1 / 83

SPORCU BESLENMESİ

SPORCU BESLENMESİ. OLCAY SAYDAM. Sağlık: Bedenen,ruhen ve sosyal yönden tam bir iyilik hali. SAĞLIĞI ETKİLEYEN FAKTÖRLER 1. Kalıtsal 2. Çevresel (Beslenme,ekonomik koşullar,eğitim ve kültürel etmenler,fiziksel çevre (hava,barınma v.b. ) KONUYLA İLGİLİ TANIMLAR

mikasi
Download Presentation

SPORCU BESLENMESİ

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. SPORCU BESLENMESİ OLCAY SAYDAM

  2. Sağlık:Bedenen,ruhen ve sosyal yönden tam bir iyilik hali. SAĞLIĞI ETKİLEYEN FAKTÖRLER 1.Kalıtsal 2.Çevresel (Beslenme,ekonomik koşullar,eğitim ve kültürel etmenler,fiziksel çevre (hava,barınma v.b. ) KONUYLA İLGİLİ TANIMLAR Beslenme:Sağlığın sürdürülmesi, normal vücut yapısının sağlanması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin yiyeceklerle alınması, sindirilmesi, doku ve hücrelere taşınması ( vücutta kullanılması) süreçlerinin tümüdür.

  3. Besin:Bitki ve hayvan dokularının yenebilen kısımlar = Yiyecek Besin öğesi(elementi): Besinleri oluşturan, insan vücut yapısının hammaddesi olan maddelerdir. Yeterli beslenme:Kişilerin yaş, cins, yapı, aktivite, v.b. durumlarına göre gerekli besin öğelerini yeterli düzeyde alabilmesi. Vücut gereksinmesi düzeyinde besin elementi alınamaması durumuna Yetersiz Beslenme denir.

  4. Dengeli beslenme:Gereksinilen besin maddelerinin belli bir oranda alınmasıdır. Örneğin her 1000 kalori için 0.4 mg. B. Gerekli. Diyetin %55-60’ı CHO, %10-15’i protein, %25-30’u yağ olmalı gibi. Bu denge sağlanamazsa Dengesiz Beslenme olur. Aşırı beslenme: Gereksinimden fazla enerji alınırsa vücutta yağ şeklinde depolanır. Buna aşırı beslenme denir. Malnütrisyon(Kötü beslenme):Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu oluşan sağlık sorunlarının tümüne Malnütrisyon denir.

  5. Sporcu beslenmesi:Sporcunun yaş, cinsiyet, spor dalı, antrenman-müsabaka sıklık ve sürelerine göre gerekli besin öğelerini yeterli ve dengeli alması. BESLENME SAĞLIK İLİŞKİLERİ 1.Vücut yapısını normal düzeye ulaştırmak ve devam ettirmek yeterli ve dengeli beslenmeyle mümkündür. Yapıtaşı besin öğeleri:Proteinler: Vücudun %18’i, Mineraller: Vücudun %4-5’i 2.Vücudun her faaliyetini yapması için gerekli enerji ancak yeterli beslenme ile mümkündür. Enerji veren besin öğeleri: Karbonhidratlar: Vücutta %1, Yağlar: %18 oranındadır. 1 gr CHO : 4 kalori, 1 gr Yağ: 9 kalori, 1 gr Protein: 4 kalori enerji verir.

  6. 3.Vücudun her türlü yapım, yıkım, onarım ve enerji sağlama faaliyetlerini düzenleyen katalizör maddeler yeterli ve dengeli beslenme ile sağlanır. Düzenleyici besin öğeleri: Vitaminler: (A,D,E,K,C,B Grubu) Mineraller: (Na, K,Cl, SO4, PO4 Su (Vücudun % 59’u)

  7. YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENME SONUCU ORTAYA ÇIKAN SORUNLAR 1. Büyüme ve Gelişme Gerilikleri a. Fizik büyüme de gerilik b. Fizyolojik Gelişme geriliği c. Mental Gelişme geriliği 2.Enfeksiyon hastalıklarına direncin azalması: Kolay yerleşir, sık görülür, ağır seyreder, uzun sürer.

