1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség

2. AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ÖSSZETEVŐI 1. Táplálkozás2. Testmozgás3. Pihenés4. Lelki egészség

3. AZ EREDETI TERV 1Móz 2,15:És fogta az Úristen az embert, elhelyezte az Éden kertjében, hogy azt művelje és őrizze.  Az emberi testet Isten mindennapos fizikai munkára alkotta. Az emberi testnek kb. 40%-a izomszövet. Az izomszövet egy különleges anyag: • megterhelés → hipertrófia • pihentetés → sorvadás, leépülés. Ha nem használod elveszíted!

4. Általában 30 év felett a férfiak és a nők is elkezdenek izmot veszíteni. Tízévente akár 3,5 kg is lehet az izomvesztés. Csökkent izomszövet → csökkent alapanyagcsere Alapanyagcsere csökkenése: tízévente kb. 2-5%. Rendszeres testmozgással megelőzhetjük az izomvesztést, sőt izmot építhetünk!

5. Nő a szív teljesítőképessége PERCTÉRFOGAT (pulzusszám x pulzustérfogat)

6. Normalizálódik a vérnyomás (normál érték: 120/80) • Javul a véráramlás • Csökken az LDL-koleszterin szintje • Emelkedik a HDL-koleszterin szintje • Gazdag koszorúsér kapillarizáció alakul ki (csak fiatal korban végzett állóképességi edzés hatására)

7. 2. KETTES TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉG MEGELŐZÉSE • Jelentősen javítja az inzulinrezisztenciát • Növeli a sejtek inzulinérzékenységét • Csökkenti az inzulinszükségletet → a hasnyálmirigynek kevesebbet kell termelnie • Növekvő zsírszövet = növekvő inzulinrezisztencia • Csökkenő zsírszövet = csökkenő inzulinrezisztencia

8. 3. MEGELŐZI A MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEKET • Az izmok megerősödnek → megtámasztják, tehermentesítik az ízületet • Mozgás hatására ízületi nedv termelődik → „beolajozza” a porcfelszíneket, megakadályozza a porcfelszínek közötti súrlódást, kopást. • Javul az porcok anyagcseréje: több tápanyag jut be. • Az ízületek rugalmasabbá válnak. • Erősíti a csontozatot. Segíti a kalcium beépülését a csontokba. Növeli a csontsűrűséget.

9. 4. CSÖKKEN A RÁKOS MEGBETEGEDÉSEK KOCKÁZATA

10. 5. NÖVELI A VITÁLKAPACITÁST • Nő a tüdő levegőbefogadó képessége. • Hatékonyabbá válik a légzés. • Egy légvételre több oxigén jut a szervezetbe. • Csökken az egy perc alatti légvételek száma.

11. 6. JAVÍTJA A MOZGÁSKOORDINÁCIÓT • Javul az egyensúlyérzék. • Javul a kinesztézis (mozgásérzékelés) • Csökken az elesések valószínűsége.

12. 7. ERŐSÍTI AZ IMMUNRENDSZERT ÉS MÉREGTELENÍT

13. 8. KEDVEZŐ HATÁSSAL VAN AZ IDEGRENDSZERRE • Csökkenti a stresszt. • Jó közérzetet biztosít. Oka: endorfin és szerotonin szabadul fel. • Antidepresszáns hatású. • Javítja a szellemi képességeket (pl. koncentráló képesség, memória) • Jobb alvást biztosít.

14. 9. JAVÍTJA A MEGJELENÉST • Egészségesebbé teszi a bőrt. Oka: bőrszövet jobb vérellátása. • Hozzásegít a határozott fellépéshez. • A törzsizmok megerősödése miatt szép, egyenes testtartás alakul ki. • Lassítja az öregedési folyamatokat.

15. 10. POZITÍVAN HAT A SZEMÉLYISÉGRE • Növeli a kitartást • Növeli az akaraterőt. • Megtanít az önuralomra. • Megtanít saját magunk legyőzésére, korlátaink kitolására.

