valore biologico, ma anche ferro, vitamine del gruppo B.

30. 4° GRUPPOLEGUMIPrevalenza di PROTEINE  di medio valore biologico, ma anche ferro, vitamine del gruppo B. • Sono semi di alcune piante chiamate Leguminose: • I fagioli • I ceci • Le fave • I piselli • La soia • Le lenticchie. • L’apporto energetico dei legumi è decisamente rilevante in quanto circa il 50% è amido.

31. 5° GRUPPOGRASSI ANIMALI E OLIPrevalenza di LIPIDI, ma anche acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili.

32. 5° GRUPPOGRASSI ANIMALI E OLIPrevalenza di LIPIDI, ma anche acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili. • Gli acidi grassi insaturi di solito si presentano sotto forma di oli vegetali liquidi • Acidi grassi saturi si trovano solitamente nel grasso animale solido. • Gli acidi grassi saturi vengono metabolizzati più lentamente dall’organismo rispetto agli acidi grassi insaturi. • ACIDI GRASSI ESSENZIALI (linoleico e linolenico) OMEGA 3 E OMEGA 6 non sono prodotti dall’organismo umano. Prevengono l’infarto e l’aterosclerosi Si trovano: • nel germe di grano • Olio di cartamo, di girasole, di soia, di colza • Olio di mais • Olio di fegato di merluzzo e i pesci grassi • L’olio di lino contiene grandi quantità di acidi grassi omega 3

33. 6° GRUPPOORTAGGI E FRUTTA Prevalenza di VITAMINA A, ma anche altre vitamine e sali minerali.

34. 6° GRUPPOORTAGGI E FRUTTA Prevalenza di VITAMINA A, ma anche altre vitamine e sali minerali. • Vengono suddivisi in ortaggi da: • Foglia: lattuga, spinaci, cavolo, finocchio; • Fusto: sedano, cardo, asparago; • Radice: ravanello, rapa, carota; • Fiore: carciofo, broccolo, cavolfiore ; • Frutto: peperone, zucca, pomodoro; • Tubero: patata; • Cipolla, porro, scalogno. • Gli ortaggi sono composti da circa l’80-90% d’acqua. Il loro contenuto proteico e glucidico è trascurabile a eccezione dei tuberi, che contengono amido. • Gli ortaggi, contengono calcio e ferro .

35. 7° GRUPPOORTAGGI E FRUTTA Prevalenza di VITAMINA C, ma anche altre vitamine e sali minerali.

36. 7° GRUPPOORTAGGI E FRUTTA Prevalenza di VITAMINA C, ma anche altre vitamine e sali minerali. • Pomodori eagrumi (arance, limoni, mandarini,pompelmi, fragole). Danno soprattutto un rilevante apporto di vitamina C. Peraltro assicurano anche molti degli elementi nutritivi che si riscontrano negli alimenti del VI gruppo.

37. LA REGOLA DEL COLORE (i colori che ogni giorno devono essere presenti nella nostra alimentazione) LA VERDURA Il rosso del pomodoro; il giallo dei peperoni, della zucca il bianco dei cavolfiori, delle patate il viola delle melanzane, dei carciofi, delle cipolle il verde dei fagiolini, delle zucchine, delle insalate.

38. LA REGOLA DEL COLORE (i colori che quotidianamente devono essere presenti nella nostra alimentazione) LA FRUTTA Il rosso delle ciliegie, delle fragole il giallo di tutti gli agrumi il bianco delle mele, delle pere il viola dell'uva, delle prugne il verde dei kiwi

39. LA REGOLA DEI NUMERI (dammi 5) Almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno dei colori indicati, soprattutto giallo, rosso e verde, costituiscono un fattore protettivo per molte malattie degenerative tipiche dei nostri tempi. Come scegliere frutta e verdura e come mangiarle? Due semplici consigli: • mangiatele in buona parte crude in modo da ridurre le perdite di micronutrienti che si verificano con la cottura • preferite frutta e verdura di stagione in quanto il contenuto in minerali, vitamine e sostanze protettive è ai livelli ottimali.

40. I vegetali • Cereali. Ricchi di fibre, carboidrati complessi, vitamineB1, B6 ed E, proteine. • Legumi. proteine, idrati di carbonio, minerali e vitamine. Facilitano il buon funzionamento dell’intestino crasso e si rivelano utili per prevenire alcune malattie. • Verdure. vitamine (vitamina C e betacarotene), minerali e fibre. Avendo poche proteine sono poco energetiche. Le verdure di colore giallo e arancione sono particolarmente ricche di betacarotene. Il peperoncino è una “bomba” di vitamina C . • Frutta. Quella fresca è ricca di vitamina C, betacarotene, minerali e fibre. La frutta secca è ricca di zuccheri ma povera di lipidi e proteine. I frutti oleaginosi (mandorle, noci, arachidi, pistacchi, nocciole) hanno un alto contenuto di proteine e di lipidi e sono piuttosto energetici. • Bevande. Ogni giorno, almeno 1 litro e mezzo d’acqua. Importanti sono pure le spremute di agrumi e i succhi di frutta.

41. La piramide alimentare

42. Il tempio greco • Un modello di alimentazione alternativo alla piramide è il tempio greco proposto da Alberti - Fidanza

43. ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

44. L.A.R.N. I L.A.R.N., ovvero i Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti, costituiscono le indicazioni sulla qualità di energia e di nutrienti che dovrebbero essere assunti dalla popolazione italiana. Sono stati proposti per la prima volta dalla S.I.N.U. (Società italiana di Nutrizione Umana) nel 1974 e l’ultima revisione è stata fatta nel 1996. Le tabelle L.A.R.N.,forniscono quantità leggermente superiori a quelle ottimali per mantenere un buon stato di nutrizione

46. Fabbisogno energetico totale giornaliero FE = MB x LAF MB = metabolismo basale LAF = livello di attività fisica

47. METABOLISMO BASALE Metabolismo basale costituisce una quota di energia fissa che le persone consumano per poter mantenere i processi vitali quando sono in condizioni di riposo assoluto. Dipende dall’età Dal sesso Dalla costituzione fisica E viene definito come la quantità di calorie utilizzate da un individuo sveglio, a digiuno da almeno 12 ore e a completo riposo fisico e mentale

48. LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA (LAF) Il fabbisogno energetico richiesto dall’attività fisica è proporzionale al lavoro muscolare e dipende dal numero di movimenti fatti e dall’intensità delle contrazioni e da fattori soggettivi (sesso, peso, età allenamento) ed oggettivi (ambiente e clima).

49. RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI IN UNA DIETA EQUILIBRATA

50. CALCOLO DIETA EQUILIBRATA Un ragazzo di 15 anni del peso di kg 60 che svolge attività fisica moderata FE = MB x LAF FE = (17,7 x 60 +650) X 1,58 = 2705 kcal Noto il fabbisogno, Stabilita la ripartizione (15% protidi, 30% lipidi, 55% glucidi)