  8. 3.Primer Beslenme Hastalıkları ortaya çıkar. a- Açlık b. PEM c. Avitaminozlar ( Keratomalasi –A, Raşitizm-D, Beriberi- B1 , Pellegra-Niacin, Megaloblastik anemi- Folik asit – B12 , B2 eksikliği semptomları, Pyridoksin eksikliği semptomları, E vitamini eksikliği semptomları, K vitamini eksikliğine bağlı kanamalar, Skorbüt –C) d- Mineral Eksiklikleri Hipokromik anemi- Fe, Basit guvatr-I, Zn yetersizliği Cücelik- hipogonadizm, Cu yetersizliği belirtileri, Cr yetersizliği belirtileri, Se yetersizliği belirtileri) e- Aşırı beslenme hastalıkları (. Obesite, . Aşırı A vitamini tüketimi bozuklukları, . Aşırı D vitamini tüketimi bozuklukları (Hiperkalsemi). Aşırı Flor tüketimi bozuklukları (Florosis), . Aşırı demir tüketimi bozuklukları. Aşırı alkol tüketimi bozuklukları.

  9. 4.Metabolik ve Dejeneratif Hastalıkların oluşumu kolaylaşır. Tip II diyabet, Gut, Hipertansiyon, Ateroskleroz-KOAH-Felçler, Safra yolları-karaciğer hastalıkları – Siroz, Sindirim sistemi hastalıkları-Ülser, Kolit, divertikülit, İdrar yolları hastalıkları-taş oluşumu, Kanserler. SONUÇTA; Toplumda bebek ölüm hızı, çocuk ve ana ölüm hızı yükselir. Toplumda düzensizlikler artar. (Ekonomik, kültürel, sosyal)

  10. ENERJİ GEREKSİNİMİ VE HESAPLANMASI GEREKSİNİLEN ENERJİ = HARCANAN ENERJİ BİRİM: Kilo kalori (Kal): 4184 Joule: 4.18 KJ Ne İçin Enerji Almalıyız? (Enerji Harcadığımız yerler) 1. Bazal Metabolizma (%60-70) 2. Fiziksel Aktivite (%15-30) 3. Yiyeceklerin termik etkisi (%10) 4. Vücut ısısının denetimi (< %10)

  11. BAZAL (DİNLENME) METABOLİZMASINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER (Bunlar enerji gereksinimini de etkiler) - Yaş  Büyüme döneminde hızlı. Yaş ilerledikçe azalır. - Cinsiyet Kadınlarda  - Vücut cüssesi ve bileşimi: Yağsız doku arttıkça BMH artar. (Kadınlarda yağ dokusu fazla) - Fizyolojik durum:Gebelik, emziklilik durumunda artar. - Ateşli hastalıklar: Ateşin 10C yükselmesi  BMH % 7 artar. - Tiroid bezi hormonları Hipertroidi varsa BMH artar.

  12. - İklim (20-25 0C)normal şartlar, < 140C ısıda % 5 , Fazla giysi % 2-5 , > 370C ısıda da  - Kas tonusu (öfke,çoşku,düşünme) arttırır. - Uzun süren açlık azaltır. - Menstrüelsiklus (hemen önce ) - Stres (Epinefrin) arttırır.

  13. BAZAL METABOLİZMA HESABI DENKLEMLERİ YAŞ ERKEK KADIN O-3 60.9 x kg – 54 61.0 x kg – 51 3-10 22.7 x kg + 495 22.5 x kg +499 10-18 17.5 x kg +651 12.2 x kg + 746 18-30 15.3 x kg + 679 14.7 x kg + 496 30-60 11.6 x kg + 8798.7 x kg + 829 >-60 13.5 x kg + 487 10.5 x kg + 596

