Navodila za redno telesno dejavnost

1. Navodila za redno telesno dejavnost EUROPREV Guide on Promoting Health through Physical Activity Mateja Bulc Modul Preventiva 2010

2. EUROPREV - the European Network for Prevention and Health Promotion in Family Medicine and General Practice = uradna delovna skupina za preventivo pri WONCA-Europe Modul Preventiva 2010

3. DOBROBITI redne TD • boljše počutje • zadovoljstvo • samospoštovanje • telesna pripravljenost • vitalnost • pa tudi...... Modul Preventiva 2010

4. preventivno in kurativno sredstvo • Niža krvni tlak • Poveča občutljivost tkiv za inzulin • Niža koncentracijo glukoze v krvi • Niža LDL, viša HDL holesterol • Preprečuje nekatere vrste raka (dojka, prostata, debelo črevo in danka..) • Zmanjša % maščob v telesu • Zmanjša stress • Izboljša kondicijo srca in žilja • Preprečuje osteoporozo • Preprečuje in zdravi bolezni gibal • Podaljša pričakovano življenjsko dobo........... Modul Preventiva 2010

5. NEVARNOSTI telesne dejavnosti Nenadna smrt je redek zaplet pri netreniranih posameznikih, ki se prično ukvarjati z intenzivno TD (< 6 MET) brez predhodnega testiranja Modul Preventiva 2010

6. PRESEJANJE in OCENJEVANJE telesne pripravljenosti pacienta Pred predpisom TD je najvarneje oceniti telesnopripravljenost vedno, pri treniranih in netreniranih • VEDNO testirati pred pričetkom intenzivne vadbe paciente z: • anamnezo srčno-žilne bolezni • visokim srčno-žilnim tveganjem (>20%) • debelostjo • sladkorno boleznijo • drugimi resnimi boleznimi • dotlej popolnoma telesno neaktivne Modul Preventiva 2010

7. UPOŠTEVATI je treba Klinični status Srčno-žilno tveganje Zdravila Bolnikove navade Bolnikove želje Modul Preventiva 2010

8. Vprašalnik Physical activity readiness questionnaire (PAR-Q) Odkriva bolnike, ki potrebujejo dodatno diagnostiko in preglede, če odgovorijo na katerokoli vprašanje z “da” ali “ne vem”. (80% specifičnost, 100% občutljivost) Modul Preventiva 2010

9. Vprašalnik PAR-Q • Ime..... Starost: 18-30, 31-50, 51-65, nad 65 • Zdravnik kdaj ugotovil bolezen srca, sladkorno b.? DA NE NE VEM • Kdaj namerili zvišan krvni tlak? DA NE NE VEM • Jemljete zdravila? DA NE NE VEM • Kdaj boli v prsih? DA NE NE VEM • Vrtoglavica, omotica, nezavesti? DA NE NE VEM • Resna bolezen, hospitalizacija zadnje leto? DA NE NE VEM • TD poslabša težave s sklepi, kostmi? DA NE NE VEM • Prebolevate virusno bolezen, prehlad? DA NE NE VEM • Astma, bronhitis, težka sapa po ravnem? DA NE NE VEM • Ste za TD po lastni presoji manj sposobni oz. potrebujete nadzor zdravnika? DA NE NE VEM Modul Preventiva 2010

10. 2 km test hoje (UKK 2 km) • Zelo uporaben za populacijske namene • Oceni subjektivno in objektivno stanje srca in žilja in telesno pripravljenost pacienta po hitri hoji na 2 km • Merimo KT, pulz pred in po hoji • Računalniško izračunamo telesno pripravljenost (glede na starost) Modul Preventiva 2010

11. Obremenitveno testiranje (cikloergometrija) • Klinični test izvaja kardiolog • Daje najbolj objektivno oceno stanja srca in žilja • Priporočljivo za: • Bolnike s srčno-žilnimi boleznimi • Doslej neaktivne posameznike (moški po 49, ženske po 50. letu), ki želijo postati intenzivno telesno aktivni Modul Preventiva 2010

12. PREDPISOVANJE TD Vedno INDIVIDUALNO, odvisno od: • Cilja (postati telesno “fitt”, shujšati, izboljšati zdravje...) • Dosedanje TD • Telesne pripravljenosti • Zdravstvenega stanja • Bolezni? • Starosti • Interesov • Načina življenja...... Modul Preventiva 2010

13. PLAN temelji na kaloričnem pragu (po American College of Sport Medicine): • minimalni kalorični prag : 1000 kcal/teden (200 kcal/dan 4x/teden ali 300 kcal/dan 4x/teden) • optimalni za zdrave: 2000 kcal/teden Modul Preventiva 2010

14. Izračun Porabljene kalorije pri TD:MET x 3,5 x TT--------------------- = kcal/min 200TT = telesna teža (kg)1 MET = metabolični ekvivalent = 3,5 ml O²/kg/min Modul Preventiva 2010

