Die Weile von der Eile

1. Die Weile von der Eile Entspannungstechniken für Kinder und Erwachsene Dr. med. Mercedes Ogal

2. Kommt wir finden eine Insel • Entspannungsurlaub tut gut und gibt Kraft! • Im Leben braucht es sowohl Aktivität als auch Entspannung - in einem gesunden Gleichgewicht. • Vorstellungen bewirken reale Veränderungen in unserem Körper (Zitronen-Beispiel) • Sie unterstützen tatsächlich Mögliches in unserem Körper, z. B. „entspannen“. (fliegen geht leider nicht) • Wieso Entspannung für Kinder? Und: finden sie heute noch Inseln?

3. Kindheit heute • Eine Umwelt, die zunehmend weniger Raum bietet für das Er- und Ausleben menschlicher Bedürfnisse, wie Geborgenheit, Sinnlichkeit, Naturerleben, Bewegung. Die naturbelassenen Spieloasen nehmen ab. • Ein Leben, dass schneller aus dem Gleichgewicht und natürlichen Rhythmus kommt. Schnelllebigkeit, Hektik, Stressund Leben gegen den jahreszeitlichen Rhythmus, gegen den Rhythmus von Tag/Nachtbestimmen oft den Alltag. • Mit Erwartungen und Ansprüchenan das Sein des Einzelnen: Leistungsdruck, Konkurrenzdruck, hohe Flexibilität, Perfektionismus und wenig Sicherheit. • Vorwiegend fremdbestimmt, wodurch Eigeninitiative und Kreativität verloren gehen. • In der „mehr Haben als Sein“ Priorität besitzt, mit Konsumorientierung und der Koppelung an einen Zustand der unerfüllbarenSehnsucht nach „immer mehr“ und einer Unzufriedenheit mit dem „Hier und Jetzt“ • In der körperlicheund psychische Gewalt oft zum Alltag gehört: Streit im Elternhaus, Konflikte in der Schule und Peer-group, Mobbing in Schule und Beruf, Gewalt auf der Straße, Gewalt in den Medien.

4. Wie weiter? • Die gesellschaftlichen, sozialen und ökologischen Bedingungen können wir nur partiell verändern. • Aber: Eltern haben heute mehr Zeit als früher und sie können Ihren Kindern mit Bewegungsspielen und Ruheübungen die Sinnesnahrung geben, die sie brauchen. • Wir können sie ermuntern, auf ihre Gefühle zu hören und eigenverantwortlich auf einen gesunden Wechsel von Anspannung und Entspannung zu achten.

5. Können Kinder entspannen? • JA! • Durch Studien seit 1956 (Oles) belegt, mit einem kontinuierlichen Fall der Altersgrenze • Kinder lernen Entspannung leichter als Erwachsene • Erwachsene wissen, warum sie entspannen – Kinder nicht. Sie werden von aussen angeleitet und die Verinnerlichung erfolgt nach und nach (bei kleinen Kindern teils gar nicht)

6. Modifikationen für Kinder • V.a. bei jüngeren Kindern ganz in Fantasiereisen oder Entspannungsgeschichten integrieren – kein Lernen von Entspannungsformeln • Integration von Entspannung in Spiele. Vermittlung der Bedeutung von Anspannung und Entspannung und Übertragung in den Alltag (Schule) • Wo immer möglich bildhafte Vorstellungen einsetzten („Du spürst die Wärme der Sonne“) und Worte erläutern (Waden, Oberschenkel, etc.)

7. Entspannungsformen • Sensorische Entspannung • Die sensorische Entspannung beinhaltet körperbezogene Verfahren, progressive Muskelentspannung, Atementspannung und bewegungsorientierte Verfahren. • Imaginative Entspannung • Die imaginative Entspannung arbeitet mit bildtragenden Verfahren, Phantasie- und Entspannungsgeschichten und Visualisieren. • Kognitive Entspannung • Bei der kognitiven Entspannung kommen Meditation, Yoga und Autogenes Training zum Einsatz

8. Wie unterstützt Entspannung die Entwicklung? • Kinder haben einen angeborenen Bewegungsdrang, wodurch sich Gehirnstrukturen immer mehr vernetzen. Durch Wiederholungen festigen sich diese Nervenverbindungen. • „Aus-Zeiten“ sind wichtige Erholungszeiten für den Organismus. In der Ruhe und Stille werden Befindlichkeiten bewusst und Erlebnisse verarbeitet. • Das vegetative Nervensystem (Symp./Parasymp.) braucht den Wechsel zwischen Aktivität und Ruhe. Unter Daueranspannung oder auch Dauerentspannung kommt es zu einseitiger Überlastung und zu Symptomen.

