C apsules psychoéducatives CSSS du Sud de Lanaudière Thème: Alimentation 2

1. Capsules psychoéducativesCSSS du Sud de LanaudièreThème: Alimentation 2 Rappel des objectifs de la rencontre 1: Sensibiliser les participants aux risques associés au surplus pondéral et aux régimes amaigrissants; Définir ce qu’est le syndrome métabolique; Présenter les connaissances de base d’une saine alimentation; Encourager de saines habitudes de vie; Offrir les outils nécessaires pour améliorer le bien-être et les habitudes alimentaires.

2. Capsules psychoéducativesCSSS du Sud de LanaudièreThème: Alimentation 2 Objectifs de la rencontre 2: Distinguer les « bon gras » des « mauvais gras » dans l’alimentation; Démystifier la croyance que la médication fait grossir; Rappeler l’importance du déjeuner, des collations nutritives et de l’hydratation; Présenter les critères pour les étiquettes nutritionnelles; Présenter la méthode SMART et des références pertinentes pour favoriser les saines habitudes de vie.

3. Un rappel des avantages d’une saine alimentation Entretient la santé de l'organisme, puisque les éléments nutritifs assurent la croissance et le fonctionnement optimal des cellules, des tissus, des organes, etc. Cela contribue donc à la longévité; Fournit les ressources quotidiennes nécessaires pour créer de l'énergie et se maintenir actif (ce qui permet de comparer le rôle des aliments à celui du carburant pour un véhicule); Améliore la qualité du sommeil; Diminue le stress;les carences nutritionnelles fragilisent le système nerveux et seraient donc responsables d'une moins bonne adaptation aux facteurs de stress; Aide à la stabilité du poids; Guérit ou aider à guérir diverses maladies.

4. Distinguer les « bon gras » des « mauvais gras » dans l’alimentation Rôle des matières grasses Fournissent de l’énergie; Contribuent à la régulation de la température corporelle, à la synthèse des hormones et à la fertilité; Apportent des acides gras essentiels (Omega 3-6-9); Permettent l’absorption des vitamines  A, D, E et K; Procurent un sentiment de satiété; Rehaussent la saveur et la texture des aliments; Donnent de l’éclat au teint et à la chevelure, etc. Définitions des types de gras Saturés: Se présentent solides à la température ambiante. Trans: Acides gras polyinsaturés transformés par processus d’hydrogénation. Insaturés: Ces gras se divisent en deux groupes, soit les gras monoinsaturéset les gras polyinsaturés. Ils ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire.

5. Distinguer les « bon gras » des « mauvais gras » dans l’alimentation.

6. Distinguer les « bon gras » des « mauvais gras » dans l’alimentation. Bilan lipidique Cholestérol HDL; Cholestérol LDL; Triglycérides. Impacts des OMEGA-3 (huile de poisson) dans l’organisme : Protection cardiovasculaire; Réduction des taux de triglycérides; Arthrite rhumatoïde; Supplément sécuritaire et utile en cas de dépression. *L’effet thérapeutique peut prendre jusqu’à 3 semaines pour se manifester.

7. Démystifier la croyance que la médication fait grossir. Souffrir d’un trouble mental peut certainement venir perturber nos habitudes de vie et entraîner des changements sur le plan de la santé physique; Prenons par exemple l’impact d’une dépression (Fatigue, perte d’intérêts, trouble du sommeil, fluctuations de l’appétit, sédentarité accrue); Certains médicaments utilisés dans le traitement des troubles mentaux ont des effets sur le métabolisme et peuvent venir perturber nos signaux de faim et de satiété habituels (vu à la capsule alimentation 1); Si cela vous préoccupe ou vous concerne, sachez qu’il existe une multitude de stratégies pour limiter la prise de poids et les effets secondaires des médicaments. N’hésitez pas à en parler avec votre professionnel de la santé.

8. Rappeler l’importance du déjeuner, des collations nutritives et de l’hydratation L’importance du déjeuner: Arriver au dîner moins affamé; Meilleur contrôle du poids en diminuant les fringales dans la journée; Sortir notre corps du jeûne, et stabiliser la glycémie; Influence la santé en général (meilleur apport en fibres, calcium, vitamines et minéraux). Le déjeuner devrait contenir: 1 à 2 portions de produits céréaliers (de préférence à grains entiers); 1 portion de fruit; 1 portion de produits laitiers OU de viande et substituts.

