La Pallavolo

1. La Pallavolo

2. Sommario • Prerequisitiprerequisiti • Proteine muscolari • Contrazione muscolare • Introduzione • Muscolatura coinvolta • Sforzo • Debito d’ ossigeno • Recupero • Potenziamento • Sport, benessere e alimentazione

3. Prerequisiti Le cellule: Gli organismi possono essere unicellulari, come ad esempio i batteri, i protozoi, le amebe, ecc. oppure composti da più cellule o pluricellulari come gli Animali, le Piante, molte alghe e molti funghi, ecc. Le cellule presentano caratteri morfologici uniformi solo negli organismi più semplici, ai più bassi livelli della scala evolutiva. Negli altri, le cellule si differenziano in forma, grandezza, rapporti, che portano al processo di formazione dei vari organi.Conosciamo due tipi di cellule: eucariote, che contengono un nucleo cellulare delimitato da una membrana nucleare e organuli separati, e procariote, che sono invece prive di membrana nucleare e organuli intracellulari, ad eccezione dei ribosomi. I lisosomi sono quegli elementi che permettono alla cellula di espellere le sostanze di scarto. Le biomolecole: Una biomolecola è un composto chimico che riveste naturalmente un ruolo negli esseri viventi. Le biomolecole consistono essenzialmente di carbonio e idrogeno, cui sono spesso associati azoto, ossigeno, fosforo e zolfo. A volte possono essere incorporati anche altri elementi. Vi derivano poi amminoacidi (quindi proteine), lipidi, fosfati ,peptidi ,zuccheri e un sacco di altri elementi basilari per il nostro corpo. La respirazione cellulare: La respirazione cellulare è il meccanismo attraverso cui i legami chimici di molecole energeticamente importanti (ad esempio glucosio) vengono convertiti in energia utilizzabile nei processi vitali della cellula.

4. Prerequisiti La respirazione aerobica La respirazione aerobicarichiede ossigeno per generare energia. La serie di reazioni più comune prevede l'idrolisi di glucosio in piruvato durante la glicolisi, con il successivo ingresso della molecola all'interno del mitocondrio per la completa ossidazione durante il ciclo di Krebs. La respirazione anaerobica Il glicogeno dei muscoli viene trasformato in glucosio-fosfato.Il glucosio viene trasformato in acido piruvico e poi in acido lattico.= si ha un guadagno di sole 3 moli di ATP (ATP = energia disponibile) per ogni mole di glucosio-fosfato.  La respirazione anaerobica come si vede è molto inefficiente ( 3 ATP contro 39 ATP) ma naturalmente è solo un "meccanismo di riserva" che entra in azione quando quella più efficiente non può essere usata a causa della mancanza di ossigeno ossia in condizioni di intenso sforzo muscolare.  Fermentazione lattica nei muscoli: Nelle cellule animali durante un intenso esercizio fisico accumulano un debito di ossigeno che induce la trasformazione dell'acido piruvico in acido lattico che da'  la sensazione di dolore e di fatica muscolare. Il riposo ripristina una situazione di aerobiosi : l'acido lattico è ritrasformato in acido piruvico e il dolore sparisce.

