運動處方設計與執行

1. 運動處方設計與執行 台灣師大 方進隆教授

2. 很榮幸來與大家分享 • 感謝大家的參與 • 分享就是最佳的學習

3. 體適能的定義 • 身體適應生活 運動和環境的綜合能力 • AAHPERD • 身體處在康寧的狀態 • 有活力從事各種活動少有運動不足的心血管疾病危險因素 • 是所有活動的基礎

4. 行動能力 心肺功能 肌肉適能 柔軟度 身體功能 運動的能力 防衛能力 自然環境 病毒細菌 溫度時差 免疫功能 心理壓力 體適能

5. 選手 破紀錄 顛峰體能 除與健康體能外, 亦重視速度, 協調等 訓量的質與量較激烈 訓練過程辛苦激烈 No Pain, No Gain. 一般民眾 健康促進疾病預防 心肺功能 肌肉適能 柔軟度 體重控制 適度的訓練質量 可享受運動過程 No Sweat, No Gain 競技與健康體適能差別

6. 身體活動,體適能與健康狀況三者互相影響 • 也受到其他因素的影響 • 遺傳(不可改變) • 生活方式( 營養, 藥物, 抽煙, 酗酒, 休息等) • 環境(空氣, 水質, 光線, 衛生, 溼度等) • 個人因素(性別, 年齡, 個性, 成長, 生活品質等)

7. 運動處方的指導原則 • 運動處方的過程是一種科學, 也是一種藝術. • 成功,有效與理想的運動處方要依據可被接受的研究結果或學理原則, 而以一種較有彈性的方式, 考慮環境與個人狀況, 來促進參與者的健康和體能.

8. 運動處方的目的 • 雖目的因人而有所不同, 但主要目的如下 • 促進健康(減少疾病危險因素) • 增進體能 • 確保運動安全 • 養成規律運動習慣

9. 強度較低, 較適度 週邊適應 改善肌肉系統的利用脂肪能力,排除乳酸能力, 減重,降血壓,降膽固醇, 但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變 體能較差者適合 強度較強, 較激烈 中樞適應 改善心臟, 呼吸系統功能 增加最大攝氧量 體能較佳較適合 促進健康與提昇體能的區別

10. American College of Sports Medicine 1998 Position Stand

11. 健康成年人的運動質量建議 • 依據運動處方的研究結果與事實需要, 美國運動醫學會為健康成年人, 想改善或維持心肺功能, 身體組成, 肌肉適能與柔軟度等體能提供下列的建議.

12. 心肺適能與身體組成改善方法 • 訓練頻率: 每週三至五天 • 強 度: 55/65%-90%最大心跳率,或 40/50%-85%最大攝氧量保留值, 或最大心跳率保留值(Reserve). • 訓練時間: 20-60分, 連續性或間斷性(每次最少十分於當日累積)的有氧運動. • 運動方式: 大肌肉,有節奏, 連續性的有氧運動.

13. 改善體適能的五大要素MR FIT Principle • Modality or Mode: 運動方式 • Rate of Progression:漸進原則 • Frequency:運動頻率 • Intensity: 運動強度 • Time or Duration: 運動時間

14. 體適能 333 • 每週最少運動三天 • 每天次最少運動三十分鐘 • 運動時心跳率每分130次左右

15. Structure vs lifestyle intervention • 結構式介入structure intervention • 需要在日常生活抽時間來運動, 體適能三三三. 效果好, 但是規律運動者不多.

16. Lifestyle intervention • 生活方式介入lifestyle intervention • 於日常生活中盡量利用機會運動或增加生體活動機會, 每天從事適度運動三十分鐘 像快走三十分.

17. 運動強度 • 以有點負荷 尚可說話 但不疼痛為原則 • 以疼痛為依據, 運動中如身體疼痛或不舒服, 要減低強度或停止運動.

