FUTBOLDA SÜRAT ANTRENMANI

1. FUTBOLDA SÜRAT ANTRENMANI Dr. A. KIZILET

2. SÜRAT • Sürat, bir çok sporun temel bileşenlerinden biridir. • Bir takıma yararlı biri olmak hızlı olmayı gerektirir. • Düz bir hatta hızlı koşabilmek bir atlet için önemlidir, ancak bir çok spor için önemli değildir. Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

3. Sürati etkileyen faktörler • Kalıtım • Güç (toplam vücut ağırlığı ile ilişkili) • Tepki süresi • Teknik (toplu ve topsuz) • Vücudun durumu • Esneklik • Yoğunlaşma ve irade gücü http://www.expertfootball.com/training/speed_training.php Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

4. Sürat yeteneğinin analizi • ivmelenme (hızlı ayak drilleri, hızlı merdiven kullanımı vb. koordinasyon kadar ivmelenmede sporcuya fazlasıyla yardım eder. Kuvvet, sprint drillerinin ve düşük şiddetli pliyometrilerin kullanılmasıyla (13+ oyuncularda) artırılabilir. • maksimum sürat (maksimum sürat, bacak kuvveti ve bacak sürati gerektirir. Genç sporcular için daha fazla bacak kuvveti ve sürati kazanmanın bir yolu sprint driller çalışmaktır) • reaksiyon sürati (komut verildiğinde sporcular sprint yapar. Komut, görsel veya sesli olabilir) • yön değiştirme (sporcunu düz olmayan bir hatta koşamayacağı driller ve sprintler konulur. Geriye ve öne, yanlara, sora arkaya, köşelere vb.) • Süratte devamlılık (bunun için, yüksek şiddetli ve uygun toparlanma periyotlarıyla interval tip antrenman yapmak gerekir) Jürgen Joarder, http://www.soccerfitness.net/speed.html Dr. A.KIZILET Marmara Üniversitesi/Besyo

5. uyaranın şiddeti. • Submaksimal ile maksimal arasında değişir. • uyaranın süresi. • Doruk sürate ulaşacak kadar ivmelenebilmek için gerekli olan süre • uyaranın kapsamı. • kapsam düşük • uyaranın sıklığı. • yarışma evresinde her antrenmanda 5-6 kez, haftada 2-4 kez • dinlenme araları. • Tekrarlar arası 1/3-5, setler arası 6-10 dk. Bompa, 1998 Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

6. TEKRAR YÖNTEMİ. • En yaygın yöntemdir. • Maksimum süratin uzun süreli korunamamasını ortadan kaldırmak içindir. • Beceri ve teknik gelişimini de sağlar. • Sürat ve sürate devamlılık için çok sayıda tekrar zorunludur. Bompa, 1998 Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

7. Maksimum hızda standart koşullarda yapılan tekrar antrenmanı iki yolla uygulanır: • Maksimum hıza ulaşıncaya kadar süratin aşamalı olarak arttırıldığı aşamalı artan yüklenme yöntemi: • Spora yeni başlayanlarda teknik gelişimle birlikte sürat gelişimi için. • Tekrarların antrenman boyunca maksimum hızda yapılması. • Gelişmiş sporcular ve tekniği iyi olanlar için Bompa, 1998 Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

8. Tekrar antrenmanının iki çeşitlemesi vardır: • Dış direncin çeşitli yollarla artırılması: • Süratin kuvvet artışı aracılığıyla geliştirme (ağırlığın koşmak suretiyle çekilmesi, ağırlı yeleğiyle sprintler vb.). • Dış direncin çeşitli yollarla azaltılması: • Sürat gelişimi dolaylı yoldan sağlanır (hafif araç kullanımı, rüzgarın arkaya alınması vb.). Bompa, 1998 Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

9. SEÇENEK YÖNTEMİ. • Düşük ve yüksek yoğunluktaki tekrarlar arasında göreceli ritmik değişimler vardır. • Süratin artması ve azalması aşamalı olarak değişirken maksimum sürat evresi değişmeden korunur. • Sürat geliştirilirken aynı zamanda gevşemenin de sağlanması amaçlanır. Bompa, 1998 Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

10. ENGEL YÖNTEMİ. • farklı yöntemleri birlikte çalışma imkanı verir. • sporcular, eşit düzeyde güdülenmiştir. • bir tekrar gerçekleştiğinde her birey kendi niteliğine bağlı olarak bir yere yerleştirilir (sürat düzeyine göre öne ya da arkaya) • ve sporcular ivmelenme evrelerinin sonunda bitiş çizgisini geçmiş olmalıdır. Bompa, 1998 Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

11. BAYRAK KOŞULARI ve OYUNLAR. • Hazırlık evresi sonucunda yeni başlayanlar ve üst düzey sporcular için sıklıkla kullanılır. • Aşırı gerilimi ortadan kaldırarak sporcuların hoşlanmasına ve eğlenmesine olanak tanır. Bompa, 1998 Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