  14. PRATİK YOLLA DMH HESABI ERKEK  1 KAL x Uygun Ağırlık x 24 KADIN  0.95 KAL x Uygun Ağırlık x 24 60 Yaş üzeri E ve K  0.8 KAL x Uygun Ağırlık x 24 İDEAL AĞIRLIK HESABI: BMİ (Body Mass İndeks )= BKİ (Beden Kitle İndeksi ) ile hesaplanır. BKİ= Ağırlık (kg) / Boy 2 (m) Çıkan değerin yorumu: 20-24.9 Normal, 25-29.9 Hafif Şişman veya toplu, 30-39.9 Şişman, 40 + Ağır Şişman

  15. İDEAL BKİ : E  22 K 21 İDEAL AĞIRLIK: E  Boy2 x 22 kg K  Boy2 x 21 kg ENERJİ GEREKSİNİMİ HESABI: GEG= Uygun ağırlık x Günlük aktiviteye uygun kalori değeri

  16. ENERJİ GEREKSİNİMİ HESABI İÇİN KULLANILAN KALORİ DEĞERLERİ Yetişkinler İçin Önerilen Enerji Tüketimi (Kal / Kg) CİNSİYET ERKEK KADIN YAŞ 18-30 31-60 60+ 18-30 31-60 60+ Hafif 36 35 29 33 33 30 Orta 42* 40 34 38* 38 34 Orta üstü 47 45 38 42 42 39 Ağırca 52 50 42 47 47 43 Ağır 57 55 46 52 52 47

  17. SPOR ÇEŞİTLERİNE GÖRE ENERJİ HARCAMASI (Kal/ kg/ saat) Basketbol 8.3 Futbol 7.9 Badminton 5.8 Güreş 12.0 Bisiklet Hentbol 8.3 9km/saat 3.8 Judo 11.7 15km/saat 6.0 Kayak Yarışma 10.0 kros 8.6 iniş 7.1 Bok Antrenman 8.2 Koşu Maç 13.2 kros 9.8 sprint 36.0

  18. Buz pateni Masa tenisi 4.1 yavaş 6.6 Tenis 6.5 hızlı 10.0 Voleybol 3.0 Binicilik Yürüyüş 4.8 yürüme 2.4 Yüzme atlama 8.2 sırt üstü 10.1 koşma 6.6 kurbağalama 9.7 serbest 9.3 Jimnastik 3.9 Dağcılık ağırlıksız 7.2 5kg ağırlıklı 7.7 10kg ağırlıklı 8.4

  19. DENGELİ BESLENMEK İÇİN GÜNLÜK ENERJİ GEREKSİNİMİN BESİN ÖĞELERİNE DAĞILIMI En az En fazla Ortalama CHO 55 75 60 Protein 10 15 15 Yağ 15 30 25 BESİN ÖĞELERİNİN SAĞLADIĞI ENERJİ DEĞERLERİ 1 gr CHO  4 k.kal, 1 gr protein  4 k.kal, 1 gr yağ  9 k.kal, 1 gr alkol  7 k.kal

  20. BAZI BESİNLERİN ENERJİ DEĞERLERİ (100 gr) Yağlı tohumlar (susam, ceviz, fındık)  450-650 k.kal Yağlı etler  250-300 k.kal Yağsız etler  140-180 k.kal Yumurta  140 k.kal Süt  60 k.kal Sebzeler  15-80 k.kal Meyveler  25-90 k.kal Tahıllar  200-300 k.kal Şeker  360 k.kal Yağ (sıvı)  900 k.kal Yağ (katı)  750 k.kal

  21. ÇEŞİTLİ YEMEKLERİN PORSİYONLARININ ENERJİ DEĞERLERİ YİYECEKKALORİ • Köfteler 300-250 • Tas Kebabı 350 • Tavuk Haşlama 250 • Etli Sebzeler 200-220 • Kuru baklagiller 300-350 • Bulgur Pilavı 300 • Pirinç Pilavı 320 • Makarna 350 • Börekler 450 • Çorbalar 100-180 • Yeşil Sebzeler 200-250 • Sütlü Tatlılar 350

  22. Hamur Tatlıları 450 • Helvalar 500 • Salatalar 80-110 • Cacık 130 • Kompostolar 200 • Meyveler 70-110 KAHVALTILIKLAR KALORİ • Yumurta (1 adet) 80 • Beyaz peynir (1 kib.kutusu) 90 • Kaşar peynir 120 • Yeşil Zeytin (10-15 adet) 40

