1 / 13

Trening til Birken

Trening til Birken. Erik Røste. Intensitetssoner og prinsippene bak hver sone. Valg av intensitetssone og konsekvenser. Intensitetssone får konsekvenser for: valg av treningsmetode (kontinuerlig trening eller intervalltrening) varighet på treningsøkten,

margarita
Download Presentation

Trening til Birken

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Trening til Birken Erik Røste

  2. Intensitetssoner og prinsippene bak hver sone

  3. Valg av intensitetssone og konsekvenser • Intensitetssone får konsekvenser for: • valg av treningsmetode (kontinuerlig trening eller intervalltrening) • varighet på treningsøkten, • varighet på eventuelle drag, pauser og antall drag, • aktivitetsform.

  4. Sone 1:Rolig langtur • Øker trenings-grunnlaget og dermed bedres restitusjonen • Øker utholdenheten • Danner kapillær årer i muskulaturen. (små blodårer mellom muskelfibrene)

  5.  - Samme effekt som sone 1 - Forskjellen er at det sliter veldig på kropp og muskulatur uten at det er noen bedre treningseffekt enn sone 1. Laktaten i muskulaturen blir høyere, dermed kreves lengre restitusjon. Går lett utover resten av treninga nettopp fordi restitusjonstiden er lengre - En viss del av langturen vil alltid ligge i denne sonen, bakker o.l. - Mye trening i denne sonen sliter slik at man ikke klarer ligge høyt nok i puls på terskel øktene. Sone 2:Hard langtur

  6. - Heve den anaerobe terskel, enten ved høyere puls på samme laktat eller flere watt på samme laktat og puls. - Det er behov for mye volum i denne sonen for å utvikle motor og legge grunnlag for å tåle trening i sone 4 og 5.       - Lange drag og korte pauser - Treffes det riktig her tåles mer volum både timer totalt og lengden på økta. Sone 3:Lavterskel

  7. Sone 4: Høyterskel - Tilvenning til sesongen/konkurranse tilvenning - Opp mot syre og litt over - Kortere drag med lengre pauser - Utvikler det maksimale O2 opptaket

  8. Sone 5:Syre trening - Over terskel - Skikkelig syre (blåsyre) - Utvikler det maksimale O2 opptaket - Formfrembringende - Korte drag med lange pauser - Lang restitusjonstid etter slike økter Den beste form for trening i denne sonen er konkurranser

  9. TRENING I GRUNNTRENINGS PERIODEN Prioritet langturer (LT), styrketråkk, terskel (sone 3) trening 4 uker 2 x styrketråkk + 1x terskel + LT 4 uker 1 x styrketråkk + 2 x terskel + LT 4 uker 2 x styrketråkk + 1 x terskel 4 uker 1 x styrketråkk + 1 x terskel + 1 x høyterskel (sone 4) Varierte bevegelsesformer: Ski, løping, svømming, terskeløkter spesifikke sykkel

  10. TRENING I OVERGANGSPERIODEN Korte økter på sykkelen, vedlikehold styrketråkk, vedlikehold (sone 3) trening 4 uker 1 x styrketråkk + 1x terskel + LT sykkel korte økter 1 løpeøkt Lette gir, høy frekvens, teknikk, justere sykkel riktig

  11. Trening fra 1. mai • 1 intervall i uke • Sone 3 i mai • Sone 4 i juni, juli og august • 1 styrketråkk i uka i mai og juni erstattes med 1 intervall i sone 3 i juli og august • 1 – 3 langturer hvorav en på minst 2 timer • Gjerne noen konkurranser • NB! Sykle sammen – tilvenne muskulaturen til høyre hastighet

More Related