9. Achtsamkeitspraxis mit stillen Momenten • Die Bedeutung von Stille ist für Kinder oft negativ besetzt (Angst im Dunkeln, „sei still“, nicht handeln) • Durch stille Momente erleben Kinder die positiven Seiten der Stille, ihre Sinne – intensiv und mit Reflexion. • Sie stellen die Stille selbst her, wir bitten nicht darum: • Kann ich eine Stecknadel fallen hören? • Fenster öffnen und auf ein Signal hin die Augen schliessen und zwei Minuten lauschen. Beim zweiten Signal Augen wieder öffnen und erzählen.

10. Achtsamkeitspraxis mit stillen Momenten • Über längere Zeit durchgeführt erhöht sie die Ruhe und Konzentration • Sie weckt die Achtsamkeit und Wertschätzung für die kleinen Dinge um uns herum • Die „Kuscheltieratmung“ verbindet Achtsamkeit, Körperwahrnehmung und die Einführung in die Liegehaltung ideal

11. Kuscheltieratmung

12. Äussere und innere Haltung • Liegehaltung (ab 3 Jahren) • Angelehntes Sitzen (ab 5-6 Jahren) • Königshaltung (ab 6-7Jahren) • Bei allen Haltungen geht die Aufmerksamkeit nach innen, die Kinder werden dazu ermuntert, sich das Gehörte bildlich vorzustellen • Kinder nicht zum mitmachen zwingen!!!

13. Entspannungstechniken • Atemübungen • Yoga • Autogenes Training • Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson • Qi Gong • Entspannungsgeschichten • Phantasiereisen und Ruhebilder • Massage (mit Akupressur) • Musik: klingen und singen

14. Atemübungen • Sensibilisiert Kinder für ihren eigenen individuellen Atemrhythmus • Gerade jüngere Kinder erlernen diese sehr achtsam • Sorgsam die Atmung und ihre Wirkungen erklären. Dies macht den Kindern deutlich, wie sensibel die Atmung auf alles reagiert. • Dann abwechselnd durch die Nase und durch denMund atmen lassen – was ist angenehmer?

15. Atemübungen • Die Kinder liegen in der Liegehaltung entspannt auf dem Rücken, eine Hand auf der Brust und die andere auf dem Bauch. Dann atmen sie abwechselnd in den Brustraum und in den Bauchraum und spüren, wie sich z.B. der Bauch hebt und senkt. • So erlernen sie die gesündere Bauchatmung, die beim atmen den Darm massiert. • Die Übungen kann auch paarweise durchgeführt werden: ein Kind legt beim anderen das Ohr auf den Bauch und hört den Darmgeräuschen zu.

16. Atemübungen - entspannend • Kinder nehmen dabei wahr: • Dass sie atmen • Wie sie unterschiedlich atmen • Was sich im Körper dabei bewegt, wenn sie atmen • Wie sie sich fühlen beim atmen • Übungen: • Das Handauflegen (paarweise, liegend) – ab 3 Jahren • Die Feder (paarweise, liegend) – ab 3 Jahren • Die Kuscheltieratmung (liegend) – ab 3 Jahren • Die Blumenatmung (Fersensitz) – ab 4 Jahren • Die Muschelatmung (liegend, evtl. mit Holzperle) – ab 4 J.