  23. Siyah Zeytin (10-15 adet) 60 • Reçel 90 • Ekmek (2 orta dilim) 250 MEŞRUBATLAR KALORİ • Ayran (200 gr) 50 • Kola ( 1 şişe) 100 • Gazoz (1 şişe) 80 • Maden suyu ( 1 şişe) 60 • Meyve suyu ( 1 şişe) 100

  24. Bira (500 ml) 240 • Kabak Çekirdeği içi 600 • Ay çekirdeği içi 490 • Ceviz iç 700 • Fındık iç 630 • Nohut 370 • Cips 560 DİĞER KALORİ • Çikolata (50 gr) 275 • Bisküvi (100 gr) 440 • Kraker (100 gr) 390-480 • Grissinii (100 gr) 430 • Şeker (10 gr) 38

  25. BESİNLERİN TERMİK ETKİSİ İÇİN HARCANAN ENERJİ • CHO  Bazal metabolizmada %6  • Yağ  Bazal metabolizmada %6  • Protein  Bazal metabolizmada %30  • Genelde  < %10 (toplam enerjinin) VÜCUT ISISININ DENETİMİ İÇİN HARCANAN ENERJİ • Isı, vücut yüzeyinden kayboluyorsa enerji gereksinimi artar. • Deri altı yağ tabakasının fazlalığı kaybı önler. • Vücut yüzeyinin genişliği kaybı  • Yalıtma araç-gereçlerinin durumu etkiler • İklim koşulları etkiler. Soğuk-kuru hava, rüzgar, buharlaşma kaybı 

  26. ÇEŞİTLİ AKTİVİTELERDE 1 SAATTE HARCANAN ENERJİ ERKEK KADIN Uyku 62-63 52-53 Giyinme- Soyunma 110-128 80-88 Oturarak vakit geçirme 91-98 70-77 Ayakta el işi,yavaş yürüme 195-210 150-166 Hızlı yürüme 286-308 220-242 Tenis, yer kazma 351-375 270-297 Koşma-yüzme 455-490 350-385 Ev işleri 162-175 125-137

  27. EGZERSİZ İÇİN ENERJİ OLUŞUMU Enerji ATP’nin parçalanması sonucu ortaya çıkar. Üç yolla olur. 1.Fosfojen Sistem (ATP- P): Kasta çok az bulunan ATP nin ve kreatin fosfatın parçalanması sonucu enerji oluşur. Oksijen gerektirmez(Anaerobik). 10 saniyeden kısa süren çok yüksek şiddetteki aktivitelerde kullanılır. ATP ADP + P Kreatin Fosfat Kreatin + İnorganik Fosfat + Enerji Enerji + ADP + P  ATP

  28. 2. Laktik Asit Sistemi (anaerobik glikolizis): Kaslarda depolanmış glikojenin oksijensiz ortamda parçalanması sonucu ATP ortaya çıkar 1 mol. Glikojenden 3 mol ATP oluşur. İki dakikadan az süren egzersizlerde, sprint, yüzme, yüksek atlama, halter ve atma dallarında bu yolla oluşan enerji kullanılır. Glikojen  Laktik asit + ATP

  29. 3.Aerob Sistem: Besin öğeleri oksijen yardımı ile parçalanarak 1 mol. Glikozdan 38 ATP elde edilir. Enerji oluşumu geç, ama sınırsızdır. İki dakikadan uzun süren egzersizlerde devreye girer. Besin öğesi (CHO, Protein, Yağ) + Oksijen  ATP AKTİVİTE TÜRÜ VE OLUŞAN ENERJİ SİSTEM TÜR EGZERSİZLER YAKIT SÜRE Fosfofenanaerob yoğun egzersiz atp 1-2sn (halter,yüksek atlama kreatin <10sn 50-100m koşma,100m fosfat yüzme)

  30. Laktik asit anaerob yoğun ve düşük Glikojen 10sn- şiddetli egzersizin 2dk son safhaları 200- arası 400m koşma Aerobik aerob yoğun egzersizin CHO 2-10dk ilk safhaları, VO2 max.%65’in üzeri, 800m koşu,maraton gibi orta ve orta üstü CHO+yağ 10dk şiddette VO2 max. %60-65 1sa düşük şiddetli Yağlar 1sa egzersizler, VO2 üzeri max.%50’nin altında.