16. 11. MEGELŐZI AZ ELHÍZÁS KIALAKULÁSÁT • Gyorsítja az anyagcserét. • Fokozza az energiafelhasználást. • Izomépülés esetén növeli az alapanyagcserét. • Kiegyensúlyozza a vércukorszintet.

17. MITMIKORMENNYITMILYEN GYAKRANHOL

18. CÉLORIENTÁLT TESTMOZGÁS I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS (erő, gyorsaság, állóképesség fejlesztése) III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA (fogyás, izomépítés, alakformálás)

19. I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS Mennyit? Gyermekeknek, fiataloknak napi 60 perc, felnőtteknek napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás ajánlott.

20. MIBŐL ÁLL AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ TESTMOZGÁS? • Állóképességi edzés 2. Erősítő edzés 3. Stretching

21. 1. ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ Ajánlott mozgásformák: • intenzív gyaloglás • kocogás • kerékpározás • úszás • kirándulás • nordic walking.

22. AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS HATÁSA • Ez a mozgásforma fejleszti leginkább a kardiorespiratorikus rendszerünk: - szívet és keringési rendszert - légző rendszert. • Normalizálódik a vérnyomás. • Csökken a nyugalmi pulzusszám. • Nő a vitálkapacitás.

23. AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS FELÉPÍTÉSE • KEZDŐ • bemelegítés • 30 perc gyaloglás • levezetés

24. 2. KÖZÉPHALADÓ • bemelegítés • 30 perc aerob intervall edzés Pl.: 6 X (3 perc kocogás + 2 perc séta) • levezetés

25. 3. HALADÓ • bemelegítés • 30 perc közepes intenzitású aerob edzés Pl.: kocogás, úszás, kerékpározás. • levezetés

26. 2. ERŐSÍTŐ EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ HATÁSAI • Erősebb izomzat → mozgásszervi bántalmak megelőzése → önellátás képességének megmaradása időskorban is • Erősebb csontozat • Jó testtartás • Erősebb immunrendszer

27. AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ERŐSÍTŐ EDZÉS FELÉPÍTÉSE • bemelegítés • 30 perc erősítő gyakorlatok • levezetés (nyújtás)

28. ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK • Szabadgyakorlatok • Kézisúlyzóval végzett gyakorlatok • Kondigépekkel végzett gyakorlatok • Speciális eszközökkel végzett gyakorlatok

29. 3. STRETCHING AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ • Ízületi mozgékonyság megtartása, fejlesztése • Izomfeszültség csökkentése • Stressz levezetése • Sérülések megelőzése • Izmok gyorsabb regenerációja

30. II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS • Állóképesség fejlesztése Edzés típusok: - hosszan tartó, egyenletes tempójú aerob edzés - intervall edzés. • 2. Erőfejlesztés • kis ellenállás + magas ismétlésszám = erő-állóképesség • nagy ellenállás + alacsony ismétlésszám = maximális erő • 3. Gyorsaságfejlesztés Szenzitív időszak: 10-14 éves kor.

31. III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA:FOGYÁS, ALAKFORMÁLÁS, IZOMÉPÍTÉS Tévhitek: • A fogyáshoz a leghatékonyabb edzés a zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés. • 2. Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.

32. Zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés • Tény: a maximális pulzus 60-70%-án (a zsírégető tartományban) végzett testmozgás során kb. a 20 perc után a szervezet zsírt éget. • Oka: elegendő oxigén áll rendelkezésre.

33. Hátránya: • az anyagcsere sebessége gyorsan visszaáll a normál értékre az edzés befejezése után • relatív alacsony energia-felhasználás • nagyon hosszú ideig kell csinálni az eredmény érdekében → hosszú távon nem tesz jót az ízületeknek • étvágyat csinál • Előnye: - kezdőknek ideális - élsportolóknak jó regenerációs edzés - kis mértékben fejleszti a kardiorespiratorikus rendszert

34. Leghatékonyabb zsírégető testmozgások • IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS • 2. ANAEROB INTERVALL EDZÉS KULCS: EPOC = Excess Post-exercise Oxygen Consumption = fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás

