Bra mat för dig – som tränar

1. Bra mat för dig – som tränar Jennie Johansson Leg. dietist, AXA Uppsala 23 okt

2. www.axasportsclub.se

4. Vad krävs för att bli en bra idrottare Uthållig - kolhydratdepåer Fokuserad – äta regelbundet, vätska Frisk – energibalans, frukt & grönt Stark – energibalans, protein

5. Motivation till förändring! Tillräckligt mycket mat med rätt sammansättning vid rätt tidpunkt → Starkare immunförsvar → Friskare → Träna hårdare → Bättre skidåkare

6. Mat 6 gånger om dagen!!!

8. Till din hjärna!!

9. Till dina muskler!!

10. Ät kolhydrater! • Följ idrottarens tallriksmodell • Bröd och grönsaker till varje måltid • 2 mellanmål varje dag • Återhämtningsmålefter varje träning

11. Nu ska vi tävla….

13. Mellanmålet efter skolan, företräning

16. Mellanmål

18. Återhämtningsmål • Bäst återhämtningsförmåga (= kolhydratinlagring) direkt efter träning/tävling • Minskad risk för infektioner och skador • Ät snabba kolhydrater + lite protein • Allt bättre än inget • Mängd beror på ålder, träningsintensitet, träningsfrekvens

19. Återhämtningsmål Rek. idrottare i återhämtningsfas 1 g kolhydrat/kg kroppsvikt + 10-20 g protein Kolhydrater • 4 skivor ljust bröd → 50 g • 1 dl russin → 40 g • 1 banan → 20 g • 3 dl mjölk → 15 g • 5 dl nyponsoppa → 60 g • 5 dl blåbärssoppa → 40 g • 5 dl apelsinjuice → 50 g • 3 dl fruktyoghurt → 40 g • 3 dl oboý → 30 g • 5 dl sportdryck → 40 g

20. En banan är för lite… • 2 bananer + 1 drickyoghurt • 1 dl russin + 3 dl mjölk • 1 ostfralla + 3 dl nypon/blåbärssoppa • 1 tallrik fil + musli

22. Tävlingsdag • Ät det som du är van vid, mat som är snäll mot magen! Prova nyheter redan på träning. Undvik: • Baljväxter, bönor, kål, lök, starka kryddor • Fet mat (panerat/friterat) och feta såser • Väldigt fiberrika livsmedel • Kaffe och annat som är vätskedrivande • Hellre kokta än råa grönsaker • Banan bättre än äpple/päron

23. Satsa på: • Mycket kolhydrater • Återhämtningsmål • Vätska • Frukt och grönsaker

24. Vitaminer Mineraler Fibrer Antioxidanter