5. Proteine muscolari Significato della componente proteica nelle funzioni organiche Le proteine sono formate da unita strutturali chiamate aminoacidi, molecole costituite da quattro elementi: carbonio, ossigeno, idrogeno ed azoto. Gli aminoacidi totali sono 20, dei quali 8 sono definiti essenziali. Le proteine rappresentano il 17% del peso corporeo e, dopo l'acqua, sono il costituente maggiore del corpo umano. Le loro funzioni sono molteplici, quali: - plastica, costituiscono il tessuto muscolare, osseo, pelle, connettivo, ecc. ... - regolatrice, costituiscono alcuni ormoni, enzimi, neurotrasmettitori, fattori di regolazione - trasporto di lipidi, vitamine e micronutrienti attraverso le membrane cellulari - riserva di energia fisiologicamente immagazzinata a livello del fegato. L'espletamento di qualsiasi funzione dell'organismo umano, sia energetica sia plastica, richiede la presenza della componente proteica. Le proteine dunque rivestono un ruolo fondamentale e si adattano alla qualità ed alla quantità dei nutrienti disponibili nell'organismo, tramite un costante turn-over, processo che consiste in una continua demolizione e sintesi. Durante questo processo, una quota di aminoacidi viene comunque giornalmente persa. Se l'intensità e la durata delle azioni appena descritte o gli stimoli complessivi aumentano, le riserve (energetiche e plastiche) possono esaurirsi stimolando la mobilizzazione delle riserve dell'organismo e innescando, di conseguenza, reazioni di adattamento. I processi di sintesi proteica avvengono esclusivamente se sono presenti tutti gli aminoacidi necessari alla costruzione della proteina necessaria al nostro organismo. Solo alcuni aminoacidi (detti non essenziali) sono completamente sintetizzati nel nostro organismo; gli altri aminoacidi (detti essenziali) devono necessariamente essere introdotti attraverso l'alimentazione.

6. Contrazione muscolare La contrazione avviene perché particolari siti delle teste di miosina sono in grado di legarsi a speciali recettori posti sulle membrane di actina, successivamente la testa della miosina si muove verso il centro del sarcomero trascinando con se l'actina e provocando lo scivolamento del filamento sottile verso il centro mentre il filamento spesso resta immobile. Una volta terminato il movimento in avanti, la testa della miosina si stacca dall'actina arretrando e legandosi ad un'altra molecola di actina. Con questo movimento i filamenti sottili vengono fatti scorrere verso il centro trascinando con se le bande Z. (le bande Z sono fibre di connessione alle quali sono legati i filamenti sottili).

7. La pallavolo è uno sport che comprende un discreto numero di muscoli attivi in diverse parti del corpo. Sono coinvolti muscoli della parte anteriore del corpo, ma anche della parte posteriore. Nella parte anteriore troviamo: trapezio,deltoide, grande pettorale, bicipite, retto dell’addome, quadricipite, tibiale anteriore. Sul retro invece: trapezio posteriore, deltoide, grande dorsale, tricipite, grande gluteo, bicipite femorale, gastrocnemio ( = gemelli ) e il soleo. • Le capacità motorie più importanti per un giocatore di pallavolo sono la forza e la resistenza. • Nel dettaglio la forza esplosiva degli arti inferiori, e la resistenza del corpo a ripetuti movimenti che usano la forza esplosiva. • è fondamentale anche un adeguato allenamento di tutti i muscoli del braccio e della spalla, necessari per l'esecuzione di movimenti balistici delle braccia (es: schiacciata). • La sviluppo muscolare degli arti non deve generare disequilibrio rispetto al corpo, quindi bisognerà allenare adeguatamente anche la muscolatura toracica, senza trascurare la mobilità articolare.

8. Visione anteriore

9. Trapezio E' il muscolo che tiene insieme schiena e collo.E' facilmente soggetto a contratture (torcicollo) che nei casi più gravi possono diventare croniche e causare disturbi anche a livello delle vertebre cervicali.Occorre perciò allenarlo quanto basta da mantenerlo reattivo alle sollecitazioni che possono venire da movimenti che coinvolgono per lo più altri muscoli (dorsali, deltoidi), ma che se eseguiti male o sotto sforzo eccessivo ne possono provocare la contrattura.

10. Deltoide Il deltoide è il muscolo che copre l'articolazione della spalla.Questa è un'articolazione particolare, priva di legamenti, in tal modo la resistenza del tessuto degli stessi muscoli che formano la capsula nella quale si muove la testa dell'omero permette una ampiezza di movimento particolare (in pratica su tutti e tre gli assi e quasi a 360°) . La sua tonicità è utile per limitare gli effetti dei traumi violenti (cadute) riducendo la probabilità di lussazione della spalla.Il muscolo deltoide lavora nel sollevare le braccia, collegando l'omero alla clavicola.E' attivo in moltissimi sport, praticamente in tutti quelli che comportano l'uso delle braccia per manipolare o meglio ancora lanciare un attrezzo. Data la sua caratteristica di abduttore (allontana l'arto), in tutti gli esercizi dove è impegnato, lavora a fianco del tricipite, e spesso del pettorale, che in pratica ne svolge le stesse funzioni quando il movimento di abduzione è condotto in avanti invece che verso l'alto.