  31. KARBONHİDRATLAR Görevleri: Enerji verirler (1 gramı 4 k.kalori). Beyin çalışması için gerekli enerji sadece glikozdan sağlanır. Asidozis ve ketozisi önlerler. Hücre içi-dışı sıvıları dengede tutarlar Sindirilmeyen karbonhidratlar (posa) barsakların çalışmasını düzenler. Çeşitleri ve Bulundukları Besinler: 1. Basit Şekerler: A.Glikoz (bal), Fruktoz (meyveler) gibi monosakkaritler: Bunlar sindirim sisteminde değişikliğe uğramadan yenildikten 15 dakika sonra kanda görülürler.

  32. B.Sukroz (Glikoz + Fruktoz - çay şekeri), Laktoz (Glikoz + Galaktoz - süt şekeri) gibi disakkaritler: Bunlar ise incebarsaklarda enzimlerle yapılarında bulunan monosakkaritlere ayrılırlar. Kan şekerini biraz daha geç yükseltirler. 2. Birleşik (Kompleks) Karbonhidratlar): Nişasta: Birçok glikozun biraraya gelmesinden oluşur. Tahıl taneleri (buğday, arpa, yulaf, mısır, pirinç), tahıl unları, kurubaklagiller, patates ve pancarda bulunurlar.Sindirimleri ağızda başlar, incebarsaklarda devam eder. Uzun süre sonra kana glikoz olarak geçerler.

  33. Posa: İnsan vücudundaki enzimlerle sindirilemeyen selüloz, hemiselüloz, pektin, gum, lignin gibi bileşiklerdir. En çok bulundukları besinler; kepekli tahıllar (% 7.5), kurubaklagiller (% 4-5), tahıllar (% 2-2.5), meyveler ( % 0.5-1) ve sebzeler (%1-2) dir. Vücutta Kullanımları: Glikoz şeklinde emilen karbonhidratlar enerjiye dönüşür. Açlık durumunda bile kanda 70-90 mg/100 cc glikoz bulunur. Kandaki glikozun fazlası karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Fazla hareket edilince kaslardaki glikojen glikoza döner, laktik asit oluşur, bu da karaciğerde tekrar glikojene döner. Glikojen deposu acil ihtiyaçlar için kullanılır, çok fazla değildir. Glikozun ihtiyaçtan fazlası yağ olarak depo edilir.

  34. Sporcu Beslenmesindeki Önemleri: Yağ ve karbonhidratlara göre % 4-5 oranında daha fazla enerji olarak kullanılırlar CHO’dan zengin diyet alanlar daha geç yorulurlar Enerji olarak kullanılırken daha az oksijen harcanmasına neden olurlar Birleşik karbonhidratlar kas glikojen depolarının daha uzun süre dayanmasını sağlarlar (Kas glikojen deposu 2 saatte biter. Tekrar dolması 24-48 saat sürer). Beyin-sinir sistemi çalışmasını sağlarlar. Sporcuların kompleks karbonhidratlara ağırlık vermeleri uygundur.

  35. Egzersiz Öncesi CHO Alımı 1-5 g / kg olmalı, 1-4 saat önce alınmalı. 4 saat önce verilen katı olabilir, 1 saat önceki sıvı olmalı. Özellikle 1 saat önce alınan 1-2 g/kg CHO önemli. Daha sonra alınan işe yaramaz. Egzersiz Sırasında Fruktoz daha yararlı. %5-8 CHO içeren sıvı sıcakta %2.5-4, soğukta % 8-10 olabilir.

