Voimavaroja arkeen, vuorokausirytmi osana hyvinvointia

1. Voimavaroja arkeen, vuorokausirytmi osana hyvinvointia Kaisa Ohma ja Tanja Koskela 14.9.2013

2. Vuorokausirytmin koostumus

3. Vuorokausirytmistä • Ihmisen keskushermostolla on selkeä pyrkimys rytmiin • Hyvinvoinnin perustana on tyytyväisyys arkielämään • Epäsäännöllinen vuorokausirytmi on riski terveydelle ja hyvinvoinnille • Vuorokausirytmin on hyvä olla mahdollisimman säännöllinen päivästä toiseen • Vuorokausirytmi voidaan jakaa 3 pääosaan, jotka ovat työ/opiskelu, vapaa-aika ja uni • Hyvästä vuorokausirytmistä kertoo se, että aamulla herää vaivattomasti ja illalla nukahtaa helposti

4. Unen merkitys hyvinvoinnille • Uni on aktiivinen tapahtuma, jonka avulla ihminen palautuu valveaikaisista rasituksista. • Unen aikana aivot käsittelevät aktiivisesti kuluneen päivän ja aikaisempiakin elämämme tapahtumia sekä saatua uutta tietoa. • Unella on myös paljon vaikutuksia niin erilaisiin elimistön säätelyjärjestelmiin ja hormonaaliseen toimintaan kuin kykyymme sopeutua muuttuviin tilanteisiin. • Syvässä unessa tapahtuu aivojen energiavarastojen täydentyminen ja kasvuhormonin erittyminen. • Myös sillä mitä teemme ja miten toimimme valveilla ollessamme, on merkittävä vaikutus uneemme. • Unen tarve on yksilöllinen ja vaihtelee ikäkausittain. Keskimäärin aikuinen selviää ja voi hyvin 7-9 tunnin yöunella. • Yksi hyvän unen mittareista on säännöllisyys

5. Työn merkitys hyvinvoinnille • Työ on yksi elämän pääsisältöjä, joka vaikuttaa hyvinvointiimme. • Työ rytmittää päiväämme, antaa taloudellista varmuutta ja kasvattaa itsetuntoamme onnistumisen kokemuksilla. • Työllä on tärkeä merkitys, sillä jokainen meistä haluaa kuulua johonkin yhteisöön ja saada sosiaalista arvostusta. • Jos työ on aikataulutettua, haastavaa ja voimavaroja vievää on tärkeää että vapaa-aika olisi rentouttavaa ja voimavaroja lisäävää

6. Vapaa-ajan merkitys hyvinvoinnille • Vapaa-aika on hyvinvointimme kannalta välttämätön, mutta se jää herkästi sivuseikaksi työn, opiskelun ja rahan hallitessa elämäämme • Hyvinvoinnin, terveyden ja työn kannalta ei ole yhdentekevää mihin vapaa-aikamme käytämme • Oikein käytetyllä vapaa-ajalla keskeinen merkitys on virkistyä ja rentoutua • Vähiten virkistäviä vapaa-ajan toimia ovat tutkimusten mukaan alkoholi ja kotiaskareet

7. Viikossa on 162 tuntia, joista nukumme noin 56, hereillä 112 tuntia viikossa, mihin käytämme ne? • Työhön 40t • Vapaa-aikaan jää 72t • Rutiineihin • Harrastuksiin • Rentoutumiseen • Ihmissuhteisiin(Perhe, ystävät) • Liikuntaan

8. Vuorokausirytmin häiriöt • Heikentää suorituskykyä • Lisää stressiä • Väsymys ja univaje vaikuttavat eniten monimutkaisiin älyllisiin toimintoihin, kuten loogiseen päättelyyn ja suunnitteluun • Väsyneenä myös tarkkaavaisuus, keskittymiskyky ja työmotivaatio heikkenevät nopeasti • Altistaa erilaisille fyysisille ja psyykkisille sairauksille kuten rasva-aineenvaihdunnan häiriöille, masennukselle sekä sydän- ja verisuonisairauksille • Unihäiriöiden aiheuttama väsymys lisää liikenneonnettomuuksia ja tapaturmariskiä

9. Riittämätön tai tehoton yöuni, poikkeava unirytmi Solujen vuorokausikellon ja energiametabo- lian säätelyn arytmisyys Sympaattisen hermoston yliaktivoitumi-nen Ruokahalun endogrinolo-ginen säätely Ruokahalun kasvu ja tunnesyöminen Solutason stressi Sokeri- ja energiatasapainon muutokset Kohonnut verenpaine Ylipaino Uniapnea Tyypin 2 diabetes Sydän- ja verisuonisairaudet Insuliini- resestenssi

10. Vuorokausirytmin vireysprofiili • Henkisesti vaativat tehtävät kannattaa sijoittaa aamuun tai alkuiltaan, koska vireys nousee voimakkaasti aamulla ylösnousun jälkeen • Iltapäivällä kello 13-16 vireys laskee, mistä seuraa usein päivätorkkujen tarve • Alkuillasta vireys taas nousee • Yötä kohti se laskee voimakkaasti

11. Mikä auttaa jaksamaan arjessa • Varaa riittävästi aikaa nukkumiselle • Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua ja pohtia tai ratkoa asioitasi ja huoliasi • Varaa riittävästi omaa aikaa • Harrasta liikuntaa ja rytmitä se unen ja työn kannalta sopivaksi • Suunnittele vapaa-aikasi perheen ja ystävien kanssa hyvissä ajoin etukäteen ja huomioi oman jaksamisesi rajat • Vuorotyötä tekevän tulee huomioida rytmitykset syömisessä ja nukkumisessa työn kannalta järkeviksi ja säännöllisiksi

12. Rentoutuminen • Rentoutuminen edellyttää taukoa ja irtiottoa arjen puurtamisesta, tavoitteellisesta toiminnasta, velvoitteista ja suorittamisesta • Olennaisinta on kiireetön ja leppoisa ilmapiiri sekä rauhoittava, lempeä ja hyväksyvä olemisen tapa • Rentoutuminen on yhteydessä elimistön vireystilaan; mitä syvempi rentoutuminen, sen alhaisempi on vireystila • Vireystilan ääripäitä ovat passiivisimpana syvä uni sekä aktiivisimpana äärimmäinen kiihtymys ja raivo

13. newbuddhist.com

14. Täydellinen päiväni.. • Millainen on sisällöltään täysin itse valitsemasi päivä vailla stressiä ja pakkoja? • Kuvittele täydellinen päivä, jossa on juuri sitä sisältöä, jota eniten haluat. Kaikki on tässä mahdollista. Ole konkreettinen(laulan, tanssin, teen ruokaa, kirjoitan…). Listaa max. 10 asiaa. • Kenen kanssa haluisit viettää sen?

15. Lähteet • Suomen Lääkärilehti • Suomen mielenterveysseura • Hyvä Terveys • Työikäisten unettomuuden hoito, H. Järnefelt ja C.Hublin • Työterveyslaitos • Duodecim