17. Yoga • Entstand in Indien vor über 3500 Jahren • Es gibt viele unterschiedliche Richtungen und Arten • Yoga wird mit „Joch“ übersetzt, was dem „anjochen von Zugtieren vor einen Wagen“ entspricht. • Mit Wagen ist der „Geist“ gemeint und die Tiere stehen für die Triebe und Sinne: beherrscht man seine Sinne und Triebe ist man Herr im eigenen Körper, man ist der „Wagenlenker“ in seinem Leben. • Das Hatha-Yoga ist ein ganzheitlicher, körperorientierterÜbungsweg, der die Zusammenhänge von Körper, Geist und Seele berücksichtigt

18. Hatha-Yoga • Der Körper ist der Tempel, in dem der Geist wohnt. Zuerst muss die Tür zum Tempel geöffnet werden, das geschieht mit den „Asanas“ – Körperhaltungen, die durch das Nachempfinden von Bewegungen der Tiere und Natur entstanden sind (der Hund, die Kobra, der Baum u.a.) • Dann gibt es Pranayamas – Atemübungen zur Energielenkung und andere Techniken (Meditation, Tonübungen und Visualisierungen)

19. Hatha Yoga • Auch: „Yoga der Kraft“ • „Ha“ steht für die Sonne und „Tha“ für den Mond – das männliche und weibliche Prinzip, welches jeder Mensch in sich trägt • Im Üben des Hatha Yoga pendelt man zwischen den Richtungs- und Empfindungsgegensätzen (Dehnen – lösen, anspannen – entspannen, etc.) um ins Gleichgewicht zu kommen • Hatha-Yoga ist eine ganzheitliche, universelle Übungsmethode und steigert die Lebensqualität.

20. Unterschiede beim Kinderyoga • Kinder wollen sich bewegen – statische Körperhaltungen werden zu dynamischen Körperübungen • Übungen dem Entwicklungsstand der Kinder anpassen und ihnen phantasievolle Namen geben. • Schulkinder können bereits die Atmung mit der Bewegung koordinieren. • Kinder erfahren dabei Wissenswertes über den eigenen Körper • Gespräche über die Sinneseindrücke und Gefühle sind sehr wichtig – es gibt kein richtig oder falsch • An erster Stelle steht das Wohlbefinden.

21. Kinderyoga erlernen • Durch Beobachtung, Nachahmung und Wiederholung mit dem Einbezug möglichst vieler Sinne zu einem integrativen Zusammenspiel • Übungsfolgen in Form einer Yoga-Geschichte erzählen: „Kater Kuschel erwacht am Morgen“ – bei denen mehrere Übungen in eine Geschichte eingebaut werden • Erst später kommt die Atmung hinzu, wenn sie in den Übungen sicherer sind.

22. „Der Baum im Wind“ (ab 3J.) • Ziele der Übung: • Das Drehen der WS dehnt und löst die Muskulatur • Das Beugen des Oberkörpers trainiert die Beweglichkeit • Die Kinder spüren ihre körperlichen Grenzen und kommen von dort aus immer wieder zur Mitte, ins Gleichgewicht zurück. Dabei hilft Ihnen die Vorstellung, dass sie von starken Wurzeln gehalten werden.

23. Nach der Übung • Kinder erzählen lassen, was sie empfunden haben. • Danach eine Geschichte oder ein Märchen erzählen („Drei Bäume im Wind“) – so können sie die vorherige Übung nochmal nacherleben. • Auch ein Bild malen oder einen Baum zu gestalten ist möglich. • Wenn sie die Übung wiederholen und sich an das Märchen erinnern wird sie zu einer Verinnerlichung von Bewegungsabläufen gepaart mit Erinnerungen, Gefühlswahrnehmungen und Äusserungen.

24. Autogenes Training • Ab dem 20. Jh untersuchten Ärzte und Psychologen die Wirkungsweisen der „alten“ Methoden der Völker. • Ein Neurologe aus Berlin, Johannes H. Schultz (1884-1970) beschäftigte sich in den 20er Jahren mit Hypnose und östlichen Entspannungsverfahren. • Daraus entwickelte er das autogene Training (AT) als Methode der Selbstentspannung. • Es besteht aus sieben Gundübungen, die beim vegetativen Nervensystem ansetzen

25. Die 7 Grundübungen des AT • Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig“ • Schwereformel: „Ich bin ganz schwer.“ • Wärmeformel: „Ich bin ganz warm.“ • Atemformel: „Meine Atmung geht ruhig und gleichmässig.“ • Herzformel: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmässig.“ • Bauchformel: „Mein Bauch ist strömend warm.“ • Stirnformel: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

