Kost för idrottare

1. Kost för idrottare

2. Kroppen • Är som en fabrik där kemiska processer ständigt pågår t.ex. • Metabolism eller ämnesomsättning: näringsämnen tas upp, bryts ned, omvandlas och omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen • Katabolism : nedbrytande processer • Anabolism : uppbyggande processer

3. Energibalans • Intag = Förbrukning • Negativ energibalans • Positiv energibalans

4. Energibalans • Trötthet • Infektioner, sjukdomar • Muskelnedbrytning • Benskörhet • Försämrad prestationsförmåga • Förlorad träningsglädje

5. Kroppen • Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera • Fysisk aktivitet = ökat behov av energi • Maten har samma innehåll som vi själva

6. Kroppen • Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten, mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är mycket liten) • Ca: 50-65% av vatten, 15-25% av fett, 15-20% protein, 5% mineralämnen, 1 % kolhydrater

7. Energi- ”kapaciteten att utföra ett arbete” Energigivande näringsämnen: • Fett • Kolhydrater • Protein

8. Kalorier och kilojoule Energi mäts i kcal eller kJ • 1 kcal = 4,2 kJ Energi • Kolhydrater: 1g = 4 kcal • Fett: 1g = 9 kcal • Protein: 1g = 4 kcal

9. Kolhydrater • Ett samlingsnamn för: stärkelse, socker, kostfiber • Rekommendation:50-60E% • Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis, ris, müsli, frukt, grönsaker • Lagras i kroppen som: Glykogen

10. Rekommendationeri gram kolhydrater per Kg kroppsviktoch dag • Låg - medelintensitet: 5-7 g/Kg/dag • Medel – hög intensitet: 7-10g/Kg/dag • Extrem fysisk aktivitet: 10-12 g/kg/dag

11. Blodsocker Höjer långsamt: • Pasta, bönor, • fullkornsprodukter Höjer snabbt och kort: • Banan, sportdryck, potatis

12. Fett • Omättat fett (10E%) • Mättat fett (15E%) Rekommendation: Ca 25E% Omättat fett finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter Mättat fett finns i: smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter

13. Fett • Viktig energikälla • Skyddar våra inre organ • Ingår i hormoner • Förser oss med fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror • Isolerar och hjälper oss hålla kroppstemperaturen • Framhäver smaker i mat

14. Protein Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor Rekommendationer: • 10-20E% • 0,8g/kg/dag

15. Proteinbehov hos idrottare • Normalaktiv: 0,8g/kg/dag • Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag • Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag

16. Vitaminer • Behövs i små mängder • Har mycket viktiga uppgifter i kroppen • Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen

17. Mineralämnen • Finns i och omkring varje cell • Ingår i skelettet och tänderna • Påträffas i kroppsvätskor • Hjälper immunförsvaret • Tex Kalcium och Järn

18. Hur mycket frukt och grönt? • 500g/dag • För att tillgodose behovet av vitaminer, mineralämnen och antioxidanter • Förslag: 1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion broccoli, 1 portion pizza sallad, 2 frukter.

19. Vatten • Transporterar näringsämnen • Reglerar kroppstemperaturen • Deltar i kemiska processer • Skyddar kroppen

20. Måltidsordning • Frukost • MM • Lunch • MM • Middag • KM

21. Tallriksmodellen Grundmodellen: • 1 del: Potatis, ris, pasta, bröd • 1 del: Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär • 1 del: Kött, fisk, kyckling, ägg, baljväxter

22. Det finns tre olika tallriksmodeller • En med mer energi för elitidrottaren, medel-högintensiv träning minst 5 gånger per vecka • En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4 träningspass per vecka • En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande eller stillasittande personen Lite energi Mer energi Lagom energi