  36. Egzersiz Sonrasında 24-48 saatte doygunluk sağlanır. (saatte %5) İlk 30 dakikada è 0.7-1.5 gr/kg İlk 2 saatte è en az 50 gr Sonraki her 2 saatte 1 è 50 gr 1-24 saatte alınan CHO’nun 100gr’ı sıvı Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g/kg/gün Normal Gereksinim: Günlük enerjinin % 55-75’i olacak şekilde alınmalıdır. Basit Şekerler: % 0-10 Sporcular < % 15 Birleşik CHO: % 50-70 Posa: 25-40 gr. Sağlıklı kişilerin her 1000 kalori için 125-150 gram CHO alması önerilir. Günde en az 50 gram alınması ketozisi önlemek için gereklidir.

  37. Karbonhidrat Alımı İle İlgili Sorunlar: Aşırı basit şeker: Şişmanlık, diş çürüğü, Diyabet, Kalp-damar hastalıkları Kompleks CHO (Posa) : Şişmanlık ve hiperlipideminin tedavisinde, kan şekeri yüksekliğini düşürmede ve kolon fonksiyonlarını düzenlemede olumlu etki yapar. Ancak çok fazla alınırsa kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltabilir.

  38. PROTEİNLER Görevleri: Büyüme ve gelişmeyi yeni hücre yapımı) sağlarlar. Yıpranan hücrelerin yenilenmesini sağlarlar. Enzim, hormon, bağışıklık maddeleri ve hemoglobinin yapısında bulunurlar. Hücre içi-dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlarlar. Enerji verirler (1 gramı 4 k.kalori). Çeşitleri - Kimyasal Yapıları: Aminoasitlerin biraraya gelmelerinden oluşurlar. 20-22 amino asit vardır. Bunlar 2 gruba ayrılırlar:

  39. 1. Elzem (esansiyel) amino asitler: İnsan vücudunda sentez edilemeyen, besinlerle mutlaka alınması gereken amino asitlerdir. Bunlar 8 tanedir. 2. Elzem olmayan amino asitler: Vücutta yapılabilen aminoasitlerdir. 12-14 tanedir. Buna göre protein bulunan besinler de iki gruba ayrılır. 1. İyi kaliteli proteinler: Elzem amino asitleri vücut gereksinimi kadar bulunduran ve kolay sindirilenler. Örnekler: Yumurta , et, süt 2. Düşük kaliteli proteinler: Elzem aminoasitlerin birini veya birkaçını gereksinim kadar bulundurmayan ve zor sindirilenler. Örnek: Kurubaklagiller ve tahıllar. Ancak kuru baklagillerle tahıllar aynı anda yenildiğinde kaliteleri yükselir.

  40. Bulundukları Besinler: 100 gramlarında olmak üzere Soya fasulyesi 30-35, Kurubaklagiller 20-25, Et- tavuk- balık 15-25, Peynirler 15-25, Yumurta 12, Tahıllar 8, süt 3-4, Sebzeler 1-2, Meyveler ise 0.5- 1 gram protein içerir. Vücutta Kullanımları: Alınan proteinin kalitesine göre sindirimi değişir. Proteinler midede pepsin yardımı ile peptonlara ayrılır. Daha sonra incebarsaklardan salgılanan tripsin ve kemotripsin ile amino asitlere parçalanırlar. Aminoasitler cinslerine göre değişik aşamalardan enerji oluşumu reaksiyonlarına katılırlar. Azotlu kısımlarından üre yapılır. Karaciğerde de amino asitler değişikliklere uğrayarak enzim, hormon, Hb, doku, kan proteinlerini oluştururlar. Yıkıma uğrayan aminoasitlerin artıkları idrarla ve terle atılır.

  41. Sporcular İçin Önemi: Kasların normal yapısı için gereklidirler. Ancak fazla protein fazla kas kütlesi oluşturmaz. Dokulara oksijen taşıyan Hb yapımını sağladığı için sportif faaliyetlerde gereklidir. Enfeksiyonlara karşı direnç sağladığı için önemlidir. Gereksinim: Günlük enerji gereksiniminin % 10-15’i kadar alınmalıdırlar. Başka bir ifadeyle ise: kilo başına 1-1.2 gr. alınmalıdırlar. Gereksim bazı durumlarda artar. Bu durumlar; Enfeksiyon hastalıkları, ameliyatlar, stres ve travmalar, büyüme dönemi, yanıklar ve ağır fiziksel aktivite yapılmasıdır. Sporcuların 1.5- 2 gr/ kg almaları uygundur. Kuvvet sporlarında 2-2.3 gr/ kg alınabilir. % 50’si hayvansal, % 50’si bitkisel kaynaklı olması uygundur.

