NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO NO ESPORTE

1. NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO NO ESPORTE MARLISE POTRICK STEFANI NUTRITÉCNICA CLÍNICA NUTRICIONAL LTDA. Rua Bento Gonçalves, 1455 – Fone: 592.6817 – São Leopoldo – RS E.mail: nutritecnica@zaz.com.br Home page: www.infosinos.com.br/nutritecnica/

2. NUTRIÇÃOÉ a ciência que estuda os alimentos e sua relação com a saúde. É tudo que acontece no nosso organismo depois que comemos os alimentos.ALIMENTOÉ o material que o organismo recebe para satisfazer as necessidades de manutenção, crescimento, trabalho e renovação dos tecidos.NUTRIENTESSão substâncias formadoras dos alimentos, tem funções específicas e atuam em conjunto.São: proteína, gorduras ou lipídios, hidrato de carbono ou glicídios, vitaminas, sais minerais, água. COMA BEM E VIVA MELHOR!!! Precisamos saber: O que comer; O quanto comer; A disponibilidade de alimento em função da região e da época; A combinação apropriada dos alimentos (consumir um item de cada grupo).

3. 5 4 2 PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS 3 1 A pirâmide dos Alimentos é composta de 5 grupos de alimentos, denominados, da base para o topo: ENERGÉTICOS Glicídios e lipídios; Substâncias para fornecer calor e energia; É a base da pirâmide: 1 - Grupo do pão, cereal, arroz e massa (6 à 11 porções). REGULADORES Vitaminas e sais minerais; Substâncias para regular e proteger o organismo; 2 - Grupo dos vegetais (3 à 5 porções) e 3 -Grupo das frutas (2 à 4 porções). CONSTRUTORES Proteínas;Substâncias para formação do corpo; 4 – Grupo do leite, iogurte e queijo (2 à 3 porções) e 5 – Grupo das carnes, aves, peixes, ovos, feijões e nozes (2 à 3 porções). USO ESPORÁDICO A ponta da pirâmide dos alimentos não é considerada um grupo, pois é composta de alimentos que provêem calorias, porém poucos nutrientes (gorduras, óleos e açúcares).

4. A pirâmide dos Alimentos ilustra alguns conceitos importantes, como: Variedade: “Consuma uma variedade de alimentos dentro e entre os grupos alimentares”. Moderação: “Consuma porções de alimentos nas quantidades recomendadas. Escolha uma dieta pobre em gordura total, gordura saturada e colesterol. Use açúcar com moderação”. Proporcionalidade: “Consuma mais alimentos dos grupos maiores e menos dos grupos menores”. “ É importante também lembrar que numa alimentação equilibrada, o consumo de água é fundamental, deve ser de no mínimo dois litros de líquidos por dia”.

5. Suplementos Nutricionais

6. qPROTEÍNA Existe um mito entre os praticantes de musculação de que é necessário exagerar na quantidade de proteína. E dá-lhe suplemento desse nutriente ou de aminoácido. Porém vale passar por uma avaliação nutricional, para ver se há necessidades de suplementação. Se exagerar, pode sobrecarregar os rins, comprometer o fígado e até transformar o excesso de proteína em gordura. PROTEÍNA na musculação diária com carga bem pesada na musculação diária com carga leve ou moderada para vegetarianos Tânia Rodrigues, nutricionista a favor contra depende da sua alimentação diária e da freqüência e intensidade do seu treino Turíbio Barros, fisiologista a favor contra depende da sua alimentação diária e da freqüência e intensidade do seu treino Antonio Lancha, professor de nutrição contra contra contra

7. qCREATINA Substância naturalmente produzida pelo fígado, rins e pâncreas, ela também está na carne e funciona como um comboio químico que leva aos músculos o combustível de que eles mais precisam quando executam movimentos de velocidade e explosão. Mas uma suplementação de creatina não é necessária para todo mundo que pratica atividades intensas, pois o próprio organismo já o produz. A creatina pode ajudar no aumento de massa muscular. Uma suplementação favorece a entrada de líquidos no músculo e, assim ele cresce. Porém, se o uso for suspenso o efeito logo desaparece. CREATINA em exercícios de alta intensidade e curta duração para melhorar a performance na musculação para aumentar a massa muscular Andréa Zaccaro, nutricionista a favor a favor a favor Turíbio Barros, fisiologista depende da sua alimentação diária e da freqüência e intensidade do seu treino depende da sua alimentação diária e da freqüência e intensidade do seu treino depende da sua alimentação diária e da freqüência e intensidade do seu treino Fernando Barros, fisiologista depende da sua alimentação diária e da freqüência e intensidade do seu treino depende da sua alimentação diária e da freqüência e intensidade do seu treino depende da sua alimentação diária e da freqüência e intensidade do seu treino

