Guida ad una corretta alimentazione per l’escursionista

1. Guida ad una corretta alimentazione per l’escursionista D.ssa Marikla Aillaud Biologa Nutrizionista

2. I MOLTEPLICI FATTORI IN GIOCO • Fabbisogno calorico • Gusti personali • Facilità di trasporto • Problemi di preparazione • Problemi di conservazione • Esigenze dettate dalle condizioni climatiche (freddo, caldo, umidità….)

3. FABBISOGNO CALORICO PREMESSA - 1 Il movimento è reso possibile dalla contrazione dei muscoli che per svolgere il lavoro hanno bisogno dell’energia ottenuta dalla combustione del glicogeno che avviene solo attraverso l’ossigeno. Quando l’intensità dello sforzo è proporzionale alla quantità di ossigeno fornita all’organismo, il glicogeno viene bruciato completamente e restano come scorie solo acqua e anidride carbonica. Se l’ossigeno è insufficiente il glicogeno non viene bruciato completamente, come scoria rimane l’acido lattico che accumulandosi provoca crampi e dolori muscolari.

4. FABBISOGNO CALORICO PREMESSA - 2 La rottura dell’equilibrio tra consumo energetico e rifornimento di ossigeno determina stanchezza, aumento del battito cardiaco, dolori muscolari e crampi. L’ESCURSIONISMO E’ UN’ATTIVITA’ CHE IMPEGNA IL FISICO PER UNA LUNGA DURATA E QUINDI UN NOTEVOLE DISPENDIO ENERGETICO CHE SOLO UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA RIESCE A COMPENSARE. IL NOSTRO FISICO PRODUCENDO L’ENERGIA DI CUI HA BISOGNO IN PRESENZA DI OSSIGENO, CHE DIVENTA SEMPRE PIU’ RAREFATTO MAN MANO CHE SI SALE DI QUOTA, NECESSITA SOLO DI CIBI FACILMENTE DIGERIBILI

5. CALCOLO FABBISOGNO CALORICO Si ottiene attraverso il calcolo del dispendio energetico giornaliero: Dispendio energetico giornaliero Metabolismo basale (MB) x Livello di attività fisica (LAF) Calcolabile attraverso le 2 tabelle riportate in seguito:

6. CALCOLO FABBISOGNO CALORICO

7. CALCOLO FABBISOGNO CALORICO

8. CALCOLO FABBISOGNO CALORICO esempio Uomo adulto ( 30 – 59 anni) peso di 75 kg: MB = 11,6 x 75 + 879 = 1749 Fa attività fisica moderata: LAF = 1,78 Fabbisogno calorico = MB x LAF = 1749 x 1,78 Quest’uomo necessita di circa 3100 Kcal al giorno

9. FABBISOGNO CALORICO In escursione in ambiente montano il consumo può variare: • Da 210 a 300 Kcal/ora per uscite turistiche • Da 1000 a 1200 Kcal/ora in salite difficili e condizioni climatiche severe Per escursioni di MEDIA DIFFICOLTA’, facendo una media, si possono calcolare circa 400 Kcal/ora in più da aggiungere al fabbisogno giornaliero

10. FABBISOGNO CALORICO Nell’escursionismo, che è uno sport di resistenza, si necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati L’apporto di macronutrienti dovrebbe essere suddiviso: • Carboidrati 55 – 60 % • Grassi 25 – 30 % • Proteine 15 – 20 %

11. carboidrati Principali fornitori di glucosio, monosaccaride di elezione per dare energia alle cellule Tra questi: Zucchero, pane, pasta, riso, cereali, patate, biscotti, frutta, verdura, legumi • Principale fonte di energia per l’organismo in tutti gli sport di resistenza • Riserve scarse nel fegato e nei muscoli, esaurimento dopo circa un’ora e mezza di attività fisica • Assorbimento abbastanza lento, quindi assicurato un apporto energetico protratto nel tempo

12. PROTEINE Formate da catene di amminoacidi Tra queste: Carne, pesce, latte, latticini, uova, legumi, soia • Permettono sforzi fisici protratti per lunghi periodi • Contribuiscono alla crescita delle fibre muscolari L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo

13. GRASSI O LIPIDI Costituenti essenziali delle nostre cellule, rappresentano la nostra riserva energetica: il tessuto adiposo Tra questi: Burro, panna, strutto, margarina, olio, frutta secca Potere calorico pressoché doppio rispetto ai carboidrati ma: • Buona parte dell’energia prodotta viene persa sotto forma di calore • per il loro metabolismo richiedono una quantità doppia di ossigeno rispetto agli zuccheri I grassi di riserva contribuiscono a coprire il fabbisogno energetico, nel caso di sforzi prolungati e con consumi calorici molto elevati

14. acqua Il 50% dell’energia chimica degli alimenti si trasforma in calore che deve essere disperso mediante l’evaporazione del sudore Se l’acqua nel nostro organismo è sufficiente, la produzione di sudore è ottimale, e la quantità del contenuto salino sarà bassa. Si ottiene così una valida evaporazione ed un risparmio di elettroliti Se invece si è bevuto poco, la quantità di sudore sarà modesta, ma più ricca di elettroliti Si ottiene così il sudore salato che viene prodotto soprattutto dalle persone poco allenate

15. acqua Prima di tutto occorre reintegrare i liquidi persi con il sudore E’ importante bere a intervalli regolari ed anche quando non si ha sete, soprattutto sopra i 50 anni Per chi è allenato ed idratato è sufficiente bere solo acqua Gli integratori idro - salini sono necessari per gli escursionisti poco idratati