11. Grande pettorale Il muscolo grande pettorale è un muscolo superficiale del torace che assume una forma quadrangolare quando il braccio è pendente ed una forma triangolare quando il braccio è completamente flesso. Può essere diviso in tre parti: clavicolare, sternocostale e addominale Il muscolo grande pettorale interviene anche nell'inspirazione forzata, se il braccio è fisso (come avviene quando un atleta al termine di una competizione punta le mani contro i fianchi per recuperare lo sforzo). E' innervato dai nervi toracici anteriori del plesso brachiale La parte superiore è in rapporto con la ghiandola mammaria, ricopre lo sterno, i muscoli intercostali e il piccolo pettorale .

12. Bicipite Il bicipite è il muscolo che collega l'ulna all'omero, consentendo la flessione del braccio.E' "il" muscolo, indispensabile in tutti gli sport che necessitano di manovrare attrezzi con le braccia e, in particolare, di sollevare pesi.E' sollecitato nelle manovre di aggancio.

13. Retto dell’addome Il muscolo retto dell'addome è un muscolo che contribuisce a formare la parte mediana anteriore della parete addominale. In alto si inserisce sul margine inferiore della V, VI e VII costa. Di qui si porta verso il basso terminando sulla parte superiore del pube. La sua contrazione aumenta la pressione endo-addominale.

14. Quadricipite E’ il muscolo più voluminoso della regione anteriore e, come il suo nome può far dedurre, è composto da quattro capi: il retto del femore, il vasto mediale, il vasto laterale, e il vasto intermedio, raccolti in un unico tendine terminale. A livello del ginocchio si raccolgono in un tendine, formato dalla sovrapposizione di tre lamine, che trovano quasi totalmente inserzione a livello della patella. Il quadricipite è innervato dal nervo femorale e, contraendosi estende la gamba. Partecipa con il retto femorale alla flessione della coscia e, a ginocchio flesso, alla flessione del bacino sulla coscia.

15. Tibiale anteriore Il muscolo tibiale anteriore è il più mediale dei quattro muscoli anteriori della gamba. È situato su una larga superficie della faccia laterale della tibia, Contrae rapporti superficialmente con la fascia crurale, profondamente con la membrana interossea, medialmente con la tibia e lateralmente con i muscoli estensori delle dita e dell'alluce . Con la sua azione flette dorsalmente, adduce e ruota il piede.

16. Visone posteriore

17. Tricipite Il muscolo tricipite brachiale è uno dei muscoli della regione posteriore del braccio. E' costituito da tre ventri muscolari (capo lungo, capo laterale e capo mediale) che originano in punti diversi e terminano in un unico tendine che si fissa sull'ulna e sulla parete posteriore del gomito. La sua azione principale è quella di estendere l'avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni diverse (biarticolare), adduce (in sinergia con il muscolo grande dorsale ), estende ed abbassa il braccio; partecipa inoltre alla retroversione della scapola. Il tricipite è un classico esempio di leva di terzo tipo.

18. Grande dorsale Il grande dorsale è il muscolo più vasto del corpo umano e con i suoi fasci ricopre la parte inferiore e laterale del dorso . Le sue ampie dimensioni permettono di suddividere il muscolo in quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare. Si inserisce sull'omero insieme al muscolo grande rotondo , che circonda con le sue fibre. Con la sua azione (a origine fissa), adduce, estende e ruota all'interno l'omero; se si prende come punto fisso l'omero solleva il tronco ed innalza le costole (muscolo inspiratore). Agendo bilateralmente iperestende il rachide (tratto lombare e dorsale inferiore) e porta il bacino in antiversione