15. Intenzivnost TD v METih • počitek1 MET • hranjenje, oblačenje2 MET • hoja (4,8 km/h), ribolov, igranje biljarda 3 MET • hitra hoja (5,6 km/h) 4 MET • tenis (dvojice), hoja po stopnicah 5 MET • tenis (single)6 MET • košarka7 MET • tek (8 km/h), aerobika, planinarjenje8 MET Modul Preventiva 2010

16. FIT (TP) formula F- frequency (pogostnost - dni/teden)I - intensity (intenzivnost: blaga, zmerna, intenzivna)T- time (trajanje- koliko časa/dan)T- type of activity (vrsta- aerobna, anaerobna, za moč, raztezanje.....)P- progression Modul Preventiva 2010

17. F- pogostnost Priporočljivo vsak dan, ne glede na tip TD Evropsko priporočilo: • TD ima blagodejne učinke, če je redna • vsaj30 minut3-5 dni na teden Modul Preventiva 2010

18. I – Intenzivnost telesne dejavnosti Blaga: • porabiš < 3,5 kcal/min • sprehajanje,počasna hoja, gospodinjenje..... • število srčnih utripov v minuti (pulz) < 50% maksimalnega pulza Zmerna: • porabiš 3,5 do 7 kcal/min • hitra hoja, košnja trave, ples, rekreativno plavanje, vrtnarjenje, kolesarjenje, tenis, badmington, košarka... • število srčnih utripov v minuti (pulz) je 50-70% maksimalnega pulza Intenzivna: • porabiš > 7 kcal/min • jogging, težka fizična dela, akrobatski ples, plavanje na dolge proge, kolesarjenje navkreber.... • število srčnih utripov v minuti (pulz) >70% maksimalnega pulza Modul Preventiva 2010

19. Ocenjevanje intenzivnosti vadbe • merjenje pulza • število utripov v minuti kaže na delo srčne mišice • štejemo 15 sekund in množimo s 4 Modul Preventiva 2010

20. Maksimani, priporočljivi in ciljni pulz 2. Izračunamo maksimalni pulz pulz max= 220 – leta priporočljivi pulz pulz prip. = pulz max – pulz v mirovanju ciljni pulz pulz cilj (50 – 85 % intenzivna TD) = = ((pulz max – pulz v mirovanju) x 0,50 oz 0,85 + puz v mirovanju Ko začenjamo s TD, naj bo ciljni pulz pod 60% maksimalnega! Ko se pripravljenost izboljša, naj se približuje 85%! Modul Preventiva 2010

21. Ciljni pulz po starosti Modul Preventiva 2010

22. Subjektivni odziv na TD • Lestvica “Kako se počutite?” • brez težav • z lahkoto • še lahko • začetna zadihanost • malo zadihan • zadihan • utrudljivo • zelo utrudljivo • brez sape • Izmučen 1-3: premalo intenzivna TD 4-6: primerna TD >6: preveč intenzivna TD Modul Preventiva 2010

23. Samoopazovanje Vadba je varna, če: • si tako zadihan, da se še lahko pogovarjaš • bolečina v mišicah ne traja > 24 ur • imaš občutek, da bi zmogel enako intenzivnost še pol ure Vadba je preveč intenzivna, če so prisotni opozorilni znaki: • nesposobnost končati vadbo • se ne moreš pogovarjati med vadbo • izmučenost, slabost po vadbi • kronična utrujenost • nespečnost po vadbi • bolečine v sklepih • bolečina v prsih (AP) med vadbo • težka sapa (dispneja) med ali po vadbi • slabost in bruhanje med ali po vadbi • ortopneja ali napadi nočne dispneje • palpitacije ali prehiter pulz (tahikardija) • otekanje gležnjev • intermitentna klavdikacija..... Modul Preventiva 2010

24. VRSTA TD • Anaerobna vadba • hitra aktivnost, ki poveča mišično moč • Aerobna vadba • temelji na vzdržljivostnih aktivnostih V začetni fazi je vsaka vadba anaerobna! Modul Preventiva 2010

25. Aerobna vadba • Ponavadi traja vsaj 20 minut • Okrepi telo, ki postane vitkejše, izboljša stanje srčno-žilnega sistema • Uporablja v ciklusu aerobnega dihanja proizvedeno energijo mišičnih celic - porablja kisik • Aerobno dihanje je približno 18x bolj učinkovito kot anaerobno, manj škodljivih produktov, zato je lahko dolgotrajna • Intenzivna vadba potrebuje tudi anaerobno dihanje. Dolgotrajne aktivnosti, kjer so aktivne zlasti dolge mišice rok in nog, imenujemo vzdržljivostna ali aerobna vadba • Primeri: plavanje, hoja, ples, tek, planinarjenje, hoja po stopnicah, veslanje, sekanje drv, pohodništvo, jogging, kolesarjenje.... Modul Preventiva 2010

26. B. Anaerobna vadba • Pomeni celičnodihanje brez kisika • Kratka, intenzivna aktivnost • Krepi mišično moč (atleti), gradi mišično maso (body-building) • Primeri: dvigovanje uteži, sprint, skoki, ipd Modul Preventiva 2010