18. 有氧運動生活化 • 如何設計方便的有氧運動 • 如看錄影帶跳有氧舞蹈 • 採報紙上下登皆 • 其他

19. 增進肌肉適能的方法重量訓練 • 參考MR. FIT原則 • 重量訓練 • 逐漸負重 • 每週二至三次 • 增加肌力利用重負荷低次數, 肌耐力用低負荷高次數, 每回合約八至十二次. • 每次三十分鐘左右, 一回合效果就很好

20. 重量訓練生活化 • 利用簡便的訓練器材 • 利用身體為負荷 • 利用等長收縮的訓練方法 • 能設計訓練八至十個主要肌肉群

21. 增進柔軟度的方法 • 動態伸展操(Dynamic stretching) • 靜態伸展操(Static Stretching) • 本體神經肌肉促進術(PNF)

22. 伸展方法 • 靜態伸展操, 每次超過六秒, 平均做二十至三十秒. • 每肌肉群做二三次 • 要設計全身的伸展活動 • 不要閉氣, 配合呼吸調息效果更加 • 以盡量伸展, 但不疼痛為原則

23. 美國運動醫學會理想體重控制計劃 • American College of Sports Medicine • 能量攝取成年人每日不得低於1200 大卡 • 減重食物要能被接受 • 攝取能量要低於消耗的能量 每週減重最多不超一公斤 • 從事有氧運動 每日消耗 300 大卡以上 • 一輩子實施合理的飲食和運動計劃

24. 提昇民眾體適能 • 需要強調適度的規律運動與運動生活化 • 如何養成規律運動習慣呢? • 為何有些人可以? • 為何有些人不能? • 哪些是重要的影響因素?

25. 養成規律運動習慣 • 知道規律運動的益處與不運動的害處 • 正面的運動經驗 • 良好體適能的認知, 態度與方法 • 能克服規律運動的困難或障礙(提高運動自我效能) • 社會支持 • 良好的環境與設備與文化觀念 • 其他, 行為改變法.

26. 運動處方Exercise Prescription • 針對一般民眾之健康體能而設計的運動處方 • 而不是為運動員之競技體能設計的運動訓練計劃 • 競技體能與健康體能的訓練有許多不同 • 在對象,目的,項目,訓練方法和感受等方面有許多差異

27. 運動處方的指導原則 • 以過去的研究結果為依據 • 但以前的研究領域或對象可能不充足, • 如對於某些疾病的研究資料可能有限 • 因此在擬定運動處方時, 乃要了解目前研究結果之知能. 但還是無法非常精確或固定不變的加以應用. 故運動指導只是原則(Principle), 而非理論或定律.

28. 運動處方的指導原則 • 運動處方的擬定 • 除依據過去研究結果外, • 要參考運動醫學或生理學等學科的理論資訊, • 還要考慮個人的目標與特質.

29. 運動處方的指導原則 • 反應 每個人於一設定的負荷下運動, 在過程中或過程後的反應可能不同. • 如兩人的體適能皆普通, 在運動強度為最大心跳率為70%之狀況下運動20分. 可能一位會覺得有點喘, 另一位會覺得尚輕鬆. 因此, 在運動時要依個人的反應或感覺, 稍加調整, 使其達到適度的強度.

30. 運動處方的指導原則 • 適應 在經過一段時間的運動後, 每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同. 如有人的心肺功能增加15%, 有的人可能只有少許的改善. 這些適應狀況, 也是在長程運動處方的設計上, 作為運動強度, 頻率與時間等因素修正的依據. • 故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況, 加以適度的修訂.

31. 漸進原則 漸進原則依據身體功能, 健康狀況,年齡,個人喜愛, 需要與目標等狀況而訂. 基本上 有三個階段 最初階段 改善階段 維持階段

32. 最初階段 • 包括從事較輕的體操活動與運動強度, 以減少參與者的不適與疼痛. 並減少運動傷害. • 開始運動時的身體不適與疼痛, 往往與生理無法適應有關. • 剛運動時運動強度要輕一點. • 用客觀(如心跳)與主觀的方式來調整強度.

33. 最初階段 • 開始最少運動時間應為10-15分. 而後再慢慢的增加. • 一般持續約四至六週. 但如體適能較差或年齡較大, 持續時間要較長. • 有些健康狀況不佳或有症狀, 可以實施間歇性的運動, 運動一段時間後, 休息一段時間, 反覆.

34. 最初階段 • 建立運動目標 目標要合理 • 指導者與運動者一起建立. 要SMART • Specific 特殊性, 指出那個體適能. • Measurable 可量化測量的. • Achievable 可達到的. • Reasonable 合理的. • Time-table 有時間表的.