19. Grande gluteo Il muscolo grande gluteo è il più superficiale e sviluppato dei muscoli della regione glutea (66 cm 2 di sezione). E' coperto dalla fascia glutea superficiale e in posizione eretta riveste la tuberosità ischiatica (mentre nella posizione seduta la lascia libera). In relazione alla sua origine si distinguono due parti, una superficiale ed una profonda.   Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo (34Kgm per un accorciamento di 15 cm), il più grosso e naturalmente il più forte (238 Kg).  Il muscolo grande gluteo non è un muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto molto nella camminata ma solo nella estensione forzata dell'anca come nella corsa, nella scalata o nel sollevarsi dalla posizione seduta. Con la sua azione estende e ruota lateralmente il femore. A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare sia come adduttore che come abduttore. La parte superiore (che si irradia nella fascia lata) abduce, mentre la parte inferiore (che si inserisce alla tuberosità glutea), la più sviluppata delle due,  adduce.

20. Soleo Il muscolo soleo è posto profondamente rispetto ai due gemelli. Il suo imponente tendine si unisce a quello del muscolo gastrocnemio formando il tendine calcaneare (o d'Achille) nel calcagno. con la sua azione flette la caviglia e partecipa alla flessione del ginocchio. Sviluppa la sua massima potenza quando, partendo dalla posizione caviglia flessa e ginocchio esteso si contrae per estendere il piede. Il soleo è particolarmente importante nelle discipline di resistenza (alta percentuale di fibre rosse) mentre il gastrocnemio è più un muscolo di potenza.

21. Gemelli - Gastrocnemio Decorrono orizzontalmente e possono essere distinti in superiore ed inferiore. Sono in rapporto con l’articolazione dell’anca,anteriormente, e con il grande gluteo, posteriormente. Sonno innervati dai rami collaterali del plesso sacrale e, con la loro azione, ruotano esternamente il femore e stabilizzano l’articolazione dell’anca.

22. Sforzo La fatica muscolare coinvolge numerosi meccanismi metabolici che provocano una serie di sintomi. Questo succede anche e soprattutto a chi pratica sport senza regolarità e si dedica a uno sforzo al di sopra delle proprie possibilità. Inizialmente si ha sete (la prestazione fisica diminuisce quando si è perso circa il 2% del peso corporeo, vale a dire un litro e mezzo di sudore per un peso corporeo di 75 Kg) e aumento della temperatura (quando supera i 39° siamo in zona pericolo). Proseguendo nello sforzo si ha tachicardia, aumento della frequenza respiratoria, arrossamento del viso, accumulo di acido lattico, mentre i depositi di glicogeno tendono ad esaurirsi con conseguente comparsa della stanchezza muscolare. Questa situazione si supera sospendendo l'esercizio e idratando l'organismo con bevande a bassa concentrazione di sali e zuccheri (bevande isotoniche). Se la fatica è eccessiva (anche per mancanza di allenamento), oltre ad una accentuazione dei suddetti sintomi, si ha congestione del viso, marcata tachicardia e difficoltà respiratoria, cianosi delle labbra, comparsa di crampi. Ovviamente il recupero da questo stadio di fatica è più lungo e caratterizzato da dolori muscolari, irrequietezza, insonnia, inappetenza. Possono verificarsi danni da radicali liberi, quindi sarebbe utile utilizzare vitamine e antiossidanti, un maggior controllo nella dieta e nell'allenamento e un recupero in tempi più lunghi, per consentire la rigenerazione dei sistemi energetici.

23. Debito d’ossigeno Lo sforzo anaerobico crea nell’organismo un debito d’ossigeno pari alla quantità di ossigeno necessario per la risintesi dell’ATP utilizzata durante il gesto atletico. Tale debito è normalmente compensato, dopo lo sforzo, in un periodo che va da pochi minuti a diverse ore, in virtù del tipo di lavoro che si è svolto, e rappresenta il ricorso ai meccanismi anaerobici e al consumo di glicogeno muscolare.Nel caso di attività che richiede l’ausilio del sistema anaerobico lattacido, il debito d’ossigeno è pertanto costituito dalla quantità di ossigeno occorrente per la completa rimozione dell’acido lattico dai muscoli. Oltre i 2/3 del debito è ripagato nei primi 10-15 minuti successivi alla pratica sportiva.