26. Erlernen des AT • Die Formeln werden nach und nach erlernt, zwischendurch wird die Ruheformel gesprochen. • Bei der ersten Übungseinheit nimmt man die Schwereformel für die Arme, bei der zweiten die Schwereformel für die Arme und Beine, in der dritten kommt die Wärmeformel dazu, in der vierten die Atemformel. Immer in Kombination mit der Ruheformel. • Wenn alle Formeln erlernt wurden werden sie verkürzt: „Bauch warm“, „Stirn kühl“

27. Formelhafte Vorsätze • Für Schulkinder erlernbar, wenn sie erfahren haben, dass die alleinige Konzentration auf bestimmte Körperteile und die Suggestion der Formeln tatsächliche Entspannungsreaktionen auslösen. • Beispiele: „Mich geleiten allezeit Ruhe und Gelassenheit.“ „Ich schlafe tief und fest solange der Wecker mich schlafen lässt.“ „Ich schlafe ruhig bis morgen, bin im Schlaf geborgen.“ „Nur Mut, dann gehtalles gut.“

28. Zum Üben des AT • Es braucht Zeit und Geduld! • Nur regelmässiges, konsequentes Üben führt zum Erfolg! • Haben wir es geschafft, dann können wir uns innert kürzester Zeit immer und überall wunderbar entspannen, uns in stressigen Situationen selbst beruhigen und Ängste auflösen.

29. Besonderheiten bei Kindern • Kinder sollen sich frei und ohne Druck für AT entscheiden können. • Für Kinder (4-7 Jahre) werden die Formeln in Phantasiereisen integriert: märchenhaft, dort kann alles geschehen, alles ist möglich – immer mit positivem Verlauf, event. fortlaufend. • Immer mit den gleichen Worten enden und beginnen (Ritual). • Die Formeln werden umschrieben, damit sich bunte Bilder in der Vorstellung entwickeln können. Es sind Zauberformeln. • Kinder reagieren sehr schnell auf Suggestionen! • Kinder lassen gerne die Augen offen dabei. Sie dürfen dann einen Punkt an der Decke fixieren.

30. Besonderheiten bei Kindern • Kindern wird die Schwere erfahrbar gemacht: • Ein Kind liegt auf einer Decke und wird von anderen mit der Decke hochgehoben (Kopf mind. Gleichhoch wie Körper) – alle spüren die Schwere. • Noch intensiver, wenn sich das Kind zuerst vorstellt ganz leicht zu sein und gehoben wird und beim zweiten Mal ganz schwer zu sein: es ist tatsächlich schwerer! • Ebenso die Wärme: • Ein Kind liegt auf dem Bauch, die anderen reiben ihre Hände (so dass sie warm werden) und legen ihre warmen Hände dann auf das Kind.

31. Besonderheiten bei Kindern • Zur Einführung der AT-Formeln mit bildhaften Vorstellungen arbeiten: • Schwereübung: Vorstellung von schweren Boxhandschuhen und Stiefeln • Wärmeübung: Vorstellung der Sonne • Atemübung: Vorstellung von Wellenbewegungen • Ruheübung: Vorstellung von dahin ziehenden Wolken • Jeder der Übungsdurchgänge wird eine Woche geübt (Tabelle, in die Kinder ihre Zauberformel schreiben und ihren Entspannungsort malen)

32. Progressive Muskelrelaxation • Von Prof. Edmund Jacobson (aus Schweden nach USA, 1885-1976) in den 20ern und 30er Jahren erfunden und in den 40er und 50er Jahren von Prof. Joseph Wolpe (USA) weiterentwickelt • Progressive Relaxation heisst: stufenweise fortschreitende Entspannung • Hilfreich beim Auflösen von Ängsten und Verspannungen, verbessert die Körperwahrnehmung und das Körperbewusstsein.

33. Wirkung der PM • Unsere Muskeln werden stets in einer Grundspannung gehalten (Tonus). Bei Aufregung oder Angst aber auch bei Anstrengung ziehen sich die Muskeln zusammen und werden hart. • Jacobson hat wissenschaftlich bewiesen, dass durch kräftiges Anspannen und anschliessendes abruptes Lösen einzelner Muskelgruppen eine vertiefte Entspannung im Muskel bewirkt wird, da der Muskeltonus am Ende der Übung unter den Ausgangswert sinkt.