12. SÜRAT ENGELLERİ • Standart yöntemlerin kullanılmasının ardından sürat gelişimi sürat engelleri olarak tanımlanan bir sınıra ulaşır. • Sürekli aynı yöntemlerin kullanılması sonucu sporcu dinamik alışkanlıkların oluştuğu belli bir düzeye varır. • Bunun sonucunda da sürat artık geliştirilemez. Bompa, 1998 Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

13. SÜRAT ENGELLERİ • Sürat engellerini aşmak için yeni yüklenmelere ihtiyaç duyulur. • En etkili yöntem dış dirençlerin azaltıldığı kolaylaştırılmış koşullarda gerçekleştirilen etkinliklerdir. • Tepe aşağı koşular, motosikletle çekme, rüzgarı arkaya alarak yapılan koşular yeni sürat gelişimleri sağlar. • Bununla birlikte, bu yöntemler normal yarışma koşullarında ivmelenmenin geliştirilmesi için de kullanılmalıdır (üst düzeydeki sporcular için). Bompa, 1998 Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

14. Futbol için sürat ne anlama gelir? • çabuk ivmelenme yeteneği • yüksek bir maksimum sürat • değişik durumlara çabuk tepki yeteneği • çok çabuk yön değiştirme, dönme ve bükülme yeteneği • maç boyunca patlayıcı hızlı koşu üretebilme yeteneği • durumu okuyabilme ve tahmin edebilme yeteneği • topla hareket edebilme ve topu süratle kullanabilme ilk beş element özel sürat antrenmanı ile geliştirilebilen bölümlerdir. Son ikisi toplu futbol antrenmanına özel bölümlerdir. Jürgen Joarder, http://www.soccerfitness.net/speed.html Dr. A.KIZILET Marmara Üniversitesi/Besyo

15. Futbolda sürat antrenmanı • Futbol sürat antrenmanı aerobik (mesafe koşuları) anaerobik gücün (sprint) birleşimini gerektirir. • Mutlak sürat veya hızlı koşma yeteneğini belirleyen faktör genetiktir. • İyi bir futbol sürat antrenman programı kas fibrillerinin verimliliğini geliştirir ve daha hızlı yapar. • Bu yüzden futbolda sürat antrenmanının bir hedefi sprint gücünü artırmak (ivmelenme ve tepki sürati) olmalıdır. • İkinci ve aynı öneme sahip hedef, sürat dayanıklılığını artırmaktır. • Süratte devamlılık antrenmanı tekrarlı sprintler sonrası toparlanmayı anlamlı olarak artırır. Vücudun laktik asiti uzaklaştırma yeteneği gelişir. • Üçüncüsü, bir futbol sürat antrenmanı çabukluğu, adım hızını ve reaksiyon zamanını geliştirmelidir. • Son olarak, bazı sürat ve çabuklu drilleri içine bir topun dahil edilmesi kazanılan süratin oyun alanına transferini sağlayacaktır. http://www.sport-fitness-advisor.com/ Dr. A.KIZILET Marmara Üniversitesi/Besyo

16. Etkili bir sürat antrenman programı oyundan gerçek yansımaları içermelidir. Futbol sürati 20 metrelik sprintleri kapsar. Hızlı yön değiştirme, ivmelenme ve topla birlikte sürat çalışmaları yapmak önemlidir. Sürati geliştirmeye yönelik dizayn edilen tüm driller maksimum eforda yapılmalıdır. Yorgunluğu önlemek için ise driller arası bölümlere ihtiyaç duyulur. Futbolda sürat antrenmanı Jürgen Joarder, http://www.soccerfitness.net/speed.html Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

17. Özel sürat antrenmanı yapılırken (topsuz) dikkate alınması gereken bazı noktalar: • oyuncular tam olarak ısınmalıdır. • sürat çalışması, antrenmanın başlangıcında yapılmalıdır. • sürat, patlayıcı hareketleri gerektirir ve yorgunluk ve sakatlıklar dikkate alınmalıdır. • gevşeme ile birlikte iyi form ve teknik, hızlı koşmanın anahtarıdır. Jürgen Joarder, http://www.soccerfitness.net/speed.html Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A.KIZILET

18. Tipik bir sürat antrenmanı toplamda 10 tekrarlık 3-5 setten oluşabilir (bir tekrar bir sprint veya drilden oluşur). Setler ve tekrarlar arası yeterli toparlanma periyotları sağlandığı sürece futbolda sürat drilleri bir maç öncesi günde yapılabilir. Hangi sıklıkta yapılmalıdır? http://www.sport-fitness-advisor.com/ Dr. A.KIZILET Marmara Üniversitesi/Besyo

19. Hangi sıklıkta yapılmalıdır? • Sezon öncesinin ortalarında ve sonlarındasprint antrenmanlarına başlanır ve sezon boyunca devam edilir. • Yorgunluk vermediği için bir maç öncesi günde yapılabilir. Profesyonel takımlardan bir çoğu yaklaşan bir maça hazırlanmada zihinsel keskinliği artırmaya yardım ettiğini düşünmektedir. http://www.sport-fitness-advisor.com/ Dr. A.KIZILET Marmara Üniversitesi/Besyo