24. Recupero Durante il periodo di recupero, e cioè dopo l'allenamento, le riserve energetiche e plastiche sono utilizzate per la sintesi di adattamento delle proteine enzimatiche e muscolari, in modo da ripristinare, con capacità lavorativa maggiore, la funzionalità delle strutture cellulari molto attive, se non distrutte, durante il lavoro. L'accumulo dei metaboliti (assieme a vari ormoni) serve da induttore e determina la specificità della sintesi proteica. Quanto segue permetterà di capire le modalità di adattamento all'attività sistematica muscolare e, in un adeguato rapporto lavoro - recupero, il miglioramento della condizione fisico-atletica nonché il raggiungimento delle individuali performance massimali. 1. Le prime ore di recupero post allenamento sono caratterizzate da un elevato aumento del fisiologico ricambio proteico, e cioè la continua fisiologica trasformazione delle proteine. 2. Durante l'allenamento la mobilizzazione degli aminoacidi e maggiore nei muscoli meno attivi rispetto ai muscoli sottoposti a sforzo. 3. Regimi di duro allenamento inducono l' ottimizzazione della sintesi proteica a favore delle proteine più importanti per l'uso muscolare specifico. 4. Dopo esercizio di fondo la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni tiroidei. 5. Dopo esercizi di forza la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni androgeni. 6. Durante il recupero gli aminoacidi non sono più utilizzati come fonte di energia, ma sono utilizzati nella sintesi proteica di adattamento, meccanismo importantissimo per migliorare la capacita di lavoro dell'organismo.

25. Potenziamento

26. Esercizi con la palla medica L’abilità di produrre forza e potenza sono componenti molto importanti per il successo in molti sport, particolarmente in quelli che prevedono movimenti esplosivi. Gli esercizi con le palle mediche, in connubio con un programma di forza con i sovraccarichi , possono essere usati per incrementare la forza e la potenza. Alcuni esercizi con le palle mediche possono essere usati in parti del programma “pliometrico” per migliorare l’esplosività dei movimenti. La palla medica è un attrezzo appropriato per una attività sportiva di ogni livello e in ogni fascia di età. L’efficacia delle esercitazioni deve sempre fare riferimento alla specificità dei gesti motori dello sport praticato.

27. Lavoro per singolo giocatore Con i lanci -Schiacciate della palla a terra -Lancio della palla presa dal basso -lancio della palla “tipo palleggio” Con la palla come peso -Circonduzioni varie -Squat-press -Torsioni del tronco con palla -Flesso -Estensioni tronco con palla -Twist Lavoro a coppie di lancio Con i lanci Lanci verso l’alto prendendo la palla dal sotto le ginocchia Passaggi dal petto Lanci tipo pullover Lanci laterali Lancio dorsale Circuito di potenziamento muscolare con le palle mediche

28. Alimentazione • Cosa deve mangiare lo sportivo? Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Inutile dire che quando l'attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l'ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini. • Esistono alimenti più importanti di altri per l'atleta? Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi "speciali", ossia gli integratori e quant'altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla "normale" alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un'adeguata quantità di vitamine e minerali. È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti "magici" capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall'allenamento. • L'atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi? No. L'apporto medio di 1,1 ‑ 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia. Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali. Nelle Tabelle 2 ‑ 4 sono riportati gli alimenti con maggior contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (acidi grassi essenziali).

29. La bibita dello sportivo • Quali bevande sono più adatte allo sportivo? Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l'allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 ‑ 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L'acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. Attenti anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie (Tabella 8). È superfluo ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.

30. Bibliografia • http://it.wikipedia.org • http://www.mypersonaltrainer.com • http://www.aspeterpan.com • http://portal.federvolley.it • http://www.sportmedicina.com

31. Directed by: Betti Piazzi Federico Carlo Calò Ferrari Fabio Luciano