16. ACQUA • 2 litri di acqua al giorno • Per escursioni di 8 ore a 1500 m servono circa 3 litri di acqua • Introdurre 150-200 ml ogni 20-30 minuti (“sacca di idratazione”) • Preferire le acque bicarbonato – calciche che tendono ad ostacolare la formazione di acido lattico allontanando il senso di fatica e migliorando la resistenza (le acque oligominerali sono povere di sali minerali) • No acque gassate, dilatano lo stomaco che comprime il diaframma rendendo più difficile la respirazione

17. ACQUA L’acqua dei torrenti e delle sorgenti che s’incontra lungo il cammino è sempre buona? 2 considerazioni: • Quota rispetto ad eventuali centri abitati • Zona di sicurezza una volta superata la quota altimetrica degli ultimi centri abitati che rappresentano una potenziale fonte d’inquinamento • Presenza di zone sovrastanti adibite a pascolo • In prossimità del torrente o della sorgente non dovrebbero esserci zone adibite a pascolo per evitare il rischio d’inquinamento organico • Oltre i 2300 – 2500 metri di quota l’acqua può ritenersi sempre buona anche se nessuno potrà dare una certificazione di potabilità

18. In pratica… Pensare già una settimana prima dell’escursione ad organizzare l’alimentazione. Fare il pieno di glicogeno e non di grasso, tutto assecondando i propri gusti personali

19. Lunedi’, martedi’ e mercoledi’ • Pasti regolari • Leggero incremento degli alimenti proteici rispetto all’alimentazione abituale • Colazione: pasti misti con carboidrati e proteine, toast, latte e cereali, uova. • Pranzo: primo (pasta, riso, patate), contorno e frutta • Cena: secondo (carne, pesce), contorno e frutta • 2 – 3 litri di acqua al giorno

20. Giovedi’ e venerdi’ • Netta prevalenza pasti proteici. • 2-3 litri di acqua al giorno • Colazione: latte e cereali o fette biscottate, toast o uova • Pranzo: secondo, contorno e frutta • Cena: secondo, contorno e frutta • Preferire: salumi magri, carni bianche e rosse, formaggi tipo grana o fontina, uova • Al limite un po’ di pane integrale • No dolci

21. sabato • Colazione, pranzo e cena: netta prevalenza dei carboidrati (pasta, riso, frutta e verdura) • Evitare le proteine a cena • 2-3 litri di acqua al giorno che sarà facilmente trattenuta dal glicogeno neoformato, così da aumentare l’idratazione • Evitare alcool (provoca vasodilatazione), caffè, dolci

22. Domenica,Prima dell’escursione • Fare un’abbondante colazione glucidica a base di biscotti, pane, marmellata, miele, cereali, muesli, frutta fresca o secca, barrette ecc.. • Latte sconsigliato perché poco digeribile, al limite quello scremato fresco, che è un po’ più digeribile • Bevande: orzo, tè deteinato, caffè decaffeinato spremute, acqua

23. Durante… il contenuto dello zainetto • Frutta fresca, disidratata, essiccata, barrette con muesli o frutta secca, biscotti secchi • Nelle escursioni invernali anche cioccolata (con le nocciole), frutta secca e biscotti cremosi (con burro). (poco digeribili, non esagerare). Termos con tè zuccherato • Se pausa pranzo: 1 o 2 panini integrali o ben lievitati con semi di sesamo e/o girasole con bresaola o prosciutto (crudo o cotto) magro (molto digeribili), crema di olive o poco olio e qualche foglia d’insalata • Il confezionamento degli alimenti deve essere tale da resistere a condizioni climatiche avverse (freddo, caldo, umidità), come ad esempio gli alimenti sotto vuoto, meglio se in porzioni singole. • Energia immediata: destrosio e fruttosio sono gli zuccheri più facilmente assimilabili

24. Energia immediata

25. Domenica, Dopo l’escursione • Evitare di assumere cibo e bevande fredde per almeno due ore dopo l’escursione • Aumentare la quantità di carboidrati (pasta o riso, minestrone di verdure, pane, patate, frutta) per ripristinare il glicogeno e recuperare le riserve energetiche spese durante la scalata • Salare un po’ di più le pietanze per favorire il reintegro di sale • Ridurre le proteine e i grassi

26. integratori • Sali minerali • Alcalinizzanti • Omega 3 • Antiossidanti • Creatina

27. Per l’acqua • Sali minerali (per reintegrare quelli persi con il sudore): • Polase • Neovis plus • Cellfood • Alcalinizzanti: • Basenpulver • Alkawater • Cellfood • Fotonizzatore • Tessuto Nexus

28. Omega 3 • Indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo • Mantengono l’integrità delle membrane cellulari • Fluidificano il sangue • Rinforzano l’attività del sistema immunitario • Mantenimento delle funzioni cognitive con l’avanzare dell’età • Normalizzazione lipidi ematici • Vitality – Omegor • Omegacoeur - Holistica

29. antiossidanti • Protezione cellulare e dell’intero organismo dall’attacco dei radicali liberi (derivati dall’ossigeno) • Anti invecchiamento • Anti cancerogeni • Potenziano il sistema immunitario • Danno più forza, resistenza e energia • Antoxy – Gold – Duallia • The guardian advanced antioxidant – Solgar • Coenzima Q-10 – Solgar • Coquten - Solgar

30. creatina • Ricopre un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare • Da più forza ed energia • Aumenta la capacità di neutralizzare l’acido lattico • Creatina monoidrato – preparazione galenica

31. Grazie per l’attenzione