34. Einzelne Übungsbeispiele • Gesäss: Pobacken zusammenkneifen • Schultern: Schultern nach vorn, nach Hinten, nach oben ziehen • Hände: Faust ballen, Finger spreizen • Für den ganzen Körper: für alle Muskelgruppen eine Übung aussuchen und alle gleichzeitig anspannen

35. Wie üben Kinder die PM? • Ab 5 Jahren können Kinder gut zwischen einer Muskelanspannung und Muskelentspannung unterscheiden. Anhand einer Sprungfeder erklären. • Durch die Körpererfahrung erhöht sich die Sinnesleistung und die emotionale Intelligenz. • Die Übungen werden in eine Phantasiereise eingebaut und auf wenige Muskeln beschränkt (Gesicht, Hände oder Arme). • Die Anspannung wird nur über 2-5sek. gehalten und dann gelöst. Es soll nicht schmerzen! Danach ca. 30sek. Nachspürphase.

36. Einzelne Übungen für Kinder • Vorher: Knochen, Muskeln und Gelenke erläutern. • Kinder malen ein Körperbild (zeichnen ihren Körper gegenseitig) und tragen Knochen und Muskeln ein). • Die Spannung von Wadenmuskel/Schienbeinmuskel mit Sprungfeder erklären und spüren. • Schüttelübung zum lockern, dann z.B. Robotor und Stoffpuppe • Danach: die Steinfigur oder die Hexenmaske (liegend), der Gewichtheber oder der Reiter (stehend, sitzend) oder Reisen durch den Körper

37. Qi Gong • Ein Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin und damit über 2000Jahre alt • Es ist eine Methode zur Erhaltung und Wiederherstellung der Gesundheit aus eigener Kraft • Qi bedeutet: Lebensenergie, Odem Gong bedeutet: Arbeit, Pflege • Durch diese Arbeit werden Blockaden gelöst und ein freier Energiefluss ermöglicht. Wir pflegen unsere Lebensenergie, regen unseren Qi-Fluss und die Atmung an. • Achtsamkeit und Vorstellungskraft fördert die Körperwahrnehmung und die innere Ruhe.

38. Qi Gong mit Kindern • Eine Verbindung von Bewegung, Atem und Meditation oder Konzentration • Qi Gong bringt „ins Lot“, verwurzelt und richtet auf. Es gibt das Gefühl für die eigene Mitte. Die Kinder lernen, sich auf sich selbst zu verlassen. • Es steigert die Konzentration bei gleichzeitiger Entspannung und unterstützt die Bildung der eigenen Persönlichkeit. Es ist keine Therapie, es wird aktiv ausgeübt.

39. Qi Gong Übungen mit Kindern • Die meisten Übungen sind einfach und für jedes Alter geeignet. Je früher, desto besser. • Die Geschichten, zu denen Kinder Qi Gong machen entstammen dem Pflanzen- und Tierreich • Die Bewegungen müssen den Kindern nicht erklärt werden, die Vorstellung alleine führt zu den Gesten, z.B. „wie ein Baum stehen“ • Übung: „Der Maulwurf kommt ans Tageslicht“ – Einführung, Hauptteil, Abschluss

40. Qi Gong ab 12 Jahren und älter • Älteren Kindern und Jugendlichen begegnen wir wie Erwachsenen. • Wichtig ist, Ihnen den Ablauf und die Technik genau zu erklären und zu zeigen wie und warum die Übungen wirken.

41. Grundsätze fürs Qi Gong • Das eigene Sammeln für den Übungen ist die wichtigste Voraussetzung. So springt das eigene „innere Lächeln“ auf die Kinder über • Lass jede Theorie weg, übe einfach • Wähle einfache Worte, beschreibe nicht. Das Tier- und Pflanzenreich bietet eine Fülle an Bildern • Fang mit wenigen, kurzen Übungen an, wiederhole oft • Keinen Zwang, Möglichkeit zum Nicht-üben geben und spannende Momente einfügen • Am Ende der Übung die Energie im Unterbauch sammeln

