Skok u dalj

1. Skok u dalj • Metodika obučavanja skoka udalj Proces obučavanja skoka udalj obuhvaća dosta uzak obim metodskih vježbi jer ta disciplina naizgled u svojoj formi ne posjeduje komplicirane pokrete. Početnike upoznajemo sa disciplinom putem prikaza i objašnjenja koristeći filmove, kinograme i slike pojedinih faza skoka a nakon toga pristupamo samom procesu obučavanja.

2. Skok u dalj • Pri obučavanju posebnu pažnju obraćamo na najvažniju fazu skoka udalj ­odraz, jer od njegove efikasnosti zavisi rezultat skoka. • Skakači udalj u procesu treninga mnogo vremena posvećuju problematici odraza. • Način odražavanja za sve tehnike je isti i radi toga obučavanje skoka udalj počinjemo savladavanjem pravilnog odraza.

3. Skok u dalj • U metodskom nizu koristimo se sljedećim redoslijedom aktivnosti: • Prikaz i objašnjenje pravilnog odraza • Zaletom od nekoliko koraka (3, 5, 7) vršimo odraz naprijed i gore. • Natkoljenica zamašne noge je podignuta do horizontale, a odrazna noga opružena u svim zglobovima. • Tijelo skakača zauzima karakterističnu iskoračnu poziciju. • Doskok na zamašnu nogu sa nekoliko koraka istrčavanja (obraćamo pažnju na rad zamašne noge i ruku).

4. Skok u dalj • Zaletom 5 ili 7 koraka odraz sa podizanjem natkoljenice zamašne noge do horizontale. • Odrazna noga ostaje pozadi. • Tu poziciju zadržavamo što je moguće duže u zraku. • Nakon toga zamašnu nogu spuštamo naprijed i dolje, a po doskoku na nju nastavljamo trčanje.

5. Skok u dalj - odraz

6. Skok u dalj • Metodika - tehnika uvinuće • Prikaz i objašnjenje tehnike uvinuće. • Obučavanje odraza (kao gore). • Zaletom 5-7 koraka odraz sa podizanjem zamašne noge i prateći rad ruku. • Zaletom 7-9 koraka odraz, a zatim spuštanje zamašne noge nadolje uz istovremeno povlačenje ruku unazad i ispružanje koljena naprijed. Doskok sunožan u polučučanj. Pri tome možemo primjenjivati kružni rad ruku.

7. Skok u dalj • Ista vježba se povlačenjem odrazne noge do pozicije klečanja u zraku i iza toga ispružanje nogu naprijed sa pretklonom trupa. Doskok sunožan na ispružene noge iz kuka naprijed. • Obučavanje zaleta (ritam) i uvježbavanje prema kontrolnim markacijama. • Skokovi sa punim zaletom - usavršavanje tehnike u cjelini. Skokove u dalj ovom tehnikom možemo koristiti kao vježbe odraza uopće.

8. Skok u dalj – teh. uvinuće

9. Skok u dalj – koračna teh.

10. Skok u dalj • Obučavanje odraza kao i kod prethodne tehnike. • Zaletom 5-7 koraka odraz sa podizanjem zamašne noge do hori­zontale, nakon toga spuštanje te noge, doskok na nju i u nastavku protrčavanje. • Zaletom 7-9 koraka odraz sa visokim podizanjem zamašne noge. Po njenom spuštanju prenosimo je iz prednjeg položaja nazad. Doskok na odraznu nogu i protrčavanje u nastavku.

11. Skok u dalj • Ista vježba sa privlačenjem zamašne noge naprijed i sunožni doskok. • Obučavanje rada ruku (rad ruku kružni, naizmjeničan), a po ovladavanju tim pokretima, iste uvodimo u vježbe, 3, 4 i 5. • Obučavanje zaleta (dužina, ritam, postavljanje kontrolnih markacija). • Skokovi punim zaletom, usavršavanje tehnike u cjelini.