  42. Bazı uygulamalar da besinlerin protein değerini etkiler. Direk ısı protein değerini düşürür. Ekmekler ince dilimler halinde kızartılması gibi. Sütlü tatlılara şekerin önceden eklenmesi de protein değerini düşürür. Fermantasyon (mayalandırma) ise protein değerini arttırır. Protein Alımı İle İlgili Sorunlar: Aşırı protein: Böbrekten kalsiyum atımını arttırır. Kemiklerle ilgili sorunlar olabilir. Ayrıca idrar yollarında taş oluşumu da kolaylaşabiilir. Aşırı hayvansal protein: Meme ve kolon kanseri riski artar. Yetersiz protein: İmmün bozukluklar, PEM, anemi

  43. YAĞLAR Görevleri: Enerji verirler (1 gramı 9 k.kalori). Vücudun enerji deposudurlar. Yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K) vücuda alınmalarını sağlarlar. Elzem yağ asitleri (Linoleik asit, linolenik asit) büyüme ve deri sağlığı için gereklidir. Organların etrafını örterek dış etkenlerden korurlar. Çeşitleri ve Kimyasal Yapıları: Yağ asitleri ile gliserolün esterleşmiş şeklidir. Yağ asitleri üç gruba ayrılır: 1. Doymuş (Satüre) Yağ Asitleri : Yağ asidi zincirindeki karbonların hepsi hidrojenle bağlıdır, hiç çift bağ yoktur. Palmitik asit, stearik asit örnek verilebilir. Bu yağ asitleri en çok tereyağ, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlarda ve et vb hayvansal besinlerde bulunurlar. 2. Tekli Doymamış (Monounsatüre) Yağ Asitleri: Yağ asidi zincirindeki karbonlardan biri hidrojenle bağlanmamıştıyani bir çift bağ vardır. Oleik asit örnek verilebilir. Bu ise en çok zeytinyağında bulunur. Fındık yağı ve kanola yağı da tekli doymamış yağ asitlerini bol içerir.

  44. 3. Çoklu Doymamış (Polyunsatüre) Yağ Asitleri: Yağ asidi zincirindeki karbonlardan birkaçı hidrojenle bağlanmamıştır. Yani birkaç tane çift asit örnek verilebilir. Bunlar insan vücudunda yapılamadığından elzem yağ asitleri olarak da bilinirler. Linoleik asit (n.6) ayçiçek, mısırözü ve soya yağında boldur. Vücutta araşidonik aside döner. Linolenik asit(n.3) ise yeşil yapraklı bitkilerde bulunur. Ayrıca balıklarda bulunan EPA (n3) ve DHA(n.3) gibi yağ asitleri de vücutta linolenikasite dönüşür. EPA ve DHA damarlarda pıhtılaşmayı azalttığı için kalp hastalıklarını ve hipertansiyonu önleyici etki yapmaktadır.

  45. Bulundukları Besinler: Bitkisel ve hayvansal besinlerin çoğunda bulunurlar. Yukarıda belirtilen yağlar dışında bazı yiyeceklerin 100 gramlarında bulunan yağ miktarı: Ceviz-fındık 60-65, çukulata 50, kaşar peynir 32, beyaz peynir 20, zeytin 20, sosis-salam 30-40, kuzu ve koyun eti 19-27, sığır eti 10-25, tavuk eti –derili 11-18, derisiz 2-4, balıklar 7-15, yumurta 11, bisküviler 8-10, yoğurt ve süt 3.5, kurubaklagiller 2-4, tahıllar 1-2, sebze ve meyveler 0.5 gram.