42. Entspannungsgeschichten • 1. Lehrgeschichten – sie vermitteln, was Entspannung ist • 2. „Normale“ Entspannungsgeschichten – Geschichten, mit denen Entspannung hergestellt wird, die nur mässig aufregend sind und z.B. Elemente aus dem autogenen Training enthalten. • 3. Phantasiereisen – mit stimmungsvollen Naturbildern • 4. Thematische Vorstellungsübungen – ähnlich wie Phantasiereisen, aber mit Themen (z. B. Angst, Hilflosigkeit, etc.). Anschliessend wird dies mit dem Kind besprochen

43. Phantasiereisen und Ruhebilder • Es passiert darin weniger als in Entspannungsgeschichten • Oft wird ein Naturbild intensiv erlebt (z.B. ein See, eine Wiese, etc.), mit allen Sinnen • Regt die Vorstellungskraft an, beruhigt. • Am Besten hört man sie im Liegen, bei geschlossenen Augen • Wichtig ist die Zeit zwischen den Worten – mit wenigen Worten führt man die Kinder in Richtung Entspannung und Ruhe

44. Massage (mit Akupressur) • „Ich fühle, also bin ich.“ • Die früheste Sinneserfahrung ist die Berührung – im Mutterleib, durch den Geburtskanal und so fort. Der Tastsinn ist der Realitätssinn. • Jede liebevolle, aufmerksame Berührung bestätigt die Erfahrung im Mutterleib: „Ich bin geborgen, die Welt fühlt sich gut an.“ • Eltern können dem Kind dadurch Sicherheit, Nähe und Geborgenheit vermitteln: „Ich bin bei Dir, ich liebe Dich.“

45. Massage bei Kindern • Massage verbindet. Sie kann Krisen einer Beziehung heilen, trösten und Spannungen lösen. • „Ich fühle mich besser, wenn Du mich berührst.“Eine Massage kann das „innere Chaos“ des Kindes ordnen. Sie vermittelt: +Ich bin bei Dir, ich stärke Dir den Rücken, ich bin mit Dir in Kontakt auch wenn Du Deine Gefühle nicht mit Worten ausdrücken kannst.“ • Die ursprünglichste Form des Heilens ist das Auflegen der Hand. Die Kunst des Be-handelns.

46. Praktische Tipps • Nur mit Zustimmung des Kindes • Wenn es noch keine Erfahrung mit Massage hat Versuch anbieten. • Ruhige Atmosphäre, eventuell Kerzen oder Musik • Nicht länger als 10 bis 15 Minuten • Mit Rücken, Kopfhaut oder Händen beginnen, beim Bauch und Gesicht gibt es oft Gegenwehr • Wenn Massage zu lachen führt: Dies ist Massage von innen!

47. Atemübungen - anregend • Diese Übungen wirken entkrampfend und anregend. Die Kinder können sie anwenden um ihren Ärger oder ihre angestaute Wut loszulassen. • Übungen • Der Löwe (Fersensitz) – ab 3 Jahren • Das Pustespiel – ab 3 Jahren • Die Holzfälleratmung (stehend) – ab 4 Jahren • Die Gorilla – Atmung (stehend) – ab 5 Jahren

48. Musik: klingen und singen • Lauschen – auf eine Klangschale, das Herz, den Wind • Lauschen verlangsamt • Lauschen mit langsmaen Bewegungen entspannt • Singen nimmt die Aktivität des Kindes auf, führt durch die Qualität des Liedes in die Entspannung

49. Und anderes mehr: • Mandalas zeichnen • Meditativer Tanz • Unterstützung mit Phythotherapeutika: • Avenasativa • Teezubereitungen: • Orangenblütentee • Kamillentee • Melissentee • U.a.

50. Wie Kinder einbeziehen? • Als eigenes Vorbild Kinder auf Bewegungs- und Ruhemomente aufmerksam machen. • Achten auf die Gegensätze von „Laut/Leise“, „Schnell/Langsam“, „Bewegung/Ruhe“, etc. und über die eigene Empfindung sprechen. Dann: „geht es Dir genauso?“ Oder: „Hörst Du auch die Grillen zirpen?“ • Dann folgen Atembeobachtungsspiele („Kuscheltieratmung“) nach Bewegung oder nach einer lauten Beschäftigung die „Holzfälleratmung“ und dann die Gleichgewichtsübung.