8. qFAT BURNER Esse tipo de suplemento, elaborado à base de aminoácidos como a L-carnitina, tem fama de emagrecedor, pois atuaria na queima da gordura localizada. Na verdade a L-carnitina já é produzida pelo fígado e pelos rins, tendo a função de facilitar a entrada de gordura nas células para ser queimada e produzir energia. Na teoria esse suplemento aceleraria o consumo de gordura, e na prática ajuda a levar gordura para o interior da célula, mas há um limite para a queima e a L-carnitina não tem a propriedade de acelerar o processo. FAT BURNER para perder alguns quilos na balança para reduzir o porcentual de gordura para aumentar o pique nos exercícios Fernando Torres, fisiologista contra contra contra José D’Elia, fisiologista contra contra contra Fillipo Pedrinola, endocrinologista contra contra contra

9. CARBOIDRATO atividades intensas por mais de 60 ou 90 minutos atividades moderadas por 30 minutos ou menos não há tempo de fazer lanche antes do treino Márcia Daskal, nutricionista a favor contra contra Eduardo dos Santos, preparador físico a favor contra a favor Tânia Rodrigues, nutricionista a favor contra a favor qCARBOIDRATOS Os suplementos desse nutriente costumam ser elaborados à base de maltodextrina, um derivado do milho ou da mandioca que fornece energia aos poucos, sem risco de hiperglicemia. Suplementos de carboidrato, em forma de gel ou líquido, podem ser úteis durante o esforço muscular. Eles ajudam a manter o pique e não deixam a performance cair e também costumam dar uma força. O melhor é conseguir esse nutriente através de alimentos, não é bom abusar de suplementos, pois, o exagero provoca aumento de gordura e quilos a mais.

10. O ideal é que exista uma equipe multidisciplinar (nutricionista, médico e treinador físico) no momento da escolha da suplementação a ser utilizada e, principalmente, analisar se ela é realmente necessária. Nunca esquecendo que acima de tudo deve existir uma dieta bem balanceada.

11. NUTRIÇÃO PRÉ-ATIVIDADE FÍSICA O que você come antes de treinar tem as seguintes funções: • Ajuda a prevenir a hipoglicemia e seus sintomas ( tonturas, fadiga, visão borrada, indecisão) que podem prejudicar o desempenho. • Forrar o estômago, diminuir os sucos gástricos e reduzir a fome. • Servir de combustível para os músculos, aqui é importante a comida que é ingerido bem próximo de horário de competição. • Acalmar seu organismo para que se sinta abastecido.

12. O desconforto pré competição aparece normalmente como: • Problemas de estômago e gastrintestinais superiores tipo azia, vômito, inchaço, peso da comida e dores de estômago • Problemas intestinais e GI inferiores gases, cãibras intestinais, urgência em defecar, bolos fecais soltos e diarréia. • Fatores que estão associados a este tipo de desconforto: • Tipo de esporte: • Ciclistas, nadadores tem menos desconforto do que atletas que corredores que geram impacto direto sobre o intestino pelo movimento. • Estado de treinamento • Atletas que já acostumaram com a rotina dos treinos e competições desenvolvem tolerância e percebem que gradativamente o desconforto diminui ou até desaparece. • Idade • Atletas jovens encontram maiores dificuldades, provavelmente porque ainda não conhecem bem as questões quanto a alimentação, já os veteranos que experimentaram diversas receitas aprendem a conhecer o metabolismo e mantém uma relação harmônica com ele. • Sexo • Normalmente as mulheres têm maior tendência a terem complicações por causa das constantes alterações hormonais e também devido ao período menstrual.

13. Tensão emocional e mental • Pessoas tensas ou nervosas tem esvaziamento gástrico mais lento e com isso ficam com a sensação de estômago cheio ou com peso. • Intensidade do exercício • Treinos leves não comprometem a digestão, mas durante exercícios mais forçados a mudança do fluxo sangüíneo da parte central para os músculos em funcionamento podem com certeza causar algum desconforto. • Tipo de alimento utilizado pré-competição • A ingestão de alimentos muito ricos em proteínas e gorduras como toucinho, ovos, hambúrgueres algumas horas antes da prova podem comprometer o resultado. Já alimentos que fazem parte do dia a dia do atleta e que são utilizados durante os treinamentos seriam a melhor escolha para garantir um melhor rendimento. • Ingestão de comida durante as atividades. • A maioria dos atletas suporta pequenas quantidades de alimento conhecido em seus estômagos que não comprometa a função digestiva. Se a atividade tiver um tempo de duração maior que 45 minutos e a intensidade não for forte pode ser até necessário algum aporte energético, porém se a intensidade for forte, a comida pode até voltar o que oferece risco ao desempenho.

14. Cafeína e soluções concentradas em açúcar Estas substâncias estimulam o sistema nervoso e podem causar diarréia e um desempenho inferior ao esperado. Soluções concentradas em açúcar Geram desconforto gástrico, fazemos um a parte para bebidas repositoras de fluidos as quais possuem em média 200 cal por 225 ml e contam com baixa concentração de carboidratos. Nível de hidratação A desidratação aumenta o risco dos problemas intestinais. Mantenha a ingestão hídrica bebendo fluídos diferentes, em horários regulares (200 ml a cada 15 ou 20 minutos de exercício intenso) para aprender como o seu corpo reage a água, aos sucos, ou a qualquer fluído que você utiliza. Mudanças hormonais que acontecem durante o exercício. O processo digestivo está sob controle hormonal e o exercício estimula mudanças nestes hormônios. Exemplo disso são os hormônios gastro intestinais que dobram ou aumentam sua quantidade em até cinco vezes do que os níveis encontrados no repouso. Estas mudanças explicam o porque dos sintomas gástricos que independem do que a pessoa come.