20. Hangi sıklıkta yapılmalıdır? • Sezon öncesinin ortasında ve sonlarında haftada iki süratte devamlılık antrenmanı yapılabilir (24-48 saat aralıklarla). • Sezon içerisinde bu bire indirilebilir veya haftada iki maç var ise çıkarılabilir. http://www.sport-fitness-advisor.com/ Dr. A.KIZILET Marmara Üniversitesi/Besyo

21. Hangi sıklıkta yapılmalıdır? • Yüksek okul veya kolej ise bu aktivitelerden bazılarının haftada dört gün yapılmalıdır: iki gün, bir gün ara, tekrar iki gün. • Haftada iki kez antrenman yapan kulüp takımları, antrenmanlarda biraz yapmalıdır, fakat oyuncuların bunlardan bazılarını haftada ikiden fazla kendilerinin yapmaları konusunda teşvik edilmeleri gerekir. By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4: Coaching tips and scheduling speed training, Active.com, 2002 Dr. A.KIZILET Marmara Üniversitesi/Besyo

22. Her bir çalışmadaki sürat/ivmelenme ve lateral sürat/çabukluk sıralaması? • Sürat/ivmelenme için Pazartesi ve Perşembe ve lateral sürat/çabukluk için Salı ve Cuma . • Haftada iki kez ise, o zaman antrenmanların her birinde biraz. By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4: Coaching tips and scheduling speed training, Active.com, 2002 Dr. A.KIZILET Marmara Üniversitesi/Besyo

23. Bir uygulamada zaman tercihi var mıdır? • Bu aktiviteler teknik ve ayak becerilerini geliştirdiği için, antrenman uygulamanın başlangıcında yer alması gerekir. • Yorgun bir oyuncu, beceriyi doğru yapamaz. By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4: Coaching tips and scheduling speed training, Active.com, 2002 Dr. A. KIZILET Marmara Üniversitesi/Besyo

24. Sürat antrenmanı yıl boyunca yapılmalı mıdır? • Geçiş dönemi-sezonun başlarında antrenman genellikle düşük şiddetli ve geniş kapsamlıdır. • Bu yüzden sürat antrenmanı sezon öncesine ve sezona yakın olmalıdır. By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4: Coaching tips and scheduling speed training, Active.com, 2002 Dr. A. KIZILET Marmara Üniversitesi/Besyo

25. Antrenörün komutuyla, oyuncu huniler doğru top sürmeye başlar.Birinci hunide durur,sonra hızlanır, ikinci hunide durur,sonra hızlanır, üçüncü hunide durur,sonra döner ve hızlanır. Başlangıç noktasına kadar hızla top sürer. Önemli olan sadece hızlanma değil, hzın azaltılması ve tekrar arttırılmasıdır. Antrenör yönlerle ilgili komutlar verir. Marmara Üniversitesi/Besyo

26. Oyuncu antrenörün komutuyla koşuya başlar.Antrenör topu pas olarak oyuncuya atar.Oyuncu süratini kaybetmeksizin topu kontrol etmek zorundadır.Oyuncu top kontrlüyle beraber hunilerin arasından huzla dripling yapar ve sonunda topla yöndeğiştirir ve geriye başlangıç noktasına top sürer. Marmara Üniversitesi/Besyo

27. Genel Isınma 1/2 – 1500 m. jog Tam vücut germe Isınma sürat drilleri Yüksek diz açılarında (3X30m) Topuklarda (3X30m) 1/2 Hızlı uzun adımlarla (3X30m) Hafta 1: Pazartesi ve Cuma (sprint sürati) 3X30m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme) 3X60m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme) 3X90m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme) Çarşamba (sürat-dayanıklılık) 1’ e 3 dinlenme oranı kullanılır (örneğin, 150 m. koşu 30 sn alıyorsa, o zaman 200m öncesi 1.5 dk. dinlenme) 50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m Pramid birçok kez tekrar edilir Hafta 2 Pazartesi ve Cuma 5X30m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme) 5X60m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme) 5X90m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme) Çarşamba (sürat-dayanıklılık) 1’ e 2 dinlenme oranı kullanılır (örneğin, 150 m. koşu 30 sn alıyorsa, o zaman 200m öncesi 1 dk. dinlenme) 50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m Pramid birçok kez tekrar edilir Hafta 3 Pazartesi ve Cuma 6X30m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme) 6X60m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme) 6X90m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme) Çarşamba (sürat-dayanıklılık) 1’ e 2 dinlenme oranı kullanılır (örneğin, 150 m. koşu 30 sn alıyorsa, o zaman 200m öncesi 1 dk. dinlenme) 50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m Pramid birçok kez tekrar edilir Örnek: 3 haftalık sezon öncesi sürat antrenman programı http://www.sportspecific.com Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A. KIZILET

28. Teşekkürler... Marmara Üniversitesi/Besyo Dr. A. KIZILET