35. Izomépítő súlyzós edzés előnyei • Akár 36 órára is felpörgetheti az anyagcserét • A zsírégetés még órákkal az edzés befejezése után is fokozott • Védi az izomzatot • Növeli az alapanyagcserét → izomépülés miatt • Hozzájárul a jó alak eléréséhez

36. IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS FELÉPÍTÉSE • Cél: egész testes edzés → fő izomcsoportok: • karizmok (bicepsz, tricepsz) • vállizom • mellizom • hátizom • hasizom • farizom • combizmok (hajlítók, feszítők)

37. KEZDŐKNEK ALAPOZÁS (4 hét): • EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3 • INTENZITÁS: 40-60% • ISMÉTLÉSSZÁM: 15 • SZÉRIASZÁM: 3 • PIHENŐIDŐ: 1-1,5 perc IZOMÉPÍTŐ EDZÉS: • EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3. • INTENZÍTÁS: 60-80% • ISMÉTLÉSSZÁM: 8-12 • SZÉRIASZÁM: 1+3 • PIHENŐIDŐ: 1-1,5 perc

38. Anaerob intervall edzés előnyei • Időhatékony • Felpörgeti az anyagcserét • Az edzés befejezése után még órákig fokozott a zsírégetés • Elveszi az étvágyat • Tanulmány: 1. csoport - 20 hétig aerob edzés 2. csoport – 15 hétig anaerob intervall edzés Eredmény: ugyanannyi energiából az intervallum csoport kilencszer több zsírt vesztett.

39. PÉLDA ANAEROB INTERVALL EZDÉSRE • 3 perc kocogás kényelmes tempóban (bemelegítés) • 1 perc LENDÜLETES FUTÁS TELJES ERŐBEDOBÁSSAL • 1 perc KÉNYELMES KOCOGÁS • 3 perc levezető kocogás 7X 20 perc

40. 2. tévhit: „Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.” NINCS HELYI ZSÍRÉGETÉS! A zsírmobilizáció egyénenként eltérő! NEM LEHET KIZÁRÓLAG A HASRÓL FOGYNI! (A tv-shop nem mond igazat!)

41. AZ ALAKFORMÁLÁSHOZ, IZOMÉPÍTÉSHEZ… SZÜKSÉG VAN: • sok-sok kemény edzésre • megfelelő táplálkozásra • türelemre • szorgalomra NINCS SZÜKSÉG: • csodaszerekre • fehérje koncentrátumokra • zsírégető krémekre • zsírégető övre

42. EDZÉS FŐSZABÁLYAI • Az edzés mindig bemelegítéssel kezdődjön, és levezetéssel, nyújtással végződjön!

43. Futó edzés főszabályai • Futás előtt alaposan mozgassuk át a csípő-, térd- és bokaízületet! • Válasszunk megfelelő terepet! • Fussunk megfelelő cipőben!

44. Stretching főszabályai • Figyeljünk a normális légzésre! • Ne kapkodjunk! • Tartsuk ki a nyújtást legalább 10 másodpercig!

45. Erősítő edzés főszabályai • Tartsuk be a fokozatosság elvét! • Fektessünk nagy hangsúlyt a törzsizmok edzésére! • Figyeljünk a test szimmetrikus terhelésére! • Mindig nyújtsunk az edzés végén! • Hagyjunk időt az izmok regenerációjára!

46. NE KERESSÜNK KIFOGÁSOKAT!!! „Túl öreg vagyok én ehhez!” „Fájnak az ízületeim!” „Nincs nekem erre időm!” „Nincs rá pénzem!

47. ÖTVÖS FERI BÁCSI • 82 éves szenior futó. • Ő tartja a 80 év felettiek maratoni országos csúcsát 4 óra 40 perccel. • 55 évesen kezdett el sportolni. • 57 évesen lefutotta 1. maratoniját. • Legjobb idejét 61 évesen érte el.

48. Sohasem késő elkezdeni!!!

49. MIÉRT SPORTOLJANAK A GYEREKEK? • Aktív gyerekekből aktív felnőttek lesznek.

50. Kövér gyerekből ált. kövér felnőtt lesz. • A zsírsejtek száma gyermekkorban alakul ki. • Felnőttkorban csak a zsírsejtek mérete változik.