15. Seu Cardápio pré-evento deve ser composto de: ·3 a 6 refeições de acordo com horário da prova ·70% do VCT de Carbohidratos ·1,5 a 1,8 g / kg peso de Proteínas ( se atividade intensa ) ·15 a 20 % de Lipídios ·Hidratação de acordo com necessidade e clima 6 a 8 copos ou +

16. I ô i t s o n o c s

17. Os Isotônicos: • Foram desenvolvidos para repor líquidos e sais minerais perdidos pela sudorese; • Tem em sua formulação básica: Sódio, Potássio, Cloreto e Glicose; • Ele nada mais é do que um soro que vai absorver as moléculas de água e acelerar a hidratação.

18. Sudorese É através da sudorese que o corpo consegue manter a temperatura num nível ideal para não prejudicar o metabolismo celular. Uma vez na superfície da pele, o suor evapora, resfriando os vasos sanguíneos e equilibrando a temperatura corporal. A falência desse mecanismo pode causar hipertermia, até a morte.

19. O atleta que realiza um esforço intenso pode perder de 1 a 2 litros de água. Nos atletas de resistência ocorrem perdas de até 4% do peso corporal. Nesses casos o Isotônico é indispensável.

20. Produtos Marathon Santàl Active Gatorade

21. Sport Drink (em pó) Sportade (embalagem com 4 unidades)

22. Recomendações: Não é recomendada a ingestão de isotônicos para crianças menores de 5 anos; A mesma recomendação vai para pessoas com hipertensão e para gestantes, devido a presença de Sódio; O uso de isotônicos só é recomendado quando há desidratação profunda ou perda de no mínimo 2% de água; Para quem pratica atividades intensas uma dose de 300 a 500ml é suficiente para repor os eletrólitos perdidos.

23. Sintomas da desidratação: • Diminuição do volume sangüíneo; • Diminuição da sudorese; • Diminuição da circulação sangüínea da pele; • Aumento da temperatura corporal; • Diminuição do rendimento físico e mental.

24. Dicas de hidratação: • Procure ingerir líquidos frios ou gelados, pois a baixa temperatura estimula a abertura do piloro e assim, deixa o estômago mais rapidamente, acelerando a hidratação. • Uma maneira simples e fácil de você saber se está bem hidratado ou não é pela tonalidade de sua urina, quanto mais clara estiver, mais hidratado você se encontra. • Não espere sentir sede para beber líquidos, pois a sede já é um aviso de desidratação.

25. Outras Alternativas Quem pratica algum esporte precisa de muito líquido, antes durante e depois da atividade física. Para exercícios mais leves(onde não é necessário o uso de isotônicos) existem outras boas alternativas:

26. Sucos Naturais: Fáceis de fazer, saudáveis e de preço acessível, os sucos naturais previnem doenças e regulam o organismo, fornecem energia imediata, além de fibras e vitaminas, são rapidamente absorvidos pelo organismo. As vantagens de beber sucos é óbvia: são 100% naturais!!! Refrigerantes Bebidas como refrigerantes oferecem uma absorção mais lenta, devido à concentração de gás carbônico que leva a distensão das paredes do estômago e pode causar mal estar. É preferível ingerir bebidas que não tenham gás.

27. Água de Coco Isotônico natural, a água de coco é rica em sais minerais, carboidratos, proteínas, fibras e vitaminas e ajuda na hidratação do corpo. É facilmente absorvida e é rica em sais de Potássio. Tem valores nutricionais quase iguais aos Isotônicos, com um acréscimo de Glicídios, Proteínas e Lipídios. Cerveja A ingestão de qualquer bebida alcóolica, antes e após o exercício vai desidratar mais ainda o corpo, muitas pessoas acreditam que o álcool será eliminado pelo suor, o suor não eliminará o álcool e ainda pode aumentar sua toxicidade. Se for inevitável o consumo, é recomendado que a ingestão não passe de duas latinhas.

28. Água Amaior parte da massa dos seres vivos é simplesmente água, ela é responsável por mais ou menos 70% do peso corporal. Sucos, refrigerantes, energéticos, isotônicos, mesmo com todas essas alternativas a boa e velha água não perde seu lugar. Ela é e sempre será a base da hidratação. A água é a forma mais simples de se hidratar, com ela não há erro.

29. Sempre lembrar... Que o uso de isotônicos é benéfico para quem pratica atividade física, ou em situações de desidratação, quando há perda de até 2% de líquidos do corpo, isso ocorre geralmente em atletas que excedem os 90 minutos de exercício. Para caminhadas, ginástica, musculação, enfim, atividades mais leves, tente escolher outras alternativas, pois o que importa é se hidratar.

30. Só chega a vencedor aquele que passa pela maratona da dedicação e esforço.