  46. Vücutta Kullanımları: Safra ve pankreastan salgılanan lipaz enzimi yardımıyla yağ asidi ve gliserole ayrışırlar. Hücrede oksidasyon sonucu enerjiye dönüşürler. Fazlası yağ olarak depo edilir. Sporcular İçin Önemi: Uzun süre devam eden spor türlerinde (uzun mesafe koşu, bisiklet, yürüyüş vb) enerji gereksiniminin % 70’ini karşılar. Böylece kastaki glikojenin boşalması gecikir Gereksinim: Günlük enerjinin % 15-30’u kadar alınmalıdır. En sağlıklı dağılm bunun 1/4’ ünün doymuş, 2/4’ ünün tekli doymamış, !/4’ ünün ise çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmasıdır. Yağ alımı azaltılacaksa öncelikle doymuş yağ asitleri kısıtlanır. Sağlık açısından en zararsızı ise tekli doymamış yağ asitleridir. Her gün 30 gr. ya da haftada 2 kez 100-200 gr balık yenmesi omega-3 (n.3) yağ asitlerinin alınabilmesi için yararlıdır.

  47. Yağ Alımı İle İlgili Sorunlar: Yetersiz Alım: Yağda eriyen vitaminlerin ve elzem yağ asitlerinin alımı zorlaşır. Aşırı Alım: Şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, kanser ve hipertansiyon oluşumu kolaylaşır. Yanlış Kullanım: Yağların yakılması ve kızartma sırasında oluşan moleküller hücreye zarar vererek kanser oluşumunu kolaylaştırır. Aynı yağla iki kezden fazla kızartma yapılmamalı, fritöz kullanılıyorsa düşük ısı ayarlanarak en fazla 5-6 kez kızartma yapılmalıdır.

  48. VİTAMİNLER A) YAĞDA ERİYENLER A Vitamini: Kaynakları:Retinol(esas madde) olarak et,Tereyağ, süt,Yumurta,Karaciğerde; Karoten(ön madde) olarak ise  Turuncu-sarı meyve,sebze, Yeşil sebzelerde bulunur. Özelliği: Asit, ışık ve metale hassastır. Güneşte kurutma, salatalara önceden limon sıkma vb uygulamalar vitamin kaybına yol açar. Emilimi için yağ safra gereklidir. Görevleri :*Gözün ışığa göre ayarlanması, *Epitel doku yapısı, *Bağışıklık sisteminin gelişmesidir. Özellikle Beta karoten antioksidandır. Yetersizliği: *Gece körlüğü, *Epitel doku bozukluğu(kseroftalmi), *Direnç  görülür. Fazlalığı*Toksik etki yapar. Baş ağrısı, Baş dönmesi, *Düşük, konjenital anomali gibi (10 kat fazla alınırsa) Gereksinim: 5 000 I.U. veya 750 mcg . Diyetin % 60’ı karotense 1500 mcg

  49. D Vitamini Kaynakları: Yiyeceklerde pek bulunmaz U.V. ile ciltte yapılır. (Balık yağı) Özelliği: Karaciğer ve böbrekte oksitlenen madde aktifleşir. Görevleri:*BarsaktanCa ve P emilimi, *Kemik diş yapımı Yetersizliği:*Raşitizm- Osteomalazi (kemik yumuşaması) Fazlalığı : Toksik etkili, Kemik bozukluğu, Mental gerilik Gereksinim: Çocuk: 400 I.U. , Yetişkin: 100 I.U.

  50. E Vitamini Kaynakları: *Bitkisel yağlar, *Fındık v.b.*Buğday özü, *Tahıllar, k.baklagil,*Yeşil yapraklı sebze Özelliği: U.V. ışınlarına hassas Görevleri:Antioksidan, Hücre zarının dayanıklılığı, Üreme Yetersizliği:*Anemi, *Kırmızı kan hücresi dayanıksızlaşır. Fazlalığı : Çok toksik değil, kansere ve kalp hastalığına karşı korunmak için alınıyor Gereksinim: 30 mg (diyette doymamış yağ asitleri çoksa gereksinim artar)

More Related