27. Uravnotežena vadba • 50% = 4-7x tedensko: aerobna, vzdržljivostna vadba • 25% = 2-4x tedensko: anaerobna vadba za moč • 25% = 4-7 x tedensko: vaje za gibljivost (raztezanje in sproščanje) Priporočilo: • Na začetku vadbe postopno ogrevanje, 5-10 minut, z raztezanjem mišic • Postopno stopnjevanje intenzivnosti vadbe (zmerna hoja, postopno vse hitrejši korak) • Ohlajanje 5-10 minut, z raztezanjem mišic, štetjem pulza Modul Preventiva 2010

28. Uravnotežena vadba VZDRŽLJIVOSTaerobna vadba50% Hitra hoja, hoja po stopnicah, tek Kolesarjenjenogomet Ples Uteži, bremena Plavanje RAZTEZNE VAJE25% VAJE ZA MOČrezistenčne vaje25% Raztezanje, joga Modul Preventiva 2010

29. T- TRAJANJE • Priporočila ACSM (American College of Sports Medicine) recommendation: vsak dan 20 – 60 minut • Evropska priporočila: 3- 4 dni /tedenpo 30 minut ZMERNE TD (50 -80% maksimalnega pulza) ali vsak dan 30 minut BLAGE TD (< 50% maksimalnega pulza) Modul Preventiva 2010

30. STOPNJEVANJE TD Zdravi odrasli lahko dosežejo 3 stopnje: Modul Preventiva 2010

31. NASVETI • Pogovorite se s svojim osebnim zdravnikom, zlasti, če še niste bili telesno aktivni, če imate težave, če ste noseči! • Pričnite postopno! • Če sploh še niste bili aktivni, pričnite z 10-minutno hojo vsak dan ali lahkimi vajami, postopno povečujte trajanje in intenzivnost vadbe! • Uživajte v vadbi- izberite aktivnost, ki vam prija! • Naj bo aktivnost prilagojena vašemu zdravstvenemu stanju (npr. plavanje ali kolesarjenje pri težavah s sklepi)! • Naj se vam pridruži partner, bo bolj kratkočasno! • Spreminjajte vadbo, da ne postane rutina! • Ne pozabite na aktivnosti kot so ples, igre z žogo, delo na vrtu in v hiši! • Izberite pravi čas za vadbo – ne vadite po jedi ali v zelo slabem vremenu! • Ne obupujte! Včasih traja več mesecev, da opazite blagodejne učinke! • Pozabite rek “Brez muje se še čevelj ne obuje”! Mišična napetost ob uvajanju redne TD je normalna, bolečina pa ne! • Naj bo aktivnost predvsem zabava! • Imejte vedno primerno obleko in obutev! • Pijte vodo! • Ogrejte se, postopno višajte tempo in se ohladite! Modul Preventiva 2010

32. Zaključekhttp://www.health.gov/PAGuidelines Individualno – prilagojeno posamezniku Upoštevajoč tveganje – varnost Načelo FITTP Vztrajanje – motivacija Spremljanje Modul Preventiva 2010

33. Hvala za pozornost! Modul Preventiva 2010

34. LITERATURA • AHA Scientific Position Statement: Statement on Exercise (1996), #71-0087 Circulation. 1996; 94:857-862 • Exercise (Physical Activity) Counselling. AHA 2006. URL: http://www.heart.org/presenter.jhtml?identifier=4534, acc. 29.3.2007 • Beitz R, Doren M. Physical activity and postmenopausal health. J Br Menopause Soc. 2004; 10(2):70-4. • Fras Z. Predpisovanje telesne dejavnosti. Zdrav Var 2002; 41: 27-34 • Blinc A, Bresjanac M. Telesna dejavnost in zdravje. Zdrav vestn 2005; 74: 771–7. • Borer KT. Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women: interaction of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Med. 2005; 35(9):779-830. • George BJ, Goldberg N. The benefits of exercise in geriatric women. Am J Geriatr Cardiol. 2001; 10(5):260-3. • Huang N. Motivating patients to move. Aust Fam Physician. 2005; 34(6):413-7. • King AC. Interventions to promote physical activity by older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001; 56 Spec No (2) : 36-46. • Livingstone MB, Robson PJ, Wallace JM, McKinley MC. How active are we? Levels of routine physical activity in children and adults. Proc Nutr Soc. 2003; 62(3):681-701. • Wikipedia contributors. Anaerobic exercise. Wikipedia, The Free Encyclopedia. URL: http://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Anaerobic_exercise&oldid=91021333, acc. March 29, 2007 • Micallef-Stafrace K. The role of regular exercise in cardiovascular health. The Synapse 2005:14. • Scrutinio D, Bellotto F, Lagioia R, Passantino A. Physical activity for coronary heart disease: cardioprotective mechanisms and effects on prognosis. Monaldi Arch Chest Dis. 2005; 64(2):77-87. • Vanhees L, Lefevre J, Philippaerts R, Martens M, Huygens W, Troosters T, Beunen G. How to assess physical activity? How to assess physical fitness? Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2005; 12(2):102-14. • Wike J, Kernan M. Sudden cardiac death in the active adult: causes, screening, and preventive strategies. Curr Sports Med Rep. 2005; 4(2):76-82. Modul Preventiva 2010