35. 目標設定 Goal Setting • Goal setting is an essential step. 必要步驟 • Realistic to meet medical, emotional and functional needs of exerciser. 實際 • Personal preferences; evaluate effectiveness • Mode of exercise is enjoyable 享受運動 • Location and cost of facilities 位置與價錢 • Record keeping 紀錄

36. 改善階段 • 維持約四至五個月. • 進步的幅度較大. • 這時的運動強度參考美國運動醫學會的建議. • 運動持續時間每二至三星期要持續增加. • 體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應.

37. 改善階段 • 有症狀的人開始用間歇性的有氧運動, 然後逐漸適應後, 變為連續性的運動. • 持續時間增加至二十至三十分鐘候, 再增加運動強度. • 老年人的適應時間需要比一般人久.

38. 維持階段 • 在開始運動約六個月以後. • 運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準, 沒有興趣增加更高的負荷. • 從事相同訓練量, 使期能維持相同的體能. • 訓練的目標應再從新評估, 使其實際合理. • 運動的多樣性, 趣味享受, 避免枯燥退出.

39. 有症狀者間歇性有氧運動實例開始階段 • 週 總時間分 % FC 運動(分) 休息 repeats • 1 12 60 2 1(分) 6 • 2 14 60 2 1 7 • 3 16 60 2 1 8 • 4 18 60-70 2 1 9 • 5 20 60-70 2 1 10 • * FC: 身體功能 repetitions:反覆次數

40. 有症狀者間歇性有氧運動實例改善與維持階段 • 週 總時間分 % FC 運動(分) 休息 repeats • 6-9 21 70-80 3 1(分) 7 • 10-13 24 70-80 3 1 8 • 14-16 24 70-80 4 1 6 17-19 28 70-80 4 1 7 • 20-23 30 70-80 5 1 6 • 24-27 30 70-80 連續運動 • 28週 45-60 70-80 連續運動 維持階段

41. Components of an Exercise Session 運動三成分 • 3 components of exercise session. • Warm-up, conditioning stimulus, and cool-down. 熱身, 主運動, 緩和運動 • Warm-up and cool down activities are similar to conditioning, at 50% intensity. • 5-15 min for warm-up and cool-down. • 20-60 min for aerobic, muscle conditioning.

42. 一般健康人有氧運動計畫例開始階段 • 週 1-2 3-4 • Frequency 3 3 • warm up 5 5 • 主要運動 10 13 • cool down 5 5 • Total time(分) 20 23 • % MHR 55 55

43. 一般健康人有氧運動計畫例改善階段 • 週 5-6 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16 Frequency 3 3 3 3 4 4 • warm up 5 6 6 7 7 8 • 主要運動 15 15 20 20 23 25 • cool down 5 6 6 7 7 7 • 總時間(分) 25 27 32 34 37 40 • % MHR 60 60 65 65 70 70

44. 一般健康人有氧運動計畫例改善階段 • 週 17-18 19-20 • Frequency 4 4 • warm up 8 8 • 主要運動 28 30 • cool down 7 7 • 總時間(分) 43 45 • % MHR 70 70

45. 一般健康人有氧運動計畫例維持階段 • 週 20週以後 • Frequency 5 • warm up 8 • 主要運動 35以上 • cool down 7 • 總時間(分) 50以上 • % MHR 75

46. 心肺功能改善方法個案研究 • 一位十二歲大學男生, 很久沒有規律運動, , 無其他不適運動的疾病, 但體重過重. 請為他設計一個十六週的運動計劃以控制體重, 以每兩週為一單元做表格化設計, 內容考慮MR FIT 五要素, 並提出運動應注意的事項或建議.

47. 如何設計改善肌肉適能的運動計畫 • 考慮MRFIT原則 • 如何設計八個至十個運動來改善全身的主要肌肉群 • 反覆次數如何決定 • 每次要做幾個回合(Set). • 如何減少運動傷害與養成規律運動習慣

48. 成功的五個P • Pen and paper 隨時紀錄 • Potential development 潛能開發 • Positive thinking 正向思考 • Perform immediately 馬上行動 • Physical fitness 良好體能

49. 歡迎指教 • 命好不如習慣好, 好命不如好習慣. • 養成重要的良好的習慣. • 在生活中力行實踐 • 祝 生命更健康更快樂更成長