9. Les collations nutritives 5 principes de base: Varier vos collations; Grignoter si vous avez FAIM seulement (signaux de faim & satiété); Une collation ne représente pas un repas; Penser protéines, fibres (source de glucides). Jumeler les 2 ensembles. Penser aussi aux vitamines et aux minéraux; Attention aux collations riches en gras et en sucres raffinés (gâteaux, pâtisseries, beignes, biscuits, etc…), car trop caloriques, contiennent des mauvais gras et peu rassasiants.

10. Les collations nutritives Doivent contenir: 2 des 4 groupes du GAC; 1 source de glucides et 1 source de protéines. Exemples: 1 fruit avec du yogourt; 1 fruit avec 10 noix; 1 barre de céréales contenant des noix; 1 petit bol de céréales; 1 petit muffin santé avec du lait.

11. L’hydratation Attention à ne pas confondre la faim et la soif; Afin de connaître la quantité de liquide dont vous avez besoin quotidiennement, vous devez multiplier votre poids en kg par 30 ml, si vous avez moins de 60 ans Ex.: 80 kg x 30 = 2400 ml ou 2,4 L; Privilégier l’eau et le lait aux jus, boissons sucrées et boissons gazeuses; Les fruits, les légumes et le lait sont composés d’environ 90% d’eau; Porter une attention aux boissons contenant de la caféine (diurétique) et aux boissons alcoolisées; Vous pouvez aussi vous fier à la couleur de l'urine qui peut être un bon indicateur de votre degré d’hydratation. Une urine foncée et peu abondante tout au cours de la journée signifie que vous n’êtes pas assez hydraté. Votre urine devrait être claire ou jaune pâle. Et lorsque vous avez soif, rappelez-vous que vous êtes déjà déshydraté. Il faut donc boire même lorsque la soif ne se fait pas sentir. ***Nous vous recommandons de calculer votre besoin approximatif en liquide et tenter de le combler pour voir si vous observez une différence dans votre état de bien-être général. Références: site internet passeportsante.net et article d’Hélène Baribeau, diététiste-nutritionniste.

12. Les étiquettes nutritionnelles Portion: Indique la quantité de l’aliment que vous devez manger pour obtenir la quantité de calories et de nutriments; Si vous mangez le double de la portion, il faut doubler les calories et nutriments; La portion est indiquée en unité domestique (morceaux ou tasse) et en unité métrique (ml et g ). Références: Tableau de la valeur nutritive, de Santé Canada Tableau des critères pour les étiquettes nutritionnelles, issu du programme Manger mieux bouger plus, préparé par la Direction des programme et services santé mentale adulte du CSSSSL.

13. Les étiquettes nutritionnelles Obtenez moins: Lipides (gras), gras saturés et gras trans (réduit les risque de maladies cardiovasculaires); Cholestérol (gras uniquement animal); Sodium (moins de 140 mg/portion indiquée sur l’emballage): -Éviter le sel à table ou à la cuisson (risque HTA à long terme); -Attention aux produits transformés, il regorgent de sodium; -Éviter les repas préparés ou congelés; -Besoins quotidiens: 1500 mg; -apport maximal 2400mg, l’équivalent d’une cuillère à café (5ml). Obtenez plus: Fibres (prévention de la constipation, des maladies cardiovasculaires, contrôle du diabète type 2 en stabilisant la glycémie, contrôle de l’appétit); Vitamine A et C; Calcium; Fer.

14. Références pertinentes Remise du calendrier « en santé » -acronyme SMART pour se développer des objectifs personnalisés, en lien avec toutes les habitudes de vie . SITES INTERNET www.passeportsante.net Offre au grand public de l’information pratique, fiable, objective et indépendante sur la prévention de la maladie et l’acquisition de saines habitudes de vie. Vous y trouverez, entre autres : Des nouvelles quotidiennes, des dossiers, des entrevues sur la santé, des fiches de référence sur les maladies, les aliments, les produits de santé naturels et les médecines douces, des recettes santé, des conseils d’experts, des tests et des quiz interactifs, des blogues, des balados (exercices de relaxation) et des vidéos. www.extenso.org Portail d’informations sur la nutrition www.kraftcanada.comIdées recettes variées www.soscuisine.comMenus hebdomadaires élaborés sur mesure, qui tiennent compte des spéciaux de la semaine dans les circulaires d’épicerie. www.recettes.qc.caRecettes variées, mais maintenir un œil critique, car certaines recettes ne sont pas santé www.marmiton.orgIdées recettes variées www.defisante.caDéfi santé 5/30, un événement annuel mais les recettes demeurent accessibles sur le site. www.metro.qc.caIdées recettes variées