12. Skok u dalj • Specijalne vježbe • Skokovi u raznim formama (na jednoj nozi, sunožno i kombinirano) • Skokovi sa opterećenjem • Skokovi sa korištenjem sprava i uređaja (prepone, klupe, sanduci...) • Skokovi uz pomoć suvježbača

13. Skok u dalj • Skokovi na sanduk odrazom jednom i objema nogama i saskok do polazne pozicije • Saskoci sa sanduka i odrazom povrat na sanduk • Sunožni preskoci preko jednog ili više prstenova sanduka, postavljenih kao prepone, naprijed i nazad • Sunožni skokovi preko prstenova švedskog sanduka

14. Skok u dalj • Skokovi sa doticanjem glavom raznih visećih sprava • Skok u dalj iz mjesta (sa doticanjem glavom visećeg predmeta) • Sunožni poskoci sa podizanjem koljena do grudi • Poskoci u kretanju sa odrazom svaki drugi korak • Poskoci u trčanju sa odrazima svaki četvrti korak • Poskoci u kretanju sa odrazom svaki šesti korak

15. Skok u dalj • Vježbe odraza u kretanju svaki četvrti korak sa naizmjeničnim “kružnim radom ruku " • Sa zaletom od 7 koraka odraz i naskok na struniače sa doskokom u iskoračnu poziciju • Sa pet koraka zaleta, odraz i doskok na strunjače u poziciji uzleta • Preskoci preko jednog dijela sanduka (odraz na svaki četvrti korak) u formi uzleta, sa opuštanjem zamašne noge iza dijela sanduka • Sa zaletom 3,S i 7 korak, odraz sa dijela sanduka, svaki četvrti korak

16. Skok u dalj • Odraz u jednog dijela sanduka, sa osiguranjem naizmjeničnog kružnog rada ruku • Sa zaletom S,7 i 9 koraka, odraz sa jednog dijela sanduka i uzlet u poziciji iskoraka (zamašna noga do zategnute vrpce) • Istovremeno ispružanje kukova naprijed u parovima (zauzimanje pozicije napetog luka) • Istovremeno iskorak naprijed u parovima (lijevom i desnom nogom) • Iskorak naprijed s ispružanjem kuka zadnje noge

17. Skok u dalj • Poskoci na jednoj nozi sa ispruženim položajem kukova naprijed, druga noga savijena u potkoljenici nazad uz pridržavanje objema rukama • Zamasi zamašnom nogom do horizontale, ispružanje kukova naprijed • U visu na ripstolu ispružanje kukova naprijed sa zamahom, zamašnom nogom naprijed, druga noga oslonjena uz ripstol • Uz ripstol, hvat u visini grudi, ispružanje kukova i ramena naprijed • U visu na ripstolu "uzlet naprijed'', a nakon toga spuštanje zamašne noge naprijed i dolje

18. Skok u dalj • Ista vježba sa spuštanjem zamašne noge naprijed i dolje u vidu trkaćeg koraka i prenošenje te noge ponovo naprijed • U ležanju na leđima na gimnastičkom stolu, vršiti pokrete nogama kao pri trčanju • Poskoci u kretanju sa odrazom svaki drugi korak sa opterećenjem • Čučnjevi i poskoci s šipkom na ramenima • Sunožni poskoci sa šipkom u polučučnju • Poskoci u spadu sa šipkom ramenima

19. Skok u dalj KRITERIJI PRAVILNE TEHNIKE SKOKA U DALJ ZALET • Primjereno dug zalet, izveden s maksimalnom (optimalnom) brzinom. • Zalet mora biti izveden u ravnomjernom ritmu. • Priprema za odraz mora biti bez prevelike promjene ritma, predzadnji korak mora diti duži, a zadnji kraći i brži.

20. Skok u dalj ODRAZ • Aktivno postavljanje stopala odrazne noge na dasku. • Kratka faza amortizacije. • Brz i energičan odraz, s potpunim opružanjem skočnog i koljenskog zgloba, te zgloba kuka. • Vertikalan položaj trupa pri odrazu. • Pogled usmjeren vodoravno naprijed. • Učinkovit zamah zamašne noge naprijed i gore. • Učinkovit zamah ruku. • Pravilna usmjerenost odraza.

21. Skok u dalj LET • Stabilan ravnotežni položaj. • Pravilna koordinacija (kružno gibanje) ruku i nogu. • Pravodobna priprema za doskok.

22. Skok u dalj DOSKOK • Skakač mora pri doskoku potisnuti noge što više naprijed, tako da je kontakt stopala s podlogom što bliži idealnoj paraboli leta. • Pri kontaktu s podlogom stopala moraju biti usporedna.