L ALIMENTATION DU SPORTIF

1. L’ ALIMENTATION DU SPORTIF (Athlétisme)

2. L’entraînement commence à table ! Bien s’alimenter est essentiel pour: La santé La forme Les performances

3. Une combinaison toujours efficace Entraînement régulier Sommeil suffisant Une bonne alimentation

4. La diététique Forme physique optimale Limiter les blessures Réserve en carburant maximale Maintien de la masse musculaire Effacer la fatigue consécutive aux entraînements

5. LES NUTRIMENTS Les protéines 15 % Les lipides 30 % Les glucides 55 % Vitamines Minéraux

6. Muscle = moteur constitué de protéines Deux types de carburant : GLUCOSE stocké sous forme de glycogène (foie , muscle) LIPIDES sous forme de graisses

7. La capacité du sportif est directement liée au stock de glycogène qui permet de : ? Maintenir un effort intense plus longtemps ? D’améliorer les performances

8. Vitamines & Minéraux Indispensables à l’assimilation des nutriments et au métabolisme Apportés exclusivement par l’alimentation ? si le sportif mange suffisamment d’aliments riches en vitamines , les compléments ne lui apporteront rien d’autant plus que certaines vitamines sont toxiques à forte dose

9. VITAMINES Toute carence perturbe le métabolisme & entraîne une baisse du rendement physique. Une supplémentation n’améliore pas le niveau de performance s’il n’y a pas de carence.

10. Les vitamines C et E ainsi que le Sélénium favorisent la récupération En effet ils neutralisent les radicaux libres fabriqués lors de l’accélération des réactions chimiques qui surviennent à l’effort VITAMINES

11. Où les trouver ? Vitamine C : fruits & légumes frais L’activité de la vit C présente dans les végétaux dépasse tjs à dose égale, celle d’un sel pharmaceutique Vitamine E : huile , germe de blé , légumes et légumineuses

12. LA VITAMINE C Réduit la sensibilité aux infections des sportifs Augmente l’absorption du Fer au niveau digestif

13. Vitamines du groupe B Métabolisme des protéines(B2,B6) , lipides (B5,B8) , glucides(B1,B5) , énergétiques. Système nerveux et musculaires Défense immunitaires (B9)

14. Où les trouver ? Foie , levure , viande , œufs , poisson, laits , céréales complètes, germe de céréales , légumes, oléagineux ? alimentation variée

15. Le Calcium Les athlètes ont besoin de beaucoup de Calcium ; Toute carence provoque crampes , crise de tétanie, récupération + difficile & fragilisation des os Laitage à tous les repas Après l’entraînement réflexe laitage sucré ( yoghourt à boire , lait aromatisé…) Dessert au soja ne contiennent pas de Ca++

16. Le Magnésium Les sportifs sont souvent carencés en Mg Pour éviter cela penser à consommer Fruits de mer , fruits secs , pain complet , germe de blé , soja , et des eaux riches en Mg (Contrex, Badoit, Hepar, Vittel) Mais aussi gérer ses efforts en se ménageant du repos On peut faire appel à une supplémentation lors de compétitions rapprochées

17. Supplémentation Les compléments à forte densité nutritionnelle : Levure de bière , 1 cuill à soupe (5g) = 128% B1 ( S nerveux & musculaire et M glucides) = 50 % B9 (immunité) = 3% Zinc

18. Germe de blé 2 cuill à café = 10% fer, Mg & Zinc 55% B1 22 % Vit E 100 % sélénium En gélules ou paillettes

19. Le Fer Privilégier les aliments riches en fer, surtout d’origine animale (mieux assimilé) car : BESOINS EN O2 + PERTES ? consommer 2 à 3 fois par semaine des aliments riches en fer tels que : Foie de viande, viande rouge, boudin noir, fruits de mer + Vitamine C (assimilation)

20. Différents types de ration Ration d’entraînement Ration d’avant compétition Ration pendant la compétition Ration de récupération

21. Ration d’entraînements ?Objectifs : Réserve optimale en carburant Favoriser le développement et l’entretien de la masse musculaire Effacer la fatigue consécutive à lentraînement

22. QUATRE REPAS PAR JOUR Petit déjeuner Déjeuner Goûter Dîner Cela permet une meilleure assimilation et évite les coups de pompe

23. LE PETIT DEJEUNER Céréales ( pain , pain de mie , biscottes , biscuits , céréales sans sucre ) Fruit ou jus de fruit « pur jus » Produit laitier ( lait , laitages , fromage) Boisson ( thé , café , lait , eau) Produit sucré ( miel , confiture)

24. PETIT DEJEUNER Insuffisant, il engendre une hypoglycémie qui affecte : Les performances La vigilance La récupération

25. Déjeuner & Dîner « équilibrés » Les différents groupes d’aliments : ? Un bâtisseur & réparateur = Viande , poisson , œufs , fruits de mer , produits laitiers ? Un carburant = pâtes , riz , semoule , légumes secs , pain, pomme de terre ? Une source de calcium : laitages ? Deux aliments riches en fibres, vitamines et minéraux : fruits & légumes , un cru et un cuit

26. Quantité de viande Besoins des sportifs en protéines 1,2 à 1,5 g / Kg PC / J Soit : 50 Kg = 250 g 60 Kg = 250 à 300 g 70 Kg = 300 g 80 Kg = 400 g 90 Kg = 400 g 100 Kg = 450 g

27. Ces apports sont mieux assimilés s’ils sont consommés en 2 fois Les céréales et les protéines complètent l’apport en protéines 100 g viande = 100 g de poisson = 2 œufs = 2 tranches de jambon = 2OO g de fromage blanc

28. PROTEINES ACM 20 = 8g de protéines associé à des vit du groupe B, Mg et Zn En cure de 20 J

29. Ration d’avant compétition La veille : Idem qu’à l’entraînement Privilégier les féculents Eviter : viande rouge , plats en sauce fritures , coquillages

30. Le dernier repas du jour de l’épreuve n’a aucune incidence sur les réserves en sucre des muscles : il ne sert qu’à alimenter le foie et éviter l’hypoglycémie Or , l’élément capital pour réussir sur marathon consiste à stocker le + de glycogène dans les muscles …

31. DANS CE CAS Alimentation hyperglucidique surtout jeudi & vendredi (sucres lents & rapides) La veille au soir également 3 h avant le départ = sucres lents et un laitage Du repas à l’échauffement = boisson au fructose Dès l’échauffement = boisson énergétique En course = boisson énergétique toutes les 15 min

32. Pas de glucose Car s’accompagne de la libération d’insuline qui bloque la mobilisation des graisses de réserve & de glycogène Et ainsi, au bout de 60 min de course, ce processus conduit à la fermeture des « robinets »

33. Dernier repas avant l’épreuve Digeste Riche en sucres lents Pas de crudités Règle d’or : 3 à 4 heures avant le début de l’épreuve

34. Dernier repas Essentiellement composé de sucres lents : pâtes , semoule sucrée ou salée , pain , biscottes , céréales , fruits secs , riz au lait + ou – poulet , jambon blanc , yaourt , fromage blanc Limiter les sucres simples ( sucres purs , pâtisseries…) Limiter les graisses sauf le beurre cru + ou – compotes

35. Pendant l’épreuve Au-delà d’ 1 heure , on peut faire appel à des boissons énergétiques à base de maltodextrines ( polymères de glucose) qui se caractérise par l’absence de saveur sucrée (écoeurement) et leur aptitude à assurer un apport d’énergie sans risque de troubles digestifs Boisson isotonique = assimilation optimale

36. Ration de récupération Deux phases : Elimination des déchets Réparation

37. Ration de récupération Principes : Réhydrater, ce qui en même temps favorise l’élimination des toxines (déchets de l’effort) Alcaliniser ( pour lutter contre le lactique) Compenser les pertes en sels minéraux Recharger les réserves en glycogène et ce le + rapidement possible ( 2 heures)

38. Tout de suite après Boire de l’eau plate dans un premier temps puis une eau bicarbonatée pour éliminer le lactique Des glucides pour reconstituer les stocks de glycogène ( « fenêtre ouverte ») et ce le + rapidement

39. Important Pendant les 24 premières heures qui suivent une course le processus d’élimination des déchets prime sur la réparation des muscles

40. Repas après la course Œufs ( protéines , cholestérol) Féculents Légumes ( vitamines & minéraux) Laitages Fruits Une alimentation riche en viande & poisson est acidifiante donc à éviter pour lutter contre le lactique

41. Les besoins en eau Eau = 65 % de notre corps Hépar : magnésium Contrex, Vittel : calcium St –Yorre, Arvie , Quézac : bicarbonates Varier; en dehors des cas de récupération et de carence en Mg, les eaux minérales ne présentent pas plus d’intérêt que l’eau du robinet

42. Conséquences de la Déshydratation Accidents musculaires & tendineux : Claquages, crampes , tendinites et courbatures Calculs urinaires Hyperthermie Problèmes digestifs BAISSE DES PERFORMANCES 1% = 10 %

43. Hydratation Il faut boire avant, pendant et après l’effort La soif est un signe de déshydratation Au moins 2 litres par jour

44. Boire de la bière après l’effort Propriétés diurétiques qui aggravent les pertes en eau Pauvre en sel alors que le corps en a besoin L’alcool perturbe les mécanismes de restauration du taux de sucre dans le sang

45. Les tendinites La sous –hydratation en est la cause principale mais aussi la consommation excessive de viande , charcuterie, graisse et épices

46. Viande rouge Eviter 24 h avant & après la course car longue à digérer , produit des déchets dans le sang & freine l’élimination du lactique

47. CONSEILS Manger dans le calme à heures régulières Ne pas sauter de repas Les apports alimentaires doivent compenser les dépenses, le maintien d’un poids stable permet de vérifier cet équilibre Varier votre alimentation Consommer du poisson 2 fois / semaine

48. CONCLUSION Il est prouvé qu’une prise en charge diététique combinée à la préparation physique améliore les capacités d’endurance et de résistance Alors à vous de jouer !