Restitution

1. Restitution Alt du skal vide i ét oplæg!

2. Superkompensationsprincippet Form Super- kompensation Tid Formtab Træning Restitution

3. Træningsprogression

4. Det store spørgsmål… • Hvor lang tid tager det et restituere? • Det afhænger af træningspasset, men op til 48 timer, hvis man har kørt sig selv helt flad. • Man kan ikke forudsige, hvor lang tid det tager – Mærk efter i benene…

5. Man kan forkorte/optimere sin restitution ved: Tørt tøj Banan og kakaomælk Afjog Det her er især vigtigt, når man træner flere gange i løbet af et døgn, eller hvis man skal konkurrere (hvor man virkelig presser sig) flere dage i træk.

6. 2. Banan og kakaomælk • Når man træner/løber tømmer man kroppens energi- og væskedepoter, og de skal fyldes op igen. • Det behøver i princippet ikke være med bananer og kakaomælk, men et godt restitutionsmåltid følger disse regler:

7. 2. Banan og kakaomælk • Kroppen optager bedst ny energi lige efter træning. Derfor er det vigtigt at spise indenfor 30min. • Kroppen har brug for: • Ca. 1g kulhydrat pr. kg kropsvægt • Ca. 0,25g protein pr. kg kropsvægt • For at genoprette væskebalancen skal man over de næste par timer drikke ca. 1,5gange det man sveder undervejs – med andre ord: Drik rigeligt.

8. Andre muligheder end bananer… • 5 RESTITUTIONSMÅLTIDER TIL 55-64 KG KULHYDRATBEHOV: 60 G PROTEINBEHOV: 15 G • ½ LITER DRIKKEYOGHURT + 3 KIKS • 400 ML KAKAOSKUMMETMÆLK + 1 BANAN • 80 G BRØD (2 SKIVER LYST BRØD) MED 40 G PÅLÆG + 1 BANAN • 80 G BRØD MED 40 G OST + 1 JUICE-BRIK (250 ML) EKSEMPEL I FORBINDELSE MED REJSER: • 1 PROTEINBAR (CA. 50 G) + 500 ML SPORTSDRIK

9. Søvn • Hvorfor er søvn vigtig for vores restitution? • Giver kroppen en pause, som er optimal for restitution (det er lettest at fikse en bil, når den holder stille) • Lagrer dagens begivenheder og indlæring i hukommelsen (også jeres fysiske og o-tekniske indlæring)

10. Søvn foregår i fire stadier Vågen REM Stadie 1 Stadie 2 Stadie 3 dyb søvn Tid

11. Den dybe søvn… • Er den vigtigste del af søvnen. Det er her: • Hjernen gemmer de ting man har lært og oplevet i løbet af dagen (også ting som o-teknik) • Man opnår den bedste restitution af muskler, osv. • Jo mere af den dybe søvn, jo bedre! • Den længste periode i den dybe søvn kan opnås mellem 22 og 01.

12. Søvnbehov? • For at restituere ordentligt anbefales 8 timers søvn + træningstid (dvs. træner du 1½ time, bør du sove 9½time samme nat) IKKE BEKRÆFTET! Umiddelbart peger forskning på at det primært handler om hvornår og hvordan man sover – ikke mængden.

13. Hvordan falder jeg i søvn? • Gå i seng omkring samme tid hver dag!! • Undgå for meget lys inden sengetid – især TV, computer, osv. • Undgå at træne for sent på aftenen – start helst ikke efter kl. 19 • Undgå at spise aftensmad for sent – helst før kl. 20:30 • Sørg for at have et mørkt og køligt soveværelse.

14. Opsummering 1 • Superkompensation – Du bliver ikke i bedre form mens du træner, men i restitutions-perioden efter træning. • Man kan hjælpe sin restitution på vej ved umiddelbart efter et løb, at: • Tage tørt tøj på • Indtage banan og kakaomælk • Jogge af

15. Opsummering 2 • Den dybe søvn er vigtig for restitution og indlæring • Den længste periode med dyb søvn kan opnås mellem kl. 22 og 01 • Sørg for at have en fast søvnrytme – gå i seng på samme tid hver dag.