INITIATION AUX TECHNIQUES SÉCURITAIRES DE CHUTE

1. INITIATION AUX TECHNIQUES SÉCURITAIRES DE CHUTE Benoit Séguin Octobre 2011 (Séguin – 610 p.p.) nbseg@videotron.ca

2. But premier • La chute est inévitable, par contre les blessures peuvent être évitées. • Généralement lors d’une chute il est difficile d’éviter une contusion mais il y a moyen d’éviter une fracture, et c’est là toute la différence. C’est le but premier des techniques sécuritaires de chute.

3. Pour qui? • Il faut avant tout démystifier la crainte de la chute et apprivoiser le sol avec des techniques qui vont nous faire réaliser que tout le monde peut chuter (même sur des surfaces dures) sans subir de traumatismes importants

4. Quoi faire? • Il faut d’abord et avant tout pratiquer des exercices de renforcement et de stabilisation du corps. Surtout au niveau des jambes des abdominaux et des stabilisateurs. • « La gaine abdominale » – centre de contrôle de votre corps - besoin de force et de stabilité à ce niveau pour tous mouvements. • Puis nous devons passer à des exercices et des notions pratiques de chutes contrôlées. • On peut apprendre à danser mais il faut au moins en pratiquer les pas.

5. . • Il nous faut donc insister sur des exercices de base qui peuvent êtres pratiqués dans des situations d’événements de tous les jours. • Un exercice étant profitable lorsque pratiqué régulièrement à moyen ou à long terme, il va nous falloir trouver des situations de notre vie qui reviennent automatiquement jour après jour. • Des situations que nous ne pouvons éviter mais sur lesquelles nous pouvons capitaliser. • Exemple: Brosser ses dents ou lacer ses chaussures.

6. Mots clés • Les mots clés: • « répétition » « habitude » • Il est prouvé que cela nécessite entre 21 et 28 jours de répétition quotidienne d’un comportement quelconque afin de créer une nouvelle ou de changer une ancienne habitude. • (source: PsychoCybernetics – Maxwell Maltz

7. Paroles anciennes Et ce n’est pas d’hier qu’on le dit: « Vous êtes ce que vous faites à répétition. L’excellence n’est pas un événement – c’est une habitude ». • Aristote, philosophe et scientifique grec, 384-322 av. J.C.

8. Exemples d’exercices • Barbe ou maquillage: 1 jambe • Brosse à dents: position chaise • Vaisselle: Tendre abdominaux • Téléviseur: cou, abdominaux, colonne, étirement • Bas, souliers: 1 jambe • Passer d’une pièce à l’autre: jambes • Twist: soulever talons • Escalier -2 à 2, chaise/mur - journal: jambes • Main sur chaise, marche autour • Etc.

9. Visualisation de l’équilibre • Légère poussée avant-arrière • Rôle de la flexion des genoux • Éviter de marcher sur les talons • Pivot du corps – lever talons (twist) • Action-réaction (principe sur lequel on capitalise en judo) « Au Japon, on dit souvent que, par la suite, un clignement des yeux suffit pour créer la feinte » Hiroshi Katanishi « l’Esprit du Judo » No. 20, Juin/Juillet 2009, p.70 Les 4 plans d’équilibre Équilibre avant-arrière Équilibre vertical (direction du fil à plomb) Équilibre latéral (sur le côté) Équilibre rotationel (autour d’un axe fixe)

10. Moins de risques • Selon une recherche de: David E. Krebs, Jette AM., Assman SF., « Moderate Exercise Improve Gait Stability in Desabled Elders », Archpsys med Rehabil,1998; vol.79,1489-95 « Le renforcement des muscles de membres inférieurs, qui sont responsables du contrôle postural, permet de diminuer les oscillations du centre de masse. L’équilibre se trouve alors amélioré, ce qui permet de réduire les risques de chute. »

11. Fait troublant • Cela prend tout son importance face à l’énoncé de Akyrol: « Les chutes sont la première cause de décès chez les personnes âgées de 65 ans et plus dans le monde. » Akyrol A.D. « Fall in Elderly: what can be done? » International Nursing Review, vol. 54, p. 191-196, 2007. En fait ce sont souvent les complications, après la chute, qui entraînent décès ou morbidité.

12. solution • « Que peut-on y faire? » « All children should learn how to fall safely and practice falling techniques throughout their lives... Our seniors of tomorrow are our children today... » « Safe falling techniques » seminar, Hawaï Acadey – Monday 11 sept. 2006 (20th of the series). Si on vous conseille de ne jamais conduire sur la glace, c’est bien. Mais si en conduisant la glace vous tombe dessus, le conseil ne vaut plus rien. Mieux vaut suivre un cours de conduite sur glace. Sans être pessimiste et en étant très réaliste, un jour vous allez tomber de toute façon. Il serait donc logique de suivre un cours « d’initiation aux techniques sécuritaires de chute ».

13. Principes de base • 1 – Protéger la tête • 2 – Je me laisse aller dans la chute – non résistance. Décontracté • 3 – Diriger bras et jambe vers l’intérieur • 4 – Tomber et rouler sur le côté • 5 – Plier son corps « en boule » tronc vers l’avant. (ballon et non planche)

14. Section « pratique » • Brise chutearrière de base sur le dos (protéger la tête). • Assis, « petit bonhomme » , debout. • Droite et Gauche - pivoter hanche et glisser pied opposé vers soi en repliant genou. • Brise chuteavant – départ à genoux, départ un seul genou au sol, départ groupé, départ debout. • Genou plié vers le sol, tronc vers l’avant. • Brise chutede côté – dos au mur. Principe du « je me laisse aller - non résistance » et je roule. • Départ à 4 pattes, entrer genou et bras vers l’intérieur et rouler sur le côté. • Départ à genoux, étirer bras gauche vers l’avant droit avec la main droite, rouler sur côté gauche. Inverser.

15. Éducatifs 2X2: • Genou au sol style « hiza-guruma ». • Élastiques. • Gros ballon. • Cylindre dans matelas. Seul: • Arrière – coussin ou serviette. • Crevette, crevette inversée, hélicoptère, bascule bassin, berceau en tenant genoux, massage